📬 Salut {{first_name}},

En trail, tout le monde connaît cette peur.
Le moment où l’énergie tombe.
Les jambes deviennent vides.
La tête devient floue.
Chaque montée paraît trop longue.
On appelle souvent ça “faire une hypo”.

Mais derrière ce mot, il y a beaucoup de confusion.

Aujourd’hui, on remet les choses au clair.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ La glycémie est ton carburant de sécurité.
La glycémie, c’est la quantité de glucose dans le sang.

Elle alimente :

• les muscles

• le cerveau

• la lucidité

• la capacité à maintenir l’effort

À l’effort, ton corps fait tout pour la stabiliser.

L’insuline baisse.
Le glucagon augmente.
Le foie libère du glucose.

Mais sur un effort long, les réserves diminuent.
Et quand le foie arrive au bout, la panne peut arriver.

2️⃣ En trail, le risque vient surtout du manque d’apports.
La fameuse “hypoglycémie réactionnelle” fait peur à beaucoup de coureurs.

Dans les faits, à l’effort, le contexte hormonal change complètement : l’insuline est inhibée, le glucagon et les catécholamines soutiennent la libération de glucose.

Le problème vient surtout de trois choses :

• départ avec des réserves trop faibles

• apports glucidiques irréguliers

• effort qui dure plus longtemps que prévu

3️⃣ L’index glycémique compte moins que la régularité.
Pendant longtemps, on a conseillé les aliments à index glycémique bas pour “éviter l’hypo”.

L’idée est séduisante.
Mais en course, le facteur déterminant reste :

• la quantité de glucides

• la fréquence des prises

• la tolérance digestive

• la capacité à tenir le plan

Un aliment “parfait” sur le papier ne sert à rien s’il reste dans la poche ou s’il détruit l’estomac.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Les travaux de Trefts et al. (2015) montrent que l’exercice modifie profondément la régulation glycémique : l’insuline diminue, tandis que le glucagon et les catécholamines stimulent la libération de glucose par le foie.

Mais les réserves hépatiques restent limitées.

Selon Borghouts & Keizer (1999), après une nuit de jeûne, le foie contient environ 75 à 100 g de glycogène. Lors d’un effort prolongé, ce stock diminue progressivement, et la néoglucogenèse prend le relais sans toujours suffire.

Les recommandations actuelles vont donc dans le même sens :

• effort < 1 h : petites quantités possibles

• 1 h à 2 h 30 : 30 à 60 g de glucides / h

• 2 h 30 : 60 à 90 g / h, avec plusieurs sources de glucides

👉 La clé : préserver la glycémie par des apports réguliers, adaptés à la durée et à l’intensité.

Trefts, E., Williams, A. S., & Wasserman, D. H. Borghouts LB, Backx K, Mensink MF, Keizer HA.

🎯 Ce qu’on retient

L’hypoglycémie en trail vient surtout d’un décalage entre dépense et apports.
Au début, le corps régule très bien la glycémie. Sur le long, les réserves hépatiques atteignent leurs limites.

👉 L’index glycémique compte moins que la régularité, la quantité et la tolérance.

La nutrition se travaille comme une séance.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— Antoine, Baptiste et Etienne de Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Cette semaine, on répond à une question qui revient de plus en plus chez les trailers.

La créatine est-elle utile en sports d’endurance ?

On voit passer beaucoup de contenus dessus (et c’est sain).
Mais comme toujours : on remet du contexte dans l’édition du jour.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ En endurance “pure” : effet global… nul.
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés en force et puissance.
Elle améliore :

• la force maximale

• la puissance

• la capacité à répéter des efforts très intenses

Mais en endurance continue (contre-la-montre, temps jusqu’à épuisement, vitesse moyenne) :

2️⃣ Attention au poids corporel.
La créatine entraîne souvent :

• une augmentation de la masse corporelle

• principalement via une rétention d’eau intracellulaire

Conséquence :

• VO₂max relatif parfois légèrement diminué (par kg de poids corporel)

• effet mécanique pénalisant en sport porté (course à pied, trail)

3️⃣ Là où ça devient interessant.
La nuance est importante.

Dans les sports d’endurance avec :

• relances fréquentes

• changements de rythme

• finish explosif

• phases au-dessus du seuil

La créatine pourrait aider grâce à :

• l’augmentation des réserves de phosphocréatine

• une meilleure capacité à répéter des efforts très intenses

• une meilleure gestion des sprints finaux

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Une méta-analyse récente (2023) sur des sportifs d’endurance entraînés conclut :
➡️ Pas d’amélioration significative de la performance d’endurance globale.

En revanche, une autre revue de 2023 suggère que la créatine peut :

• améliorer la répétition d’efforts intenses

• soutenir les sprints de fin de course

• aider sur les phases anaérobies intégrées à l’endurance

• éventuellement améliorer les réserves de glycogène si prise avec glucides

Références :

Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis

Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023

🎯 Ce qu’on retient

Endurance continue, régulière, longue : la créatine n’est pas utile.
Endurance avec phases explosives (ex VTT, ski de fond, aviron, triathlon S, trail court) : elle peut avoir un intérêt stratégique.

Comme toujours :

✔️ Tester en entraînement
✔️ Évaluer l’impact sur le poids
✔️ Adapter au profil de l’athlète
✔️ Ne jamais remplacer les fondamentaux (sommeil, charge, nutrition)

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— Antoine, Baptiste et Etienne de Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Mercredi dernier, on organisait notre première soirée sur la Crête.
Parce qu’on nous pose souvent la même question :

“Trail Running Lab, c’est quoi exactement ?”

Alors voilà.
TRL, c’est notre manière de faire grandir le trail.

En créant un écosystème complet autour de ce sport :
des coureurs qui se retrouvent,
une app qui aide à mieux s’entraîner,
une team athlète qui pousse le projet vers le haut niveau.

Trois dimensions qui avancent ensemble.

La communauté donne l’énergie.
L’app donne le cadre.
La team donne l’exigence.

Depuis plusieurs mois, la communauté prend forme sur le terrain.

À Annecy, Paris, Nantes, Lyon, Marseille, Toulouse.
Sur des sorties, des événements, des défis (coucou les 24H de D+), des rencontres avec des marques. Avec des coureurs qui viennent parfois pour une séance, puis restent pour l’ambiance, les échanges, les projets.

C’est très clairement la partie la plus vivante de TRL.

Celle qui nous rappelle pourquoi on fait tout ça.

Pour créer du lien, progresser ensemble et remettre du collectif dans un sport très individuel.

À côté de ça, on construit notre application de coaching et planification de trail.
Elle a été pensée comme un coach digital dédié au trail. Un outil pour structurer ton entraînement, te proposer des séances, adapter la charge, préparer tes courses ou projets off, gérer ta nutrition, ta récupération et analyser ta progression.

Le but est simple :

t’aider à mieux t’entraîner, avec un cadre clair, intelligent et adapté à ta réalité.
Elle arrive officiellement le week-end du 10 mai sur apple store et google play.

Et pour marquer ce lancement, on prépare un événement spécial :
la reconnaissance de la MaxiRace avec la planification dédiée.

Et puis il y a le team TRL.
13 athlètes qui vont porter cette ambition : 4 athlètes élites et 9 en académie.

Avec un cap fort : Top 10 UTMB d’ici 5 ans.

Pour y arriver, on construit un accompagnement complet : préparation mentale, stages terrain, équipement avec X-Bionic, nutrition avec Pyrene, suivi sportif, contenu, visibilité.

La team, c’est aussi notre laboratoire terrain.

Ce qu’on apprend avec les athlètes nourrit l’app.
Ce qu’on construit dans l’app aide les athlètes.
Ce qu’on vit sur les courses inspire la communauté.

🚀 Les prochaines échéances Trail Running Lab

Les prochains mois vont donner le ton.

