¡Muy buenas!

Durante estas últimas semanas te he hablado bastante sobre cómo empezar una nueva temporada.

Construir una buena base.

No tener prisa por recuperar tus mejores valores de potencia.

Controlar la intensidad.

No convertir cada salida en un test.

Empezar a trabajar la fuerza.

Y entender que lo que hacías hace unos meses no tiene por qué ser lo que necesitas ahora.

Creo que hasta aquí lo tenemos bastante claro.

Pero hay un problema.

Saber lo que tienes que hacer no significa saber cómo hacerlo.

Porque decirte:

“Haz zona 2.”

es fácil.

Lo difícil es decidir cuánto tiempo.

Cuántos días.

Cuándo aumentar el volumen.

Cuándo introducir algo más de intensidad.

Cuándo recuperar.

Y cómo hacer que todo eso vaya progresando semana tras semana.

Porque una buena planificación no es simplemente juntar entrenamientos.

Es conseguir que cada semana prepare la siguiente.

Y esto es algo que veo constantemente.

Ciclistas que saben muchísimo de entrenamiento.

Han leído sobre zona 2.

Saben sobre el FTP y el VO₂max.

Tienen potenciómetro.

Se conocen todas sus zonas.

Pero llega el lunes y aparece la pregunta:

¿Qué hago hoy?

Y entonces empieza la improvisación.

Un día zona 2.

Al siguiente unas series que has visto en Instagram.

El sábado salida larga.

El domingo grupeta.

La semana siguiente encuentras otro entrenamiento que parece mejor y cambias otra vez.

Individualmente, muchos de esos entrenamientos pueden ser buenos.

El problema es que no existe un hilo que los una.

Y para mejorar necesitamos precisamente eso.

Continuidad.

Repetir estímulos.

Progresar.

Dar tiempo al organismo para adaptarse.

Y aumentar las demandas cuando realmente estamos preparados para hacerlo.

Por eso, si estás empezando ahora tu temporada, creo que tienes dos opciones.

Puedes seguir aprendiendo, buscando entrenamientos y organizándolos tú mismo.

Y no hay absolutamente nada malo en ello.

O puedes dejar que durante las próximas semanas la planificación ya esté hecha por ti.

Y dedicarte simplemente a entrenar.

Precisamente para eso creé EL MÉTODO IKIRU

Un programa de 10 semanas de entrenamiento de ciclismo diseñado para construir una base aeróbica sólida y empezar la temporada siguiendo una progresión.

No son 10 semanas llenas de entrenamientos aleatorios.

Hay una estructura detrás.

Hay una progresión.

Hay momentos para acumular más volumen.

Momentos para introducir mayor intensidad.

Y momentos para recuperar y asimilar lo que has hecho.

Además, no quiero que simplemente abras TrainingPeaks y obedezcas lo que aparece en la pantalla.

Quiero que entiendas por qué lo estás haciendo.

Por eso IKIRU 1.0 incluye también el Manual del Ciclista, junto con una pequeña guía de suplementación durante el entrenamiento y los recursos necesarios para que puedas interpretar mejor cada sesión.

Porque mi objetivo no es que durante 10 semanas dependas de un calendario.

Es que esas 10 semanas también te ayuden a entender mejor cómo entrenar.

Así que si septiembre ha sido ese momento en el que te has dicho:

“Este año quiero hacer las cosas bien desde el principio.”

Aquí tienes la estructura.

👉 [QUIERO EMPEZAR IKIRU 1.0]

Tú pones las piernas.

Del plan ya me he encargado yo.

— Haruki

P.D.

Y si estabas esperando a estar más en forma para empezar un programa de entrenamiento...

Es justo al revés.

No necesitas ponerte en forma para empezar IKIRU.

IKIRU está pensado para ayudarte a construirla.

¡Muy buenas!

Hay algo que veo constantemente cuando entreno a mis deportistas.

Les marco un entrenamiento.

Terminan.

Miro los datos y les pregunto:

—¿Qué ha pasado aquí?

Y muchas veces la respuesta es:

“Pues que no me encontraba muy bien, pero he mantenido los vatios.”

Sí...

Has mantenido los vatios.

Pero mira tus pulsaciones.

Y ahí empieza el problema.

Porque desde que empezamos a utilizar potenciómetros parece que los vatios se han convertido en la verdad absoluta.

Si tengo que hacer 220 W, hago 220 W.

Da igual que haga 35 grados.

Que haya dormido 5 horas.

Que esté cansado.

Que lleve hora y media pedaleando.

O que mi frecuencia cardiaca esté subiendo sin parar.

220 W son 220 W.

Y precisamente de esto quería hablarte en un vídeo que subí hace poco a mi canal de Youtube.

Porque hay momentos del entrenamiento en los que me importa muchísimo más lo que dicen tus pulsaciones que lo que dice tu potenciómetro.

Pero también ocurre justo lo contrario.

Hay intensidades en las que intentar entrenar guiándote principalmente por la frecuencia cardiaca puede hacer que te equivoques con el estímulo que estás buscando.

Y cuanto más aumenta la intensidad...

más cambia la película.

En el vídeo te explico cuándo doy prioridad a cada una y, sobre todo, qué hago cuando la potencia dice una cosa y tu corazón dice otra.

También te cuento por qué factores como el calor, dormir mal, el cansancio, haber comido recientemente o incluso el estrés pueden cambiar completamente la forma en la que deberías interpretar tus datos ese día.