L’ultra TRL continue avec :

• 📱 Lancement de l’app avec la reco de la MaxiRace — Weekend du 9/10 mai

• 🎪 RunLab 2026 — Aix-en-Provence — 16 mai

• 🇲🇦 Atlas 4000 — Traversée des 11 sommets de l’Atlas d’Antoine — mi juin

• 📍 Stage Team TRL à Val d’Isère — fin juin

• 🇺🇸 John Muir Trail — Tentative de record FKT d’Antoine (étenu par François D’Haene) — septembre

• 🌍 Premiers jalons de TRL aux US — automne

🧠 Ce qu’il faut retenir

Trail Running Lab, c’est une trajectoire collective.

Une communauté qui donne l’énergie.
Une app qui structure la progression.
Une team athlète qui incarne l’exigence.

Avec une ambition claire :

devenir la référence trail pour celles et ceux qui veulent progresser avec méthode, passion et sens.

Chaque sortie, chaque event, chaque course, chaque ligne de code, chaque projet athlète nous rapproche de cette vision.

Merci à toutes celles et ceux qui étaient là mercredi soir.
Merci à celles et ceux qui suivent le projet depuis le début.
Merci à celles et ceux qui rejoignent l’aventure pour la suite.

👉 Tu veux faire partie de l’aventure ?

Sponsoring, partenariat, co-construction :

👉 https://teamathlete.trailrunninglab.com/

Run your own trail. Redefine your journey.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— Antoine, Baptiste et Etienne de TRL

 📬 Hello {{first_name}},

Il y a les coureurs d’ultra.
Et puis il y a ceux qui changent l’échelle du possible.

Aujourd’hui, édition consacrée à Karel Sabbe, dentiste flamand devenu référence mondiale des FKT (Fastest Known Times) et de l’ultra-endurance extrême.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ L’ultra-ultra n’est pas une question de vitesse. C’est une question d’équilibre.
Sabbe a explosé le record de l’Appalachian Trail en 41 jours (5 jours d’avance), après avoir déjà marqué le Pacific Crest Trail en 52 jours. (46 jours aujourd’hui)

Son secret ?

Sur 3 000 ou 4 000 km, la performance n’est pas la vitesse maximale.
C’est la capacité à rester fonctionnel 40 jours de suite.

2️⃣ Le mental n’est pas un supplément. C’est le moteur principal.
Karell parle de structure mentale :

• accepter la douleur

• ne pas négocier avec l’abandon

• fixer ses règles avant le départ

• résoudre les problèmes calmement

Quand il évoque la Barkley Marathons, il parle d’optimisation, d’anticipation, de stratégie. C’est une équation géante à résoudre sous fatigue.

3️⃣ L’aventure prime sur la performance.
Sabbe ne court pas pour l’argent.
Il ne court pas pour la notoriété.
Il court pour :

• explorer

• apprendre

• accélérer son expérience de vie

Il recherche constamment ses limites pour mieux se connaître et se dépasser.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Sur un format comme celui de Karel Sabbe (80–100 km/jour pendant 40+ jours), le corps fonctionne en mode survie optimisée.

Ce qui se joue réellement :

• Déficit énergétique contrôlé → 9 000 à 10 000 kcal dépensées / jour, avec une absorption réelle inférieure

• Dégradation musculaire progressive → micro-lésions cumulées, surtout en descente

• Dérive physiologique → fréquence cardiaque, thermorégulation et perception de l’effort évoluent au fil des jours

• Sommeil fragmenté → récupération incomplète mais optimisée par cycles courts

• Inflammation chronique basse intensité → le corps s’adapte, mais sous contrainte permanente

👉 Le système cherche à survivre et à tenir.

Ce qui fait la différence (et que Sabbe maîtrise parfaitement)

Les données scientifiques en ultra-endurance convergent vers 4 leviers clés :

1. Allure sous-maximale ultra stable
Zone basse, parfaitement maîtrisée, avec zéro dérive inutile.
Chaque accélération coûte cher sur 40 jours.

2. Gestion mécanique intelligente
Alternance course / marche optimisée
Réduction des impacts inutiles
Technique de descente économique

3. Stratégie énergétique continue
Apports réguliers pour éviter les crashs
Tolérance digestive entraînée
Priorité aux glucides + maintien lipidique

4. Micro-récupération optimisée
Sommeil court mais stratégique
Routines fixes → le corps anticipe
Gestion du stress = économie d’énergie

Lecture TRL

👉 L’ultra-ultra devient un système de régulation dynamique :

• réguler l’intensité

• réguler l’énergie

• réguler les dégâts

La performance vient de la capacité à rester stable sous contrainte prolongée.

Ce que tu peux appliquer dès maintenant

• Stabilise tes sorties longues → allure constante > allure rapide

• Entraîne ton système digestif autant que tes jambes

• Intègre de la marche active dans tes longues sorties

• Travaille ta fraîcheur en fin de séance

📎 Référence :
Knechtle B, Nikolaidis PT. Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running. Front Physiol. 2018 Casanova N, Beaulieu K, Finlayson G, Hopkins M. Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake.

🎯 Ce qu’on retient

✔️ La constance bat le talent sur 40 jours.
✔️ L’anticipation structure chaque décision.
✔️ Le mental organisé guide l’effort.
✔️ L’aventure nourrit une progression profonde et durable.

Sabbe incarne une approche différente du trail :
plus stable, plus lucide, plus stratégique.

Il avance longtemps, et juste.

La vraie bascule se joue ici :
Comment durer à haut niveau jour après jour ?
Comment rester solide quand tout s’accumule ?

C’est là que se crée la différence.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Ce week-end, on passe un cap.

Un défi collectif, utile et qui dépasse la performance.

👉 Objectif : 1 000 000 mètres de dénivelé positif en 24h et 10 000€ pour l’association Nos Ptites Étoiles.

⚡ Le concept

Pendant 24 heures, une seule idée nous rassemble :
enchaîner les montées et faire grimper un compteur collectif.

Chaque mètre de dénivelé positif réalisé vient s’ajouter à un objectif commun :
atteindre 1 000 000 de mètres de D+ en une journée.

Chaque sortie compte. Chaque effort alimente le compteur en temps réel :
https://compteurdplus.trailrunninglab.com/

🌍 6 villes, une seule dynamique

Annecy · Lyon · Paris · Marseille · Nantes · Toulouse

Dans chaque ville, un spot avec ravitaillement Pyrene a été défini pour permettre d’enchaîner les montées efficacement.

📍 Les spots clés (là où ça va envoyer)

• Paris — Funiculaire Montmartre

• Annecy — Sapaudia Express (Petit Port)

• Lyon — La Sarra

• Nantes — Butte Sainte-Anne

• Marseille — Notre-Dame de la Garde

• Toulouse — Pech David
  

  La participation reste ouverte à tous, partout, en rejoignant l’event strava “Toute la France”.

🎯 Le vrai objectif

Au-delà de la performance collective, ce défi soutient une cause précise :

👉 Nos P’tites Étoiles

Les dons permettent de financer des doudous antistress pour les enfants hospitalisés :

• 1 doudou = 10 €

• fabrication locale à Annecy et Chambéry

• distribution directe dans les services pédiatriques

Pour participer et faire un don, voici le lien vers la cagnotte : https://www.helloasso.com/associations/nos-p-tites-etoiles/collectes/1-million-de-metres-de-denivele-en-24h-pour-nos-p-tites-etoiles

On vous remercie par avance pour votre geste!!!

🔥 Comment participer

1. Rejoins l’événement Strava de ta ville ou celui de toute la France

2. Samedi 18 avril, va sur un des 6 spots ou près de chez toi à partir de 8h

3. Monte autant que possible

4. Enregistre ton effort sur strava

5. Fais grimper le compteur

👉 Chaque mètre compte!

🎯 Le sens derrière ce défi

Ce défi repose sur une idée simple :
transformer un effort individuel en impact collectif.

Le 18 avril, chaque montée a une valeur.

Et peu importe ton niveau, ou ton volume, chaque pas devient un soutien.
Chaque mètre de D+ se transforme en sourire.

Alors à samedi pour monter,
et à jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

Run your own trail. Redefine your journey.

 📬 Hello {{first_name}},

Aujourd’hui, on parle d’un levier invisible… mais déterminant sur tes sorties longues : le microbiote intestinal.

Chez le trailer, il influence directement :

👉 ton énergie
👉 ta tolérance digestive
👉 ton immunité
👉 et même ta gestion du stress et de l’effort

On analyse tout ça ensemble.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ Il n’existe pas “un microbiote parfait” (et c’est une bonne nouvelle).
Deux athlètes très performants peuvent avoir des microbiotes très différents. Ce qui compte, c’est surtout la fonction :

• capacité à fermenter (fibres → métabolites utiles)

• capacité à maintenir la barrière intestinale

• capacité à encaisser tes contraintes (volume, stress, voyages, ravitos)

2️⃣ Ton alimentation pilote ton microbiote plus que tes “compléments”.
Le facteur clé reste simple : diversité et fibres.
Ce sont elles qui nourrissent les bactéries utiles et soutiennent la digestion, l’inflammation et la récupération.

Concrètement, privilégie une alimentation variée, régulière, avec un socle solide en végétaux. Les compléments peuvent aider, mais ils ne remplacent jamais cette base.

3️⃣ Ton intestin se prépare comme ton entraînement.
L’entraînement améliore souvent la santé intestinale.
Mais en trail long, les contraintes s’accumulent (fatigue, chaleur, déshydratation) et fragilisent l’équilibre digestif.

👉 La clé : entraîner ton intestin comme le reste de ton corps.

Habitue-le progressivement aux apports, teste ta nutrition en conditions réelles et évite toute nouveauté avant une course.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Une étude s’est intéressée à une bactérie particulière : Veillonella.

👉 Elle utilise le lactate produit pendant l’effort pour le transformer en propionate, un composé qui pourrait contribuer à la performance. Les chercheurs ont observé que ces bactéries augmentent après un effort, avec un rôle potentiel dans la capacité à soutenir l’endurance.

Mais l’ensemble de la littérature est plus nuancé :

L’entraînement régulier est associé à un microbiote plus riche et plus fonctionnel.
Les efforts longs et intenses peuvent, eux, créer du stress intestinal et déséquilibrer temporairement cet écosystème.

👉 À retenir :

Le microbiote s’adapte à l’entraînement.
Mais comme le reste du corps, il a une limite de tolérance.

Références :

📎 Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism : Scheiman, J., Luber, J.M., Chavkin, T.A. et al.

📎 The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review : O'Brien MT, O'Sullivan O, Claesson MJ, Cotter PD.

✅ Plan d’action simple

👉 On travaille notamment avec Pyrène Performance, partenaire nutrition de nos athlètes, qui développe des produits pensés pour l’endurance : plus digestes, mieux tolérés, et adaptés aux contraintes du trail long.

🎁 Avec le code “TRLCREW”, vous avez –20% sur toutes leurs gammes de nutrition.

Le microbiote se construit dans la durée, comme ta performance.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Aujourd’hui, on parle d’un sujet qui monte… en même temps que la VO₂max sur les écrans :

👉 L’obsession des données.

VO₂max qui baisse → panique.
Statut “non productif” → remise en question.
Sommeil “mauvais” → séance annulée.

Il est temps de remettre du calme et du contexte là-dedans.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ Les statistiques ne sont pas la réalité de ton entraînement.
Les montres comme Garmin fournissent une quantité énorme de données :

• VO₂max estimée

• Statut d’entraînement

• Condition physique

• Score de sommeil

Le problème, ce n’est pas la donnée en tant que telle. C’est ce qu’on lui fait dire.
Ces indicateurs sont :

• des estimations, pas des mesures directes

• basés sur des modèles mathématiques propriétaires

• extrêmement sensibles à la qualité des données d’entrée

Une fréquence cardiaque max mal estimée, un capteur optique imprécis, une séance atypique… Et toute l’analyse peut basculer.

2️⃣ La VO₂max de ta montre n’est pas ta VO₂max réelle.
La VO₂max mesurée en laboratoire nécessite un test avec analyse des échanges gazeux. Une montre ne mesure ni l’oxygène consommé, ni les échanges pulmonaires. Elle estime. Et surtout : une VO₂max élevée ne garantit absolument pas la performance.

Deux coureurs avec la même VO₂max peuvent avoir des performances très différentes selon :

• leur économie de course

• leur vitesse au seuil lactique

• leur durabilité musculaire

• leur résistance à la fatigue centrale

Plus contre-intuitif encore : tu peux maintenir une VO₂max stable pendant une coupure… tout en perdant fortement en performance spécifique.

Donc non, une VO₂max qui stagne ou baisse légèrement ≠ un entraînement inefficace.

3️⃣ Le statut “Productif / Non productif” est fragile.
Sur le papier, la logique est séduisante.

Dans la pratique, elle suppose que :

• ta FC max est exacte

• ta FC de repos est fiable

• ton âge et ton poids sont à jour

• le cardio fonctionne parfaitement à chaque séance

La moindre erreur → toute l’interprétation est biaisée.
Combien de séances parfaitement maîtrisées ressortent “non productives” ?
Beaucoup.

Personnellement, on ne regarde jamais la “condition physique” au départ d’une séance.
Elle peut confirmer un ressenti sans jamais le remplacer.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Les montres estiment la VO₂max à partir de modèles qui croisent plusieurs variables : la vitesse de course, la fréquence cardiaque et des données de profil (âge, sexe, etc.).

Ces modèles sont globalement fiables à grande échelle. Mais à l’échelle individuelle, la précision varie fortement — notamment selon la qualité du signal cardiaque et le contexte de la séance.

👉 Résultat : c’est un bon indicateur pour suivre une tendance dans le temps.
👉 Beaucoup moins pertinent pour interpréter une séance isolée.

En parallèle, la physiologie de l’endurance repose sur trois piliers majeurs : la VO₂max, la fraction que tu es capable d’en utiliser (le seuil), et ton économie de mouvement.

Se concentrer uniquement sur la VO₂max, c’est passer à côté de l’essentiel.

Références :

📎 Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise, Gillinov, S. et al. (2017).

📎 Endurance exercise performance: the physiology of champions, Joyner, M.J., & Coyle, E.F. (2008).

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Les montres donnent des estimations, pas des vérités biologiques.
✔️ Observe les tendances sur plusieurs semaines vs les variations quotidiennes.
✔️ Les montres donnent des estimations, pas des vérités biologiques.
✔️ La VO₂max ne résume pas la performance en trail.
✔️ Croise toujours : données + sensations + contexte de vie.
✔️ L’intelligence d’entraînement commence par l’écoute de soi.

La technologie est une aide formidable.
Mais la performance se construit sur le terrain, dans la régularité et l’intelligence de l’entraînement.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Salut depuis les hauteurs, {{first_name}},

Aujourd’hui, édition spéciale Lignes de Crête autour d’un athlète qui nous a beaucoup inspirés quand on a lancé Trail Running Lab : Août 2024, il gagne la Leadville 100 et casse un record mythique en 15:26:34 (ancien record : Matt Carpenter, 2005).

Et le plus intéressant : son approche ne tourne pas sur “plus de volume”, mais sur “plus de sens”. C’est du “David Roche”.

🔺 3 idées clés de la semaine

1️⃣ “Quality over quantity” n’est pas un slogan, c’est une stratégie.

Roche s’est préparé avec environ 10 heures par semaine, très loin des standards “25h+” souvent associés aux 100 miles.
Il a rendu chaque semaine lisible :

• une sortie longue (avec intention)

• 1–2 séances “vite” (fartlek, intervalles courts)

• des strides très fréquents pour garder le système nerveux “allumé”

2️⃣ La meilleure “spécificité”, c’est souvent… d’arriver frais.
Dans les débriefs, Roche insiste sur un point : à 100 miles, tu ne contrôles pas tout (terrain, altitude, météo, digestion, pacing…).