Porque al final no entrenamos para conseguir un número bonito en TrainingPeaks.

Entrenamos para provocar el estímulo que necesita nuestro organismo.

Y eso no siempre significa mantener los vatios que tenías escritos antes de empezar.

👉 CUÁNDO MIRAR POTENCIA Y CUÁNDO EL PULSO

Después de verlo, seguramente la próxima vez que salgas en bici mirarás tus datos de una manera un poco diferente.

Nos vemos dentro.

— Haruki

P.D. Fíjate especialmente en lo que explico sobre zona 2.

Porque hay un error que veo constantemente en ciclistas que entrenan con potenciómetro y que puede hacer que una sesión que empezó siendo zona 2...

termine siendo otra cosa completamente diferente.

¡Muy buenas!

Hay una frase que he escuchado muchísimas veces cuando recomiendo entrenamiento de fuerza a un ciclista.

“Sí, pero yo no quiero hacerme grande.”

Parece que por entrar dos días al gimnasio y hacer unas sentadillas vas a salir convertido en culturista.

Pero detrás de esa frase hay algo que durante muchos años hemos tenido muy metido en la cabeza dentro del ciclismo.

Cuanto menos peses, mejor.

Así que hacemos todo lo posible por perder peso.

Comemos menos.

Intentamos bajar uno o dos kilos más.

Y evitamos cualquier cosa que pueda hacernos ganar masa muscular porque pensamos que eso nos hará más lentos encima de la bicicleta.

Pero...

¿Y si estamos mirando solamente una parte de la ecuación?

Porque para mejorar tus vatios/kilo tienes dos posibilidades.

Puedes reducir los kilos (peso corporal)

O puedes aumentar los vatios

Y parece que durante muchísimo tiempo solamente nos hemos preocupado por la primera.

Imagínate que pierdes dos kilos.

Perfecto.

Pero para conseguirlo has tenido que comer menos, has perdido algo de masa muscular, entrenas peor y ahora eres capaz de producir 20 vatios menos.

¿Realmente eres mejor ciclista?

Quizá no.

Y aquí es donde entra el entrenamiento de fuerza.

Porque hacer fuerza no significa necesariamente ganar una barbaridad de masa muscular.

De hecho, muchas de las primeras adaptaciones que conseguimos entrenando fuerza son neuromusculares.

Aprendes a utilizar mejor la musculatura que ya tienes, mejoras el reclutamiento y la coordinación y puedes conseguir producir más fuerza sin que eso implique necesariamente un gran aumento de peso.

Y aunque con el tiempo ganases algo de masa muscular...

¿sería necesariamente algo malo?

Pues tampoco.

Y precisamente el ejemplo que me hizo pensar en todo esto es uno bastante curioso.

Tadej Pogačar.

Uno de los mejores escaladores del mundo.

Un ciclista para el que cada kilo debería importar muchísimo.

Y, sin embargo, recientemente se ha hablado de que habría competido con aproximadamente 1,5-2 kg más, principalmente por un aumento de masa muscular.

Entonces...

¿por qué narices querría Pogačar ganar peso?

Precisamente de esto hablo en mi último vídeo.

Porque cuando empiezas a analizar la relación entre peso, fuerza, potencia y durabilidad, la respuesta es bastante más interesante que simplemente:

“Cuanto menos pese, más rápido subiré.”

👉 [VER EL VÍDEO: ¿POR QUÉ POGAČAR HA GANADO PESO?]

Y esto me parece todavía más importante para nosotros, los ciclistas amateurs.

Porque muchos llevamos años intentando parecernos a ciclistas profesionales de 60 kg cuando quizá nuestro principal limitante no está en esos dos kilos que queremos perder.

Quizá está en nuestra capacidad para producir fuerza, mantener masa muscular y seguir generando potencia cuando llevamos varias horas encima de la bicicleta.

Evidentemente, si tienes un porcentaje de grasa elevado, reducir grasa puede ayudarte.

No estoy diciendo que el peso no importe.

Claro que importa.

Pero una cosa es buscar un peso adecuado para rendir y otra muy diferente perseguir constantemente el menor número posible en la báscula.

Y cuanto más mayores nos hacemos, todavía menos sentido tiene obsesionarnos únicamente con bajar kilos mientras ignoramos nuestra masa muscular y nuestra fuerza.

Así que la próxima vez que pienses:

“Tengo que perder otros dos kilos.”

Hazte antes otra pregunta:

¿Necesito pesar menos... o necesito producir más vatios?

Igual llevas años intentando mejorar la parte equivocada de la ecuación.

— Haruki

¡Muy buenas!

Imagínate que antes del verano tenías un FTP de 240 vatios.

Llevabas meses entrenando, estabas en forma y conocías perfectamente tus zonas.

Te vas de vacaciones.

Durante unas semanas entrenas menos, pierdes continuidad, haces alguna salida cuando puedes...

Y llega septiembre.

Vuelves a entrenar.

Miras tus zonas de potencia y ahí siguen.

Exactamente iguales.

Tu zona 2 sigue llegando hasta los mismos vatios

Tu tempo empieza en el mismo sitio

Tu umbral continúa siendo el mismo

Pero tú ya no eres el mismo ciclista que hace dos meses.

Y este es un error que veo muchísimo cuando alguien vuelve a entrenar después de un periodo de descanso.

Seguir utilizando las zonas de potencia que tenía cuando estaba en forma.

Porque hay algo que tenemos que entender.

Tus zonas no son permanentes.

Son una fotografía de tu estado de forma en un momento determinado.

Si cambia tu estado de forma, deberían cambiar también las referencias que utilizas para entrenar.

Imagínate que antes hacías 180 vatios en zona 2 cómodamente.

Pulso estable

Respiración controlada

RPE 3

Podías hablar perfectamente

Pero ahora vuelves después de varias semanas entrenando menos e intentas hacer esos mismos 180 vatios.

Quizá sigues viendo "zona 2" en tu ciclocomputador.

Pero tu cuerpo puede estar diciéndote otra cosa.

El pulso es más alto

Respiras más rápido

La percepción de esfuerzo ha aumentado

Y además, las pulsaciones no paran de subir aunque tú sigas manteniendo exactamente la misma potencia.

Entonces... ¿siguen siendo zona 2 esos 180 vatios?

Ahí está la cuestión.

Tu ciclocomputador únicamente sabe que hace unos meses introdujiste un FTP determinado.

Tu cuerpo no entiende de ese número.

Por eso me gusta combinar diferentes referencias cuando entreno a mis deportistas.

Potencia

Frecuencia cardiaca

Percepción de esfuerzo

Sensaciones

Talk test

La potencia me parece una herramienta espectacular.

Pero los vatios representan la carga externa.

Te dicen lo que estás produciendo sobre la bicicleta.

La frecuencia cardiaca, la respiración o tu percepción del esfuerzo nos ayudan a entender cómo está respondiendo tu organismo ante esa carga.

Y precisamente después de unas semanas entrenando menos, esa relación puede haber cambiado.

Por eso, si estás volviendo ahora a entrenar, no tengas miedo de disminuir la potencia.

Aunque tu ego te diga que eso antes era demasiado fácil 😂

No necesitas demostrar en septiembre que todavía tienes el FTP de junio.

Necesitas descubrir qué intensidad puedes asimilar ahora mismo y empezar a construir desde ahí.

Después habrá tiempo para volver a evaluar tu rendimiento.

Actualizar tus zonas

Y empezar a mover otra vez esos vatios

Probablemente incluso más

Y quizá buscas algo más que simplemente seguir un plan de entrenamiento.

Puede que quieras tener a alguien detrás que analice cómo estás respondiendo, ajuste el entrenamiento cuando sea necesario y te ayude a tomar decisiones durante toda la temporada.

Y precisamente por eso he abierto la lista de espera para mis servicios de entrenamiento.

Si quieres que sea yo quien planifique tus entrenamientos, ajuste las intensidades y te ayude a construir tu temporada en función de tus objetivos, puedes apuntarte aquí:

👉 Quiero apuntarme a la lista de espera

Te preguntaré algunas cosas sobre ti, tus objetivos y el tipo de seguimiento que buscas para poder recomendarte la opción que mejor encaje contigo.

Y quédate con esto:

No empieces la temporada intentando entrenar como el ciclista que eras al final de la temporada anterior.

Entrena al ciclista que eres hoy.

— Haruki

¡Muy buenas!

¡Ya estamos en septiembre!

Para muchos se acabaron las vacaciones.

Vuelve el trabajo.

Vuelven los horarios.

Y para muchos ciclistas...

empieza una nueva temporada.

Y aquí es donde veo que todos los años se comete el mismo error.

Después de unas semanas entrenando poco o nada, saliendo de manera más irregular o incluso sin tocar la bicicleta, volvemos con unas ganas tremendas.

Y queremos recuperar rápidamente todo lo perdido.

Más volumen

Más intensidad

La grupeta del domingo

Algún puerto para comprobar cómo estamos

Y si puede ser, unas series entre semana porque hemos perdido vatios durante las vacaciones 😂

Pues bien… Yo haría exactamente lo contrario.

Las primeras semanas de la temporada deberían ser probablemente algunas de las más tranquilas del año.

Porque ahora mismo no necesitas demostrar nada.

Necesitas volver a construir.

Recuperar poco a poco el volumen

Volver a acostumbrarte a entrenar varios días por semana

Acumular trabajo aeróbico

Empezar a introducir algo de intensidad de manera controlada

Y, sobre todo, volver a entrenar fuerza

Parece poco espectacular.

Lo sé.

Pero piensa una cosa.

La temporada es muuuuuuuuuuuuuy larga.

Si quieres estar fuerte dentro de seis meses...

¿qué sentido tiene intentar estarlo dentro de tres semanas?

Este es precisamente uno de los motivos por los que me gusta tanto trabajar por bloques.

Ahora empezamos a construir

Más adelante tendremos tiempo de desarrollar el umbral

De trabajar el VO₂max

De hacer entrenamientos mucho más específicos

Y de sufrir un poco 😂

Pero primero necesitamos una estructura capaz de soportar toda la carga que vendrá después.

Es exactamente lo mismo que hemos hablado durante estas últimas semanas con el bambú.

Primero las raíces.

Después creceremos hacia arriba.

Por eso, si estás empezando ahora tu temporada, céntrate en dos cosas.

Construye tu base aeróbica.

Y empieza a desarrollar tu fuerza.

No necesitas mucho más.

Y precisamente para esas dos cosas he creado:

🚴 IKIRU 1.0

10 semanas de entrenamiento de ciclismo estructurado para empezar la temporada construyendo una buena base.

Sesiones organizadas en TrainingPeaks, progresión semanal, Manual del Ciclista y guía de suplementación intraentrenamiento.