Donc il optimise ce qu’il peut :

• garder de la vitesse (économie de course) ;

• travailler des descentes raides “comme en course” (stress excentrique) ;

• limiter la casse pour pouvoir enchaîner semaine après semaine.

3️⃣ “Life miles” : la charge invisible que Strava ne compte pas.
Roche dit une phrase que beaucoup de coureurs devraient afficher sur le frigo :

“Life is training, too.”

Travail, sommeil, stress, parentalité, déplacements… tout ça pèse sur l’adaptation.

📚 2 inspirations

(Et c’est exactement l’ADN de notre application Trail Running Lab : performance oui, mais durable et compatible avec une vie réelle.)

🧪 1 éclairage scientifique

Ce que fait Roche colle bien avec deux piliers très documentés :

• L’intensité bien placée : les modèles d’entraînement d’endurance efficaces manipulent surtout la distribution de l’intensité (et pas uniquement le volume). (What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?) ;

• Le “polarized training” (beaucoup facile + un peu très dur) peut améliorer des marqueurs clés de performance plus qu’un entraînement centré sur le “tout au seuil” ou “tout au volume”. (Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training).

Et sur le spécifique “descente / casse musculaire” : le repeated bout effect montre qu’un premier stimulus excentrique réduit fortement les dégâts et la douleur lors des expositions suivantes (à condition de doser). (Temporal Pattern of the Repeated Bout Effect of Eccentric Exercise on Delayed-Onset Muscle Soreness).

✅ Chek-list “s’entraîner façon Roche” (sans copier coller sa vie)

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Roche rappelle une vérité simple : la performance n’appartient pas qu’aux gros volumes.
✔️ Le trail long, c’est l’art de rester rapide tout en restant entier.
✔️ La charge totale = entraînement + vie. Et c’est souvent là que se joue la progression.
✔️ L’objectif n’est pas d’imiter Roche, mais de construire ton modèle : compatible, répétable, durable.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Aujourd’hui, on parle nutrition d’ultra — mais pas “au kilo de gels”.

Parce que l’ultra, c’est un mode de vie : charge mentale, sommeil, stress, digestion fragile, tribu, identité… et au milieu de tout ça, un truc très concret : arriver à absorber ce qu’on consomme.

Et c’est exactement le terrain de jeu de Pyrène Performance : une marque toulousaine (fondée en 2025) qui revendique une approche “science + nature” pour l’endurance prolongée.

🔺 3 idées clés de la semaine

1️⃣ En ultra, le vrai boss final, c’est souvent… le système d. Les jambes, le cardio, la tête.
Mais si l’intestin se met en grève, la course devient une négociation permanente.

Pyrène place ça au centre avec ses produits et notamment Fondation®, présenté comme un complément dédié à la santé intestinale des athlètes d’endurance, basé sur une association prébiotiques + postbiotiques (effet “de fond” + effet “rapide”).

Signature ingrédients :

• Maltodextrine de maïs européenne

• Fructose Clean Label

• Électrolytes

• Fleur de sel des Pyrénées

• Vitamine

2️⃣ L’hydratation : trop peu = baisse de perf, trop = danger.
En ultra, “boire de l’eau” ne suffit pas, il faut trouver un équilibre hydrique + électrolytes.

Pyrène propose Hydratation® Citron Vert, une poudre électrolytes ; la fiche produit détaille des recommandations selon la température (fraction de dose/heure <20°C jusqu’à 1 dose/heure >30°C ou forte sudation) et annonce 1380 mg d’électrolytes par dose.

3️⃣ L’ultra moderne = carburant régulier + tolérance + simplicité.
L’idée “Pyrène” (dans leur offre) : proposer des formats qui couvrent les besoins de l’effort long :

• DrinkMix UltraEndurance® (mix boisson, goût neutre, pensé anti-écœurement)

• Gel UltraEndurance (format bidon, “tout-en-un” glucides + électrolytes + vitamines, avec recommandation de dilution pour l’assimilation)

• Hydratation® pour l’équilibre électrolytique

• Fondation® pour le “terrain” intestinal

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Deux points de science “terrain” à garder :

L’intestin souffre à l’effort

Notamment via la baisse du flux sanguin digestif et l’augmentation du risque de troubles GI sur efforts longs.

📎 D. Hoogervorst, N. van der Burg, J. J. Versteegen, K. J. Lambrechtse, M. I. Redegeld, L. A. J. Cornelissen & Wardenaar

L’hydratation doit être proactive, et l’intérêt des électrolytes (dont le sodium) est de soutenir l’équilibre hydrique surtout quand les sensations sont biaisées par la fatigue, la chaleur, ou le stress.

📎 Amstrong, L. E. (2021)

✅ En pratique : mini-protocole “Pyrène”

🎁 Cadeau pour la communauté TRL

Pyrène Performance vous offre –20 % sur toute la gamme avec le code :

TRLCREW

À utiliser sur leur site pour tester et construire votre propre protocole.
Testez à l’entraînement. Ajustez. Stabilisez.
Puis emmenez-le loin.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Hello {{first_name}},

Fin février, Antoine à coché un projet qui ne pardonne pas : le Westweg, avec une météo pourrie comme on en rêve… après coup.

Pluie, froid, humidité qui s’infiltre partout, moral qui tangue par vagues.
Et pourtant : c’est exactement ce genre de sortie qui apprend le plus.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ En météo infâme, la gestion du “sec” = la gestion de ta performance.
Quand tu es mouillé, tu perds vite le contrôle : température, confort, lucidité… puis allure, puis décision.

Le meilleur levier que j’ai validé sur le Westweg :

• changer régulièrement : t-shirt / chaussettes (et parfois pantalon)

• si possible alterner de chaussures sur ravito/assistance (une paire “course”, une paire “sec”)

• profiter de chaque point d’arrêt pour faire une micro “remise à zéro”

2️⃣ Les ravitos : solide, simple, efficace.
Quand il fait froid et humide, l’énergie “facile” devient une obsession. Et si tu ne poses pas une base solide, tout devient instable : humeur, rythme, tolérance digestive.

Sur les ravitos, priorité à :

• du solide (pas juste du sucré liquide)

• du chaud si possible

• du salé (quand ça passe)

• et surtout : manger avant d’avoir faim

3️⃣ La tortue gagne : ne pas se précipiter, même quand tu as “envie d’en finir” .
Sous la pluie, on fait souvent l’erreur de courir trop vite “pour passer”.
Ça marche 30 minutes… puis la facture tombe.

Le bon modèle est simple :

• départ humble

• rythme durable

• décisions calmes

• progression par blocs

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Ce que montre l’ensemble de la littérature

En froid + pluie + vent, ton corps dépense plus pour :

• maintenir sa température

• gérer la fatigue neuromusculaire (tension, crispation)

• et préserver le cerveau (attention, prise de décision)

Résultat : tu peux te sentir “vidé” sans t’en rendre compte… jusqu’au moment où tout se dégrade d’un coup.

Ce qui protège le plus :

• rester aussi sec que possible (changements planifiés)

• s’alimenter régulièrement (petites prises, souvent)

• garder un niveau d’effort contrôlé pour éviter la spirale “cramé + gelé + lucide en moins”

👉 Lorsque la météo est infâme, tu dois optimiser ton système. Les jambes suivront.

Références :

📎 Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure by Castellani JW, Young AJ. (2016).

✅ En pratique : la check-list Westweg (météo horrible)

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le sec, c’est du temps gagné (et des erreurs évitées).
✔️ Solide aux ravitos, régulier sur le terrain.
✔️ La tortue gagne quand les conditions deviennent hostiles.
✔️ Gratitude + positivité : c’est une stratégie.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

📬 Hello {{first_name}},

Aujourd’hui, on prend un peu de distance avec les séances, les allures et les watts.

Un article circule beaucoup dans le monde de l’ultra ces derniers temps :
« Et si la mémoire était le vrai carburant de l’ultra ? » d’Eric Lacroix.

Alors on s’est demandé ce que nous entraînions vraiment : le cœur, les jambes… ou cette mémoire intérieure qui nous façonne.

🔺 3 idées de la semaine

1️⃣ Le corps est une mémoire vivante.
Quand tout vacille en haut d’un col, ce n’est pas un tableau Excel qui vous fait tenir. C’est une phrase intérieure :
« Je me souviens que j’ai déjà tenu. »

Cette mémoire n’est pas intellectuelle. Elle est sensorielle, émotionnelle, incarnée.

Elle s’est construite :

• dans les sorties longues sous la pluie,

• dans les courses ratées,

• dans les nuits à douter,

• dans les recommencements.

2️⃣ Le danger de l’ultra-mesure.
Nous stockons tout :

• les kilomètres,

• les watts,

• les allures,

• les segments.

Mais ce qui transforme un effort en apprentissage ne se trouve pas dans la data.
Il se trouve dans :

• ce que vous avez ressenti,

• ce que vous avez compris,

• ce que vous avez traversé.

Un entraînement devient structurant non pas quand il est “parfait”, mais quand il laisse une trace vécue.

3️⃣ Endurer ce n’est pas seulement résister.
Avec le temps, les athlètes changent de posture. Ils courent moins “contre” le temps. Et davantage avec leurs sensations.

Ils savent :

• ralentir sans ressentir de honte,

• renoncer sans se sentir diminués,

• continuer sans s’acharner.

📚 2 inspirations

Ces deux phrases expriment quelque chose d’essentiel pour nous, traileurs.
Notre force dépasse les fibres musculaires. Elle naît de l’histoire que nous portons en nous.

🧪 1 éclairage scientifique

Ce que montre l’ensemble de la littérature

Les neurosciences confirment cette intuition.

Les travaux de Francis Eustache montrent que la mémoire n’est pas un simple stockage du passé : elle est prospective. Elle sert aussi à imaginer le futur.

Les mêmes zones cérébrales (notamment l’hippocampe) s’activent quand :

• on se souvient d’un événement marquant,

• on se projette dans une situation à venir.

👉 Visualiser une arrivée d’ultra n’est pas une simple “astuce mentale”. C’est un pré-encodage mnésique. Le cerveau trace déjà le chemin.

Des recherches sur l’attention et la conscience incarnée (Farb, Segal & Anderson, 2013) montrent également qu’un effort vécu avec présence et attention laisse une empreinte plus durable qu’un effort réalisé en mode automatique.

En clair :

✔️ Un effort habité renforce la régulation émotionnelle.
✔️ Il consolide la mémoire autobiographique.
✔️ Il devient une ressource mobilisable plus tard.

Références :

📎 Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention

📎 Les chemins de la mémoire

✅ En pratique : cultiver sa mémoire d’endurance

Dans un monde saturé de chiffres, l’endurance devient parfois un acte de résistance : se souvenir de ce qui compte vraiment.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

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Aujourd’hui, on parle de formats qui dépassent la journée, où l’enjeu n’est plus d’optimiser une allure, mais de tenir dans le temps, parfois pendant plusieurs jours.

200 km.
Ou 3, 4, 5 etc.. jours d’effort consécutifs.

👉 Sur ces formats, chaque erreur se cumule.
La performance dépend moins du moteur que de la gestion globale : énergie, récupération, sommeil, tête.

Cette édition te donne les repères clés d’entraînement, de stratégie et d’adaptation pour préparer ce type de défi.

🔺 7 conseils pour réussir son ultra hors normes

1️⃣ Changement de paradigme : tu ne prépares plus une course, tu prépares une traversée.

Sur un 200 km ou un format multi-jours :

• Tu n’optimises plus une allure

• Tu n’optimises plus une séance

• Tu optimises ta capacité à répéter l’effort en état de fatigue

2️⃣ L’entraînement clé : apprendre à enchaîner (Back to Back et Blocs)
Les formats back-to-back et les blocs longs deviennent centraux. Ils structurent la préparation.

Ils servent à provoquer :

• une fatigue musculaire résiduelle,

• une déplétion partielle du glycogène,

• une altération de la coordination.

Exemples progressifs :

• 2h + 2h

• 3h + 2h

• 4h + 3h

• puis formats mixtes : course + rando rapide + course

3️⃣ À très basse intensité, l’efficacité devient décisive.

Sur 200 km, la majorité du temps se passe à intensité très basse.
Ce qui compte alors, c’est la capacité à rester stable.

À maîtriser :

• marcher vite longtemps,

• courir lentement sans dérive cardiaque,

• produire un effort constant avec peu de carburant.

4️⃣ Le système oublié : le sommeil et la privation

Après 30–40 heures d’effort :

• la fatigue devient neurologique,

• la prise de décision se dégrade,

• la motivation fluctue fortement.

En préparation, cela implique de tester :

• des départs tardifs ou très matinaux,

• des efforts avec peu de sommeil préalable (progressivement),

• la gestion de la somnolence.

5️⃣ La nutrition : le pilier de ta survie.

Sur ces formats, une erreur nutritionnelle ne se “rattrape” pas.
Elle s’accumule.

À tester à l’entraînement :

• manger sans faim,

• manger lentement, souvent, simple,

• alterner solide, semi-solide et liquide.

Priorités claires :

• régularité > quantité,

• tolérance digestive > macros parfaites,

• aliments “réels” + solutions faciles à absorber.

6️⃣ La récupération devient une compétence active.
Sur un ultra multi-jours, la récupération ne se fait plus après l’effort, mais pendant.

À entraîner :

• routines de fin de journée,

• soins des pieds,

• micro-mobilité,

• capacité à s’allonger et fermer les yeux, même sans dormir.

7️⃣ Le facteur décisif : ta tête.
À partir d’un certain point :

• tout le monde est fatigué,

• tout le monde a mal.

La différence se fait sur :

• la relation à l’inconfort,

• la capacité à ne pas dramatiser;

• l’acceptation d’un rythme lent.

🏔️ Mot de la fin

Un 200 km - ou plus - appartient à une catégorie à part entière.
Il obéit à ses propres règles.
La réussite revient à celles et ceux qui continuent d’avancer quand tout ralentit.

Si ce format te parle, on a aussi publié une édition dédiée à un autre défi hors normes :

Préparer un FKT : entraînement, stratégie et autonomie – by Trail Running Lab

Quand il n’y a ni balisage, ni ravito, ni public... il ne reste que toi, ton objectif, et la montagne. Voici comment bien s’y préparer.

trail-running-lab.beehiiv.com/p/preparer-un-fkt-le-defi-ultime-de-l-autonomie

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

 📬 Salut depuis les hauteurs, {{first_name}},

Le régime cétogène revient régulièrement dans les discussions entre trailers, surtout en ultra :

moins de ravitaillement, moins de troubles digestifs, une énergie “illimitée”.

Avant d’adopter une stratégie alimentaire radicale, une question mérite d’être posée :
👉 qu’est-ce que dit réellement la physiologie de l’effort ?

Cette semaine, on prend de la hauteur sur régime cétogène, endurance et performance en trail.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Oxider plus de graisses ne garantit pas une meilleure performance.
Les données scientifiques convergent clairement :
le régime cétogène augmente fortement l’oxydation lipidique à l’effort.

En revanche, cette adaptation métabolique ne se traduit pas par un gain de performance :

• le VO₂max reste stable,

• la vitesse n’augmente pas,

• l’économie de course se détériore parfois.