Y si además quieres empezar con la fuerza:

💪 TAIKAN

10 semanas de entrenamiento de fuerza para ciclistas, desde casa y sin apenas material.

Puedes hacer uno.

O puedes combinar los dos.

IKIRU 1.0 + TAIKAN = ciclismo + fuerza durante las primeras 10 semanas de tu temporada.

Y cuando llegue el momento de empezar a apretar...

tendrás unas raíces capaces de soportarlo.

👉 [Empezar mi temporada con IKIRU 1.0]

👉 [Quiero combinarlo con TAIKAN]

^{*Código ‘SEPTIEMBRE20’ disponible hasta el domingo a las 23:59…}

No tengas prisa por estar fuerte en septiembre.

Entrena para estar muy fuerte cuando realmente importe.

— Haruki

¡Muy buenas!

Hay un entrenamiento que últimamente estoy haciendo bastante y que me gusta por dos razones.

La primera es que me permite esforzarme.

Y la segunda, probablemente más importante, es que no me deja frito.

De hecho, termino con ganas de más.

Y ahora mismo eso es exactamente lo que busco con este plan de entrenamiento.

Últimamente estoy combinando entrenamientos de zona 2 pura, guiándome principalmente por pulsaciones y percepción de esfuerzo, con otros días en los que introduzco pequeños cambios de intensidad.

Porque seamos sinceros...

Hacer zona 2 durante mucho tiempo puede llegar a ser bastante aburrido.

Así que un par de días a la semana hago algo diferente y, además de conseguir el estímulo que busco, la sesión se me pasa volando.

Te cuento exactamente lo que hago.

Después de unos 12 minutos de calentamiento, empiezo con series de 4 minutos.

Y acuérdate de algo que ya te comenté en otra newsletter:

La palabra “serie” no significa necesariamente alta intensidad.

Durante esos 4 minutos intento situarme entre mis dos umbrales, lo que normalmente llamaríamos zona 3 o tempo.

Pero aquí viene lo importante.

No estoy mirando obsesivamente los vatios.

Me fijo muchísimo más en lo que está ocurriendo dentro de mi cuerpo.

Aproximadamente después del primer minuto quiero que las pulsaciones empiecen a estabilizarse.

Quiero poder respirar de manera controlada.

Quiero seguir teniendo capacidad para fijarme en mi pedalada, en cómo aplico fuerza e incluso en el balance entre ambas piernas.

Porque si el pulso no para de subir, y no consigues cierta estabilidad...

amigo, probablemente te estás pasando y no estás cumpliendo el plan…

Cuando termino esos 4 minutos, hago 2 minutos suaves en zona 1-2.

Dejo caer las pulsaciones.

Pedaleo cómodo.

Y vuelvo a empezar.

4 minutos tempo + 2 minutos suaves.

Así, 8 veces.

Y ya está.

PD: Y si no quieres calentarte la cabeza, haz click aquí ahora mismo. Pones el código BASE20 y a disfrutar durante 10 semanas 😊

Dentro de poco seguramente pasaré de 4 a 5 minutos de trabajo y mantendré los 2 minutos de recuperación.

No necesito añadir mucho más ahora mismo.

Porque uno de los errores que cometemos cuando un entrenamiento empieza a parecernos fácil es pensar inmediatamente:

"Tengo que apretar más"

Y no.

A veces simplemente necesitas darle continuidad y progresar poquito a poco.

Lo que me gusta de este entrenamiento es precisamente entrar y salir de una intensidad moderada, trabajando por encima del primer umbral pero todavía lejos de terminar muerto.

Durante los bloques aumenta la contribución de los carbohidratos y también la producción y utilización de lactato, mientras que en las recuperaciones reducimos la demanda energética y seguimos oxidando diferentes sustratos.

Todo esto obliga al organismo a adaptarse a diferentes demandas energéticas dentro de una misma sesión.

No es un entrenamiento mágico.

Ni te va a cambiar el FTP en dos semanas.

Pero ahora mismo me está dando muy buenas sensaciones.

Y no termino destrozado. Me permito mejorar.

Y lo más curioso es que, sin estar pendiente de los vatios, la potencia media de la sesión ha ido aumentando.

Para mí, esa es una de las mejores señales.

Mismo tipo de entrenamiento

Buenas sensaciones

Mayor rendimiento

Y ganas de volver a entrenar al día siguiente

No siempre necesitas terminar vacío para saber que has entrenado bien.

A veces, terminar pensando que podrías haber hecho una serie más...

es exactamente lo que estabas buscando.

— Haruki

¡Muy buenas!

La semana pasada estaba haciendo un tour por el oeste de Tokio.

Mientras visitábamos unos templos, íbamos caminando por una zona bastante rural y, cerca de uno de ellos, pasamos al lado de un pequeño bosque de bambú.

En ese momento, el guía me preguntó:

—¿Sabes cómo crece el bambú?

Le dije que sí, porque una vez lo conté aquí también, pero que no la recordaba del todo bien.

Así que le dije que me lo contara de nuevo.

Me explicó que hay una historia muy conocida sobre el bambú.

Durante sus primeros años parece que apenas crece.

Tú miras desde fuera...

y aparentemente no está pasando nada.

Pero según esta historia, es a partir del quinto año cuando empieza a crecer hacia arriba a una velocidad increíble.

Y no es que durante esos cinco años el bambú haya estado esperando.

Debajo de la tierra ha estado desarrollando una enorme estructura de raíces y rizomas que le permitirá crecer hacia arriba y mantenerse estable.

Y evidentemente...

saqué el móvil.

Idea para newsletter.

Hahahaha.

Tengo un apartado en Notion únicamente para ir apuntando estas cosas que me pasan y que luego pienso que te pueden ayudar.

Porque mientras aquel hombre hablaba del bambú yo estaba pensando:

Esto es exactamente lo que ocurre cuando entrenamos.

Pero no te quiero desmotivar diciéndote que necesitas cinco años para empezar a rendir eh! 😂

Lo único que te pido es que no tengas tanta prisa.

Porque muchas veces queremos ver constantemente nuestros avances.

Más potencia. Un FTP mayor. Mejores tiempos.

Queremos comprobar cada semana que estamos mejorando.

Pero muchas de las adaptaciones que están ocurriendo en tu organismo no puedes verlas.

Tus raíces todavía también están creciendo.

Solo que, en nuestro caso, no están debajo de la tierra.

Están dentro de nosotros.

Mejora la función y la densidad mitocondrial

Aumento de la capilarización

Mejora nuestra capacidad para transportar y utilizar oxígeno

Se producen adaptaciones neuromusculares y multitud de cambios celulares y metabólicos que no aparecen automáticamente reflejados en tu ciclocomputador.

Desde fuera puede parecer que no está pasando gran cosa.

Pero por dentro... estás construyendo.

Y llega un momento en el que todas esas adaptaciones empiezan a verse también por fuera.

Eres capaz de mover más vatios con las mismas pulsaciones

Puedes mantener un esfuerzo durante más tiempo

Recuperas mejor (esto es clave!!)

Y empiezas a ser capaz de asimilar entrenamientos de alta intensidad.

Por eso considero tan importante empezar la temporada construyendo una base sólida.

Sin prisas

Con un volumen ajustado

Con la intensidad necesaria

Repitiendo estímulos y dejando tiempo al organismo para adaptarse.

Porque ahora no necesitas salir con la grupeta para comprobar si esta semana puedes aguantar más o puedes tocarle el morro a alguien.

No necesitas examinarte todas las semanas.

Necesitas seguir tu plan de entrenamiento, acumular estímulos y pensar un poco más allá del próximo domingo.

Porque la base que estás construyendo ahora no debería servirte únicamente para rendir la próxima temporada.

Debería permitirte seguir construyendo encima de ella durante muchos años.

Así que si ahora mismo estás entrenando y todavía no ves los cambios que esperabas...

Paciencia.

Quizá todavía no estás viendo crecer el bambú.

Pero tus raíces ya están creciendo.

— Haruki

PD: Y ahora tienes la nueva versión del programa IKIRU, para que empieces la temporada de la mejor manera posible.
Y solo por tiempo limitado, tienes un 20% de descuento por ser miembro de la newsletter 🫂 con el código: BASE20

Hazte con el programa AQUÍ y empieza cuando quieras 😊

*Recibe el programa en tu email y Training Peaks en menos de 24h

¡Muy buenas!

Hay un dicho en japonés que me gusta mucho y que suelo utilizar bastante con mis deportistas aquí en Japón:

一朝一夕 (icchō isseki)

Literalmente sería algo parecido a “una mañana, una noche” y se utiliza para hablar de algo que ocurre en poco tiempo, de la noche a la mañana.

Normalmente, de hecho, se utiliza en negativo:

一朝一夕にはできない (No se puede conseguir de la noche a la mañana)

Y esta frase me viene genial cuando alguno de mis deportistas me pregunta:

"¿Por qué estamos repitiendo otra vez este entrenamiento?"

O...

"¿Cuándo voy a empezar a notar las mejoras?"

Porque tenemos demasiada prisa, ¡DEMASIADA!

Queremos hacer dos entrenamientos y mejorar.

Entrenar cuatro semanas y mejorar el FTP.

Pero nuestro organismo no funciona así.

Las adaptaciones necesitan tiempo.

Cuando entrenamos generamos una señal, pero esa señal tiene que repetirse suficientes veces para que nuestro organismo entienda que necesita adaptarse a aquello que le estamos pidiendo.

Y ahí empiezan a producirse cambios.

Mejoras en la función mitocondrial

Mayor capilarización

Cambios cardiovasculares

Adaptaciones neuromusculares

Mejor utilización de los sustratos energéticos

Cambios estructurales

Y también modificaciones en multitud de procesos celulares y hormonales que regulan cómo responde nuestro organismo al entrenamiento.

Pero todo esto no ocurre 一朝一夕.

No ocurre de la noche a la mañana.

Necesitamos tiempo. Y necesitamos, sobre todo, repetir estímulos.

Por eso, cuando sigues un plan de entrenamiento y ves que durante varias semanas las sesiones cambian muy poco, no significa necesariamente que la planificación sea mala o poco original.

Estamos dando tiempo al organismo para recibir un estímulo, recuperarse y adaptarse.

Y esto es precisamente algo que estoy haciendo muchísimo este año con mis deportistas en Tokio.

Mi responsabilidad dentro del equipo es principalmente el sector de ciclismo del triatlón y, respecto al año pasado, estamos repitiendo mucho más los estímulos.

Sin inventarnos un entrenamiento nuevo cada miércoles.

Sin acabar destrozados.

Y sin comprobar cada semana si hemos mejorado.