2️⃣ Plus l’intensité varie, plus le cétogène devient contraignant.
À basse intensité, les performances restent globalement similaires.
Dès que l’effort se rapproche du seuil — montées, relances, changements de rythme — la situation évolue :

• le coût énergétique augmente,

• la consommation d’oxygène s’élève,

• la fréquence cardiaque grimpe,

• l’effort perçu devient plus élevé.

3️⃣ Le régime cétogène influence les adaptations à l’entraînement.
Certaines études montrent que le régime cétogène peut :

• limiter le développement de la fonction mitochondriale,

• réduire l’utilisation des glucides à l’effort,

• atténuer certaines adaptations induites par l’entraînement.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Ce que montre l’ensemble de la littérature

Les revues systématiques et méta-analyses publiées ces dernières années dressent un constat cohérent :

✅ Oxydation lipidique fortement augmentée ;
❌ Pas d’amélioration du VO₂max, de la vitesse ou du temps à l’épuisement ;
❌ Coût énergétique plus élevé à intensité modérée à élevée ;
❌ Économie de course parfois dégradée ;
⚠️ Adaptations mitochondriales potentiellement limitées.

👉 Le régime cétogène optimise un carburant, au détriment de la polyvalence du moteur.

Références :

📎 Bailey, C.P., Hennessy, E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes.
📎 Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.
📎 The effect of a ketogenic low-carbohydrate, high-fat diet on aerobic capacity and exercise performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.
📎 Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis.
📎 High-fat feeding inhibits exercise-induced increase in mitochondrial respiratory flux in skeletal muscle.

✅ En pratique pour les traileurs

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le régime cétogène ne booste pas la performance en trail.
✔️ Il améliore l’oxydation des graisses mais dégrade l’économie.
✔️ En terrain vallonné et intensité variable, il est désavantageux.
✔️L’alimentation la plus efficace reste… celle qui soutient l’entraînement.

👉 Et toi, as-tu déjà testé le régime cétogène ou une approche très low-carb en trail ou en ultra ?
On serait curieux de connaître ton retour d’expérience : sensations, performances, récupération, contraintes au quotidien.
📩 Réponds-nous directement à cet email, on lit tout avec attention 😉

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

📬 Salut depuis les hauteurs {{first_name}},

Voici ton format Lignes de Crête :

3 idées d’entraînement · 2 inspirations · 1 éclairage scientifique.

Chaque semaine, on prend de la hauteur sur ce qui compte vraiment pour progresser durablement en trail.

Aujourd’hui, on s’attaque à un outil discret, mais redoutablement efficace quand il est bien utilisé : la sieste, et son impact réel sur la récupération et la performance.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ La sieste est un outil de récupération à part entière.
En période de charge, de stress ou de dette de sommeil, la sieste permet de restaurer la vigilance, de diminuer la fatigue perçue et d’améliorer la qualité des séances suivantes.

Elle s’intègre comme un levier complémentaire au sommeil nocturne, particulièrement utile chez les sportifs d’endurance.

2️⃣ La durée fait toute la différence.
Toutes les siestes ne se valent pas :

• 10–20 min : amélioration nette de la vigilance, de l’humeur et des sensations, avec peu ou pas d’inertie de sommeil.

• 60–90 min : récupération plus profonde, mais risque de “brouillard” au réveil si la reprise est trop rapide.

3️⃣ Le bon timing, protège la performance… Et la nuit suivante.
La fenêtre idéale se situe en début d’après-midi (environ 13h–16h), au moment du creux circadien naturel.

Une sieste trop tardive empiète sur l’endormissement du soir et réduit la qualité du sommeil nocturne, ce qui annule ses bénéfices.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Que montre réellement la science sur la sieste et la performance sportive ?

Une revue systématique chez les athlètes (Sirohi et al., 2022) montre que la sieste améliore de manière consistante :

• la vigilance cognitive,

• la réduction de la fatigue perçue,

• certaines performances physiques (sprint, puissance, précision, attention),

👉 surtout lorsque le sommeil nocturne est insuffisant, ce qui est fréquent chez les trailers en bloc d’entraînement, en déplacement ou en période de stress.

Les auteurs concluent que :

• les siestes courtes (≤ 20 min) offrent le meilleur compromis bénéfices / contraintes,

• les siestes longues peuvent être utiles, à condition d’intégrer un temps de transition post-réveil.

  Référence :

  📎 A systematic review of effects of daytime napping strategies on sports performance in physically active individuals with and without partial-sleep deprivation.

🎯 Ce qu’on retient

La sieste est un outil de récupération actif, pas une faiblesse.

✔️ 15–20 min suffisent souvent à améliorer sensations et qualité d’entraînement.
✔️ Le bon créneau : début d’après-midi, jamais trop tard.
✔️ Bien utilisée, la sieste augmente la capacité à encaisser la charge, sans ajouter de stress mécanique.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

📬 Hello {{first_name}},

Voici tes Lignes de Crête :
un concentré d’entraînement, de réflexion et de science.

Cette semaine, on met des mots sur un sujet souvent évoqué entre traileurs… mais rarement posé clairement :
👉 l’“addiction” au trail.

Effet de mode ? Diagnostic médical ?
Ou simplement un mauvais mot pour décrire un déséquilibre plus profond ?

On fait le tri.

🔺 3 idées de la semaine

1️⃣ Intensité ≠ addiction.
S’entraîner souvent, longtemps, avec exigence ne définit pas une addiction.
Le point de bascule apparaît lorsque la pratique devient rigide et difficile à ajuster, malgré des signaux négatifs répétés.

2️⃣ Le piège du trail : c’est une “bonne” échappatoire.
Le trail bénéficie d’une image positive : santé, nature, discipline, dépassement de soi.
Cette valorisation peut masquer une bascule progressive entre une passion structurante et une pratique utilisée pour réguler une tension interne.

3️⃣ Le signal clé : la disparition du choix.
Deux drapeaux sont à surveiller chez les trailers :

• Courir pour réguler l’humeur à tout prix (stress, colère, vide, anxiété) → quand c’est le seul bouton “off”.

• Sevrage si tu t’arrêtes (irritabilité, rumination, sensation de “manquer”).

📚 Nos 2 meilleures inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Engagement élevé ou addiction clinique ?

Les données scientifiques montrent un point clé :
👉 les chiffres varient fortement selon les outils d’évaluation utilisés.

• Les questionnaires larges (type EAI) identifient surtout un fort engagement.

• Les outils plus cliniques (type EDS) réduisent fortement les taux d’addiction réelle.

Chez les sportifs d’endurance, et notamment en ultra-trail, la littérature souligne une confusion fréquente entre :

• passion obsessionnelle,

• surinvestissement temporaire,

• stratégies de régulation émotionnelle,

• troubles associés (alimentation, récupération).

👉 Conclusion terrain :
le sujet n’est pas de coller une étiquette, mais de repérer quand la pratique devient rigide, coûteuse, et pilotée par l’évitement plutôt que par le choix.

🔗 Référence : PMID 26113805

✅ Check-list, “passion saine” vs “zone à risque”

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Une pratique intense reste compatible avec un équilibre sain.
✔️ Le trail peut masquer certains déséquilibres car il est socialement valorisé.
✔️ Le critère clé reste la liberté de choix, et non le volume.

Alors,
on respire,
on fait une pause si besoin,
et on se dit à jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

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On a tous déjà eu ce réflexe : « Dis-moi exactement ce que fait Kilian, je fais pareil, et ça va passer. »

Sauf que… l’intérêt n’est pas de reproduire ses séances. L’intérêt, c’est de comprendre les principes qui structurent son entraînement parce que ces principes, eux, sont transposables.

Dans son article “My 2022 season Training and Racing”, Kilian partage une partie très rare : sa logique de préparation sur une saison où il enchaîne Zegama, Hardrock et UTMB.

🔺 Les 11 principes

1️⃣ La régularité comme moteur principal.
Les adaptations viennent de stimuli répétés dans le temps. Ce sont les semaines qui s’enchaînent, pas la séance parfaite, qui construisent la progression. La constance crée la forme.

2️⃣ Individualiser en permanence.
Une même séance ne produit jamais le même effet selon l’historique, le profil, le sommeil, le stress ou le terrain. L’entraînement gagne en efficacité quand il est ajusté à la personne, pas copié sans contexte.

3️⃣ Adapter l’entraînement à la vie réelle.
Les contraintes font partie du cadre. Séances courtes ou moyennes, horaires adaptés, volume réparti différemment : l’essentiel est de composer avec sa réalité tout en gardant une direction claire.

4️⃣ Donner une finalité claire à chaque séance.
Chaque séance répond à une intention précise. Métabolique, musculaire, technique ou mentale : l’objectif guide le contenu. L’intensité devient un moyen, pas une fin.

5️⃣ Se connaître en testant sur le terrain.
Des parcours repères, souvent en montée, servent de référence. Courus dans des conditions comparables, ils permettent de suivre l’évolution de la forme et d’ajuster l’entraînement avec précision.

6️⃣ Ajuster l’intensité au volume.
Quand le volume augmente, l’intensité devient plus coûteuse à assimiler. La priorité va au volume, tandis que la qualité s’ajuste pour préserver la récupération et la progression.

7️⃣ Faire de la récupération un pilier.
Le sommeil s’adapte aux besoins individuels. L’environnement est soigné. Les journées faciles trouvent leur place quand le corps assimile moins bien. La récupération soutient l’entraînement au quotidien.

8️⃣ Repartir après course au bon moment.
La reprise se fait quand trois signaux sont au vert : les douleurs s’estompent, la fatigue métabolique diminue et l’envie de courir revient naturellement.

9️⃣ Faire de la nutrition un levier de progression.
L’attention portée à l’alimentation quotidienne améliore à la fois la performance et la récupération. Une base solide qui soutient l’ensemble de l’entraînement.

🔟 Déplacer la pression vers le process.
Le résultat devient un indicateur, une validation du chemin parcouru. L’attention se porte sur la qualité du travail, la régularité et la cohérence de l’ensemble.

1️⃣1️⃣ Anticiper et s’adapter.
L’essentiel se prépare en amont : ravitaillement, matériel, itinéraire. Le reste se gère sur le moment, avec la capacité à s’adapter aux aléas du terrain, du corps et des conditions.

📚 2 inspirations du goat

🧪 1 éclairage scientifique

Quand on parle d’entraînement “efficace” en endurance, un modèle revient souvent : beaucoup de basse intensité + un peu de haute intensité (approche dite “polarisée”).

Dans une étude contrôlée sur 9 semaines chez des athlètes d’endurance entraînés, le groupe “polarized training” améliore davantage des variables clés de performance (dont VO₂peak) que des approches type “threshold” ou “high volume” seuls.

Traduction terrain : la base n’est pas du temps perdu. C’est le socle qui rend l’intensité “rentable”… et durable.

Références :

🔗 Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training

🎁 Bonus : "La séance type Kiki"

 🎯Ce qu’on retient

✔️ Ne copie pas des séances → copie des principes.
✔️Ta meilleure stratégie = régularité + individualisation + récupération.
✔️ Si tu veux “faire comme Kilian” : fais surtout comme lui sur le point n°1… des années de cohérence.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

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Ces dernières semaines, beaucoup de discussions ont tourné autour de la charge, du VO₂max et du dénivelé.

Un sujet revient pourtant moins souvent, alors qu’il est fondamental :
l’impact hormonal de l’entraînement d’endurance.

Chez les hommes comme chez les femmes, les hormones jouent un rôle central dans la performance, la récupération, la santé osseuse, la vitalité et la longévité sportive.

Voici une lecture claire, orientée trail et long terme.

🔺 3 idées essentielles à retenir

1️⃣ L’équilibre énergétique conditionne l’équilibre hormonal.
Les sports d’endurance — course, trail, cyclisme, triathlon — soutiennent la santé cardiovasculaire et métabolique.
Ils s’intègrent durablement lorsqu’ils s’appuient sur trois piliers solides : énergie suffisante, récupération cohérente et progressivité.

Lorsque le volume augmente, l’organisme a besoin de ressources proportionnelles.
Une disponibilité énergétique adaptée permet au système hormonal de remplir pleinement son rôle d’adaptation.

2️⃣ Chez les hommes : comprendre l’EHMC pour mieux l’anticiper.
Chez certains athlètes d’endurance très entraînés, la littérature décrit un état appelé Exercise Hypogonadal Male Condition (EHMC).

Les données scientifiques montrent que ces profils présentent souvent :

• une testostérone totale et biodisponible plus basse (en moyenne 15 à 45 %),

• une activité réduite de la LH, hormone clé de la production testiculaire,

• un cortisol plus élevé, reflet d’un stress physiologique prolongé.

Ces adaptations s’accompagnent parfois de fatigue persistante, de variations de la libido ou d’une récupération plus lente.

3️⃣ Chez les femmes : le RED-S comme cadre de lecture global.
Chez les sportives, la recherche utilise aujourd’hui le concept de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), plus large que l’ancienne “triade de l’athlète”.

Le RED-S décrit une situation où une énergie insuffisante affecte plusieurs systèmes :

• cycle menstruel,

• santé osseuse,

• métabolisme,

• système immunitaire,

• fonction cardiovasculaire.

Chez les hommes, les mécanismes physiologiques observés suivent une logique très proche, même si les marqueurs diffèrent.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Endurance, énergie et testostérone : ce que montre la littérature

Dans sa revue de référence, le physiologiste Anthony Hackney analyse plusieurs décennies de travaux menés chez des coureurs, cyclistes et triathlètes de haut niveau.

Ses conclusions sont claires :
les variations hormonales observées chez certains athlètes d’endurance s’expliquent principalement par la relation entre charge d’entraînement et disponibilité énergétique, et non par la pratique elle-même.

Une baisse transitoire de testostérone reste fréquente chez l’athlète très entraîné.
Elle devient pertinente à surveiller lorsqu’elle s’installe dans le temps et s’accompagne de signes cliniques.

Dans la majorité des situations, ajuster l’apport énergétique et moduler la charge permet un retour à l’équilibre.

Références :

• 📎 Hackney AC. (2008)

🛠️ En pratique — protéger ta santé hormonale

🎯 Ce qu’on retient

✔️ L’endurance soutient la santé lorsqu’elle s’inscrit dans un équilibre global.
✔️ L’énergie disponible conditionne l’adaptation hormonale.
✔️ L’alimentation et la récupération sont des leviers de performance à part entière.
✔️ La longévité en trail repose sur la cohérence, pas sur la restriction.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

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Le travail du VO₂max est aujourd’hui omniprésent dans l’entraînement en course à pied et en trail.

À juste titre : il reste un levier central de la performance aérobie, aussi bien pour le coureur de 10 km que pour l’ultra-traileur.

Mais derrière ce consensus se cache une confusion majeure :
👉 qu’est-ce que “travailler le VO₂max” signifie vraiment ?

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Le VO₂max est un état physiologique.
Le VO₂max dépend du débit cardiaque, du transport de l’oxygène et des capacités oxydatives musculaires. Ce n’est donc ni une allure cible ni une puissance fixe.

On ne le développe pas en courant “à une vitesse”, mais en plaçant l’organisme suffisamment longtemps sous la bonne contrainte physiologique. La vitesse est une conséquence, pas l’objectif.

2️⃣ Ancrage mécanique vs ancrage physiologique
Une même allure ne génère jamais la même intensité selon la fatigue, la chaleur ou le terrain. L’ancrage mécanique est simple, mais trompeur.

L’ancrage physiologique permet de cibler ce que vit réellement l’organisme : la vitesse peut varier, mais la stimulation reste juste. Travailler le VO₂max, c’est maximiser le temps passé proche du plafond aérobie, pas battre des records d’allure.