Entrenar. Recuperar. Repetir.

Y los feedbacks que estoy recibiendo después de las competiciones están siendo muy buenos.

Me dicen que encima de la bicicleta se sienten más fuertes.

Que responden mejor cuando hay un ataque.

Que son capaces de mantener mejor el esfuerzo.

Y, además, que cuando se bajan de la bicicleta para correr llegan en mejores condiciones.

Y ojo.

No significa que solamente entrenemos a baja intensidad.

También trabajamos la alta intensidad y la potencia/capacidad neuromuscular.

Pero cada cosa tiene su momento.

Por eso considero tan importante empezar una temporada haciendo las cosas bien.

Con un programa estructurado, un volumen ajustado y únicamente la intensidad necesaria para provocar las adaptaciones que estamos buscando.

¡No necesitas demostrar cada fin de semana que estás más fuerte!

No necesitas examinarte todas las semanas.

Necesitas entrenar. Y volver a entrenar. Y volver a entrenar.

Acumulando trabajo y dándole tiempo al organismo para hacer lo que mejor sabe hacer:

Adaptarse para sobrevivir

Porque las coas más importantes...

一朝一夕にはできない (No ocurren de la noche a la mañana)

— Haruki

¡Muy buenas!

Hoy quiero hablarte de uno de los deportistas que entreno presencialmente aquí, en Tokio.

Los miércoles y los viernes entrenamos en rodillo en las instalaciones del club. Son sesiones de entre hora y media y dos horas, donde intento ajustar al máximo las necesidades de cada deportista.

Hace unos seis meses se incorporó un nuevo miembro.

En este caso era un paratriatleta con visión reducida que compite con guía.

Venía del atletismo en pista y, aunque necesitaba mejorar en las tres disciplinas, la bicicleta era claramente su punto más débil.

Lo primero que hicimos fue sentarnos a hablar.

Le expliqué que, si queríamos rendir de verdad en 2027, teníamos que olvidarnos de buscar resultados a corto plazo.

Había que construir una base sólida.

Una base que le permitiera, dentro de unos meses, volver a entrenar con alta intensidad —que era donde él realmente se sentía cómodo—, pero esta vez con garantías de asimilar los entrenamientos, recuperarse bien y reducir el riesgo de lesión.

Y aquí viene la parte curiosa.

Entrenábamos con un Tacx Neo 2T.

Un rodillo que nos permitía monitorizar la potencia al detalle e incluso utilizar el modo ERG para ajustar la potencia al máximo.

Pues bien...

Decidí que no íbamos a utilizar nada de eso. 400 € de rodillo para nada 😅

Le dije que durante una temporada entrenaríamos como se hacía hace años.

Por frecuencia cardiaca

Por sensaciones

Y, de vez en cuando, mediríamos el lactato para comprobar que todo iba por el buen camino.

Nada más.

Lo primero que hicimos fue descubrir sus umbrales de frecuencia cardiaca.

A partir de ahí empezamos a construir una planificación con una distribución piramidal, repitiendo estímulos una y otra vez.

Sin prisas

Siempre buscando estabilidad

Controlando la deriva cardiaca

Ajustando la intensidad si un día había dormido peor o llegaba más cansado.

Y lo más curioso de todo...

es que él nunca supo qué potencia estaba desarrollando.

No le hacía falta. El ciclocomputador lo tenía yo en mi mesa en cada entrenamiento.

Solo tenía que hacer una cosa.

Entrenar en la zona que tocaba.

Seis meses después, los cambios son enormes.

La potencia asociada a cada uno de sus umbrales ha aumentado de forma muy considerable.

Sin obsesionarnos con la potencia

Sin buscar récords cada semana

Simplemente entrenando con paciencia

El próximo mes de septiembre competirá en una Copa de Triatlón en Asia.

Ahí veremos realmente hasta dónde hemos sido capaces de llegar.

Evidentemente, su guía está al tanto de todo el proceso.

Aunque alguna vez me ha propuesto ser yo quien le guíe en una competición.

Así que me va a tocar ponerme en forma de verdad... 😂

PD: Precisamente esa es la filosofía que sigo en el MÉTODO IKIRU

Y ahora mismo tienes una nueva actualización en el IKIRU 1.0

Si quieres saber de qué se trata, haz click aquí abajo ⬇️

👉 Método IKIRU

Un abrazo,

Haruki

¡Muy buenas! 😄

Hay una frase que escucho muchísimo.

"Haruki, me gustaría entrenar la fuerza, pero no tengo gimnasio."

Y siempre respondo lo mismo.

Tranqui...

Porque si tu objetivo es hacer una sentadilla con 180 kg...

Sí.

Necesitarás un gimnasio.

Pero si eres ciclista y lo que buscas es rendir mejor sobre la bicicleta, la respuesta cambia bastante.

Está claro que las cargas externas son una de las mejores herramientas para desarrollar fuerza.

Y cuanto mayor sea tu nivel, más importantes serán.

Eso no tiene discusión.

Pero de ahí a pensar que sin gimnasio no puedes mejorar...

hay un mundo.

Porque antes de cargar una barra con kilos, hay muchas cosas que deberías dominar.

Por ejemplo.

¿Eres capaz de hacer una zancada con una técnica perfecta?

¿Controlas una sentadilla a una pierna?

¿Puedes mantener la pelvis estable mientras aplicas fuerza?

Muchos ciclistas responden que sí.

Hasta que lo prueban.

Y entonces descubren que el problema no era la fuerza.

Era el control motor.

Por lo tanto, a parte de levantar una barra con discos, necesitarás mejorar:

La estabilidad

La fuerza unilateral

El equilibrio

La coordinación

Y, sobre todo, la técnica

Porque una buena sentadilla no empieza con una barra de 80 kg.

Empieza aprendiendo a moverte, a dominar el gesto técnico propio de la sentadilla.

Y cuanto mejor controles tu propio cuerpo...

más partido sacarás el día que empieces a entrenar con cargas.

Ahora bien. Tampoco quiero venderte humo.

Con tu propio peso corporal no vas a desarrollar el mismo nivel de fuerza que con una barra bien cargada.

Eso sería mentirte.

Llega un momento en el que el organismo necesita más carga para seguir adaptándose.

Y ahí el entrenamiento con cargas en el gimnasio cobra todo el sentido del mundo.

Pero hasta llegar a ese punto...

hay muchísimo trabajo que puedes hacer desde casa.

Lo único que tienes que hacer es:

Elegir bien los ejercicios

Progresar poco a poco

Respetar los descansos

Y realizar cada repetición con intención

Porque la fuerza no entiende dónde entrenas.

Así que, si alguna vez has pensado que no puedes empezar porque no tienes gimnasio...

déjame decirte una cosa.

Lo único que necesitas para empezar...

es voluntad.

Ya habrá tiempo de añadir discos a la barra.

Hay una cosa más que quería recordarte.

Ayer envié un correo hablando de ello, pero por si se te pasó, quería aprovechar esta newsletter para recordártelo.

Si llevas tiempo queriendo empezar a entrenar la fuerza desde casa, TAIKAN sigue con el precio de lanzamiento.

Es un programa de 10 semanas, diseñado específicamente para ciclistas que quieren construir una buena base de fuerza sin necesidad de ir al gimnasio.

Encontrarás la planificación completa, vídeos explicativos de todos los ejercicios y una progresión para que sepas exactamente qué hacer en cada sesión.

Si este verano no tienes acceso a un gimnasio, o simplemente quieres empezar a entrenar la fuerza de una forma sencilla y con sentido, creo que puede ayudarte mucho.

Pero recuerda que el precio de lanzamiento (9,95€) termina este sábado 1 de agosto a las 23:59 (hora peninsular española)⏰

Después volverá a su precio original.

👉 Entra aquí antes de que el descuento expire

*Hazte con el programa ahora y empieza cuando quieras

Si estabas pensando en empezar...

quizá este sea el momento.

¡Nos vemos la semana que viene! 💪🚴

— Haruki

Durante años nos enseñaron que el lactato era el enemigo...

Si llevas tiempo practicando deporte, seguramente habrás escuchado alguna de estas frases.

"Has acumulado mucho lactato."

"El lactato es el culpable de la fatiga."

"Hay que eliminar el lactato cuanto antes."

Incluso hubo una época en la que se decía que las agujetas aparecían porque el ácido láctico se cristalizaba dentro del músculo.

Hoy sabemos que prácticamente nada de eso era cierto.

El gran cambio de paradigma

Durante más de 30 años, uno de los investigadores que más ha cambiado nuestra forma de entender el metabolismo ha sido el profesor George Brooks, de la Universidad de Berkeley.

Mientras la mayoría veía el lactato como un producto de desecho, Brooks empezó a demostrar justo lo contrario.

Que el lactato no aparecía porque faltara oxígeno.

Que se producía continuamente.

Y que, lejos de ser un residuo, era uno de los combustibles preferidos del organismo.

De hecho, describió lo que hoy conocemos como la Lactate Shuttle (lanzadera del lactato)

Un concepto revolucionario.

El lactato producido por unas fibras musculares puede viajar hasta otras fibras para ser utilizado como energía.

Pero no solo eso.

El corazón también utiliza lactato.

El cerebro también utiliza lactato.

Y otros muchos tejidos lo consumen constantemente.

Es decir...

El supuesto "enemigo" era en realidad un combustible.

Entonces... ¿por qué siempre asociábamos el lactato con la fatiga?

Porque siempre aparecía cuando el deportista estaba completamente agotado.

Pero eso no significa que fuera el culpable.

Hace poco escuché una comparación que me pareció brillante.

Es como una ambulancia.

Si un extraterrestre llegara a la Tierra y siempre viera ambulancias donde hay accidentes, podría pensar que las ambulancias provocan los accidentes.

Cuando en realidad están allí para intentar solucionarlos.

Con el lactato ha ocurrido exactamente lo mismo.

Siempre aparecía cuando había mucha fatiga...

...y durante décadas pensamos que era el responsable.

Hoy sabemos que simplemente estaba allí.

De hecho, el verdadero problema parece estar mucho más relacionado con la acumulación de protones y la disminución del pH muscular que con el propio lactato.

Los mejores deportistas producen muchísimo lactato

Aquí hay otro detalle curioso.

Íñigo San Millán suele repetir una idea que me parece muy importante.

Los mejores ciclistas del mundo no producen menos lactato.

Muchas veces producen incluso más.

La diferencia es que son capaces de reciclarlo muchísimo mejor.

Sus mitocondrias lo captan rápidamente y lo vuelven a convertir en energía.

Por eso, cuando medimos lactato, muchas veces no estamos midiendo únicamente cuánto produce un deportista.

También estamos viendo su capacidad para reutilizarlo.

Y ahora viene la parte realmente curiosa...

Si el lactato es un combustible...

¿Podría administrarse directamente?

Hasta hace muy poco parecía imposible.

No porque la idea no existiera.

Sino porque era muy difícil conseguir una formulación estable, tolerable y que pudiera ingerirse durante el ejercicio.

Sin embargo, recientemente un grupo de investigadores españoles ha conseguido desarrollar un gel de lactato.

Según explican, el verdadero avance no ha sido descubrir el lactato.

El lactato siempre ha estado ahí.

El avance ha sido conseguir vehiculizarlo para que pueda administrarse de forma oral.

¿Qué podría aportar?

Aquí es donde conviene ser prudentes.

Los propios desarrolladores insisten en que estamos al principio.

Queda muchísimo por investigar.

Pero la hipótesis resulta muy interesante.

Sabemos que muchas células del organismo utilizan el lactato como combustible de forma preferente.

Incluso Íñigo San Millán comentaba recientemente que el lactato ingerido por vía oral puede comenzar a oxidarse en apenas unos minutos, mucho antes que la glucosa.

Si futuros estudios confirman estos resultados, podríamos estar ante una nueva herramienta para mejorar el rendimiento.

Aunque todavía es demasiado pronto para afirmarlo con seguridad.

Así que seremos cautos y tendremos que esperar a nuevos estudios, pero al menos ya sabemos que el lactato nunca fue el culpable…

- Haruki

Muy buenas 😄

Hoy terminamos esta pequeña serie sobre entrenamiento de fuerza para triatletas.

Pero todavía nos queda responder una última pregunta.

Y para mí es, probablemente, la más importante de todas.

¿Hay que entrenar la fuerza igual durante todo el año?

La respuesta es muy sencilla.

No.

Y aquí es donde, en mi opinión, mucha gente se equivoca.

Hay quien descubre un método que le funciona y piensa:

"Pues ya está. Voy a hacer esto toda la temporada."

Pero el cuerpo no funciona así.

El organismo se adapta.

Y cuando un estímulo deja de ser novedoso...

también deja de provocar adaptaciones.

Por eso siempre digo que el entrenamiento no consiste en encontrar el ejercicio perfecto.

Consiste en saber cuándo utilizar cada herramienta.

Durante muchos años estuvo muy de moda una forma de periodizar la fuerza que seguramente también te suene.

Primero unas semanas de adaptación.

Después hipertrofia.

Luego fuerza máxima.

Y finalmente potencia.

Era una progresión muy lineal.

Y durante bastante tiempo fue la forma habitual de entrenar.

Hoy sabemos que esa idea tiene bastantes limitaciones.

Sobre todo en deportes de resistencia.

¿Por qué?

Porque si pasas demasiados meses haciendo fases muy largas, puede ocurrir que llegues al momento más importante de la temporada sin haber desarrollado todavía la capacidad que realmente necesitabas.

Además, en un triatleta, el objetivo nunca debería ser ganar la máxima masa muscular posible.

Si entrenas fuerza correctamente, algo de masa muscular vas a ganar.

Eso es normal.

Pero es una consecuencia.

No el objetivo.

Lo que realmente buscamos es otra cosa.

Ser capaces de aplicar más fuerza sobre el agua, sobre el pedal y sobre el suelo.

Nada más.

Por eso, normalmente, mi forma de trabajar suele seguir una lógica bastante sencilla.

Después del descanso o del final de temporada, empezamos con unas semanas de adaptación.

Volvemos a familiarizarnos con los movimientos.

Recuperamos la técnica.

Nos acostumbramos otra vez a las cargas.

No hace falta levantar mucho peso.

No hace falta acabar agotado.

Solo volver a construir una buena base.

Después llega una etapa donde empezamos a aumentar poco a poco la carga.

La protagonista aquí ya no es la técnica.

Ahora buscamos desarrollar fuerza.

Con ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el hip thrust o la prensa.

Pero hay una norma que intento respetar siempre.

No llegar al fallo.

Porque si después de una sesión de fuerza necesitas tres días para volver a entrenar bien...

algo estamos haciendo mal.

Recuerda que eres triatleta.

No powerlifter.

Y llega un momento de la temporada que, para mí, es especialmente interesante.

Reducimos el volumen.

Nos quedamos únicamente con los ejercicios realmente importantes.

Y empezamos a poner el foco en una palabra.

Velocidad.

Porque no quiero que simplemente muevas la barra.

Quiero que intentes moverla lo más rápido posible.

Da igual que estés levantando 40 kg o 70 kg.

Lo importante es la intención.

Y aquí aparece un concepto que cada vez utilizo más con mis deportistas.

No se trata solo de levantar más peso.

Se trata de ser capaz de mover el mismo peso más rápido.

Imagina que hace dos meses hacías una sentadilla con 50 kg.

Hoy sigues utilizando esos mismos 50 kg.

Pero ahora eres capaz de mover la barra claramente más rápido.

Eso significa que eres más fuerte.

Y sin necesidad de estar buscando un nuevo récord de 1RM cada dos por tres.

Porque, por cierto...

Una cosa es la 1RM.

Y otra muy distinta es la fuerza máxima.

La 1RM simplemente nos dice cuál es el mayor peso que puedes levantar una vez.

La fuerza máxima nos habla de la capacidad que tienes para generar fuerza contra una determinada carga.

Y son conceptos relacionados...