3️⃣ La fréquence cardiaque valide l’effort, elle ne le pilote pas.
En séance VO₂max, la FC ne sert pas à régler l’intensité, mais à confirmer que la contrainte est atteinte. Une FC élevée ne garantit pas un VO₂ maximal, mais elle aide à vérifier que l’effort correspond bien à l’objectif physiologique.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Les intervalles longs (2 à 5 minutes) restent la méthode la plus fiable pour développer le VO₂max. Leur efficacité repose sur un point clé : ils laissent le temps au VO₂ de monter pleinement, au-delà de sa cinétique initiale. Très rapidement, l’organisme bascule dans le domaine sévère, là où l’intensité impose une forte sollicitation aérobie.

Ce type de format permet surtout de maximiser le temps passé à haut VO₂, un facteur déterminant pour progresser. Les travaux de Buchheit et al. (2013) montrent clairement que des séances comme 5×3’ ou 5×5’ optimisent le temps passé entre 90 et 95 % du VO₂max.

C’est exigeant.
Mais physiologiquement, c’est extrêmement efficace.

⚡ Les intervalles courts peuvent eux aussi stimuler le VO₂max, mais à une condition essentielle : la récupération ne doit pas casser la dynamique. Si les temps de repos sont trop longs ou trop passifs, le VO₂ redescend trop bas et l’intérêt physiologique disparaît.

Pour fonctionner, les formats courts exigent donc des récupérations très courtes et, idéalement, actives. Sans cela, ils deviennent surtout un travail de vitesse… avec peu d’impact sur le VO₂max.

Références :

🔗 Buchheit et al. (2013)

🔧 Pourquoi la récupération active change tout

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le VO₂max est une contrainte physiologique, pas une vitesse.
✔️ Les intervalles longs sont les plus simples et robustes.
✔️ Les intervalles courts ne fonctionnent que si la récupération est très contrôlée.
✔️La FC valide l’effort, mais ne le pilote pas.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

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Après un trail, un trail long ou un ultra, une question revient toujours :

👉 Quand reprendre ?
👉 Et surtout… faut-il vraiment couper ?

La coupure fait souvent peur.
Peur de perdre la forme.
Peur de “reculer”.
Peur de casser la dynamique.

Pourtant, en trail, ne pas s’arrêter est souvent la vraie erreur.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ La coupure n’est pas une faiblesse, c’est une stratégie.

Après un trail long ou un ultra, le corps encaisse un stress important qui ne disparaît pas en quelques jours. La coupure fait partie intégrante de l’entraînement : c’est la dernière séance invisible qui permet d’absorber l’effort et de protéger la suite de la saison.

2️⃣ Oublie les règles magiques, regarde les délais réels.

Les recettes toutes faites rassurent, mais elles ne reflètent pas la réalité de la récupération. Les données issues de grands ultras montrent qu’il faut en moyenne une quinzaine de jours pour retrouver un équilibre global, à la fois physique et mental. Le corps et la tête ne récupèrent pas toujours au même rythme, et c’est normal.

3️⃣ Reprendre, c’est reconstruire ta base.

Après une coupure, la reprise est une phase de transition. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur et des sensations stables, sans créer de stress inutile. Les premières sorties doivent rester simples, faciles et courtes, en endurance fondamentale, quand l’envie et les bonnes sensations sont revenues.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Les données scientifiques sont remarquablement cohérentes :

• Millet et al., 2011 (UTMB®)

  Les marqueurs de fatigue neuromusculaire (quadriceps, mollets) et les marqueurs subjectifs (fatigue, douleurs) reviennent proches de la normale entre J+9 et J+16.

• Besson et al., 2020 (UT4M)

  Que l’ultra soit couru en une seule fois ou réparti sur plusieurs jours, la récupération neuromusculaire est quasi complète à J+10.

• Nicolas et al., 2011 (24h)

  Les marqueurs psychologiques (stress, récupération perçue, forme) reviennent à la normale entre J+6 et J+15.

• Gaudino et al., 2019

  La récupération mentale s’améliore fortement jusqu’à J+14, puis se stabilise.

👉 Conclusion scientifique :

le corps et la tête ont besoin d’environ deux semaines pour absorber un ultra.

✅ Check-list “coupure intelligente”

🎯 Ce qu’on retient

✔️ La coupure est une phase d’entraînement à part entière.
✔️ Après un ultra, 15 jours est une durée cohérente pour récupérer.
✔️ La récupération est physique ET mentale.
✔️ Reprendre trop tôt fait perdre plus de temps qu’en prendre.

S’arrêter au bon moment, c’est continuer plus longtemps.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab

📬 Hello {{first_name}},

La fin d’année, c’est le temps du bilan.
Le début d’année, celui de la projection.

2025 a posé les fondations.
2026 marque un changement d’échelle pour Trail Running Lab.

Sans renier l’essentiel :
courir, apprendre, partager — sur le terrain, avec vous.

Voici où l’on va.

🔺 3 axes forts pour 2026

1️⃣ Le lancement de notre plateforme de coaching Trail Running Lab.

Après plusieurs mois de tests terrain avec près de 100 athlètes en bêta, notre plateforme TRL s’ouvrira progressivement au public fin janvier.
Nous construisons une app de coaching, pensée pour la réalité du trail et de ton quotidien.

Concrètement, tu y trouveras :

• Des plans d’entraînement 100 % personnalisés, construits en fonction de tes objectifs, des terrains auxquels tu as accès et de tes disponibilités.

• Un suivi de charge et de progression pensé pour durer.

• Un coaching adaptatif : une indisponibilité, un coup de fatigue, un imprévu… pas de panique, le plan s’ajuste à toi, jour après jour.

• Un lien fort avec le terrain : sorties, stages et défis collectifs.

👉 Une plateforme conçue pour t’accompagner du premier kilomètre au sommet, avec une approche claire, humaine et scientifique.
Voici le lien pour rejoindre la liste d’attente : https://tally.so/r/mKdlxX.

2️⃣ La communauté Trail Running Lab s’étend avec de nouvelles villes.

Après Annecy, Paris et Nantes, TRL arrive dans de nouvelles villes :

📍 Lyon (février)
📍 Toulouse (fin mars)
📍 Marseille (fin mars)

Même philosophie partout :

• Des sorties régulières.

• Du dénivelé, même là où on ne l’attend pas.

• Des groupes WhatsApp actifs.

• Un esprit d’entraide et de progression.

👉 Vous étiez nombreux à nous les demander. Elles arrivent!!!

3️⃣ Des stages trail pour aller plus loin.

En 2026, Trail Running Lab lance ses premiers stages trail.
Des formats pensés pour :

• Apprendre à gérer l’effort long.

• Comprendre l’entraînement en montagne.

• Travailler la technique, la nutrition, la récupération.

• Créer du lien, loin des écrans.

📅 13–16 mars : premier training camp TRL x All4One
📅 Début mai : week-end choc TRL dans les Bauges

👉 Des expériences de terrain, pour se faire plaisir et progresser en trail.

📚 Nos 2 meilleures inspirations

On les garde.
Parce qu’elles résument parfaitement l’esprit de l’année à venir.

🧭 Ce qui arrive aussi en 2026

• 🏃‍♂️ Lancement d’un Team Athlètes TRL dès fin janvier.

• 🤝 Week-end ambassadeurs TRL à Annecy (28 fév / 1er mars).

• 🌍 Lancement international de l’app
  → traduction en anglais, espagnol, chinois et afrikaans.

• 🎉 Un événement surprise, réunissant toutes les communautés.
  (Indice : du D+, beaucoup de D+…)

Côté app, certaines fonctionnalités resteront discrètes.
Mais deux piliers arrivent :

• Un copilote de course trail, personnalisé pour toi.

• Un assistant de préparation d’itinérance et de FKT.

🎁 Le mot de la fin

Alors à jeudi prochain,
sur les sentiers et sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab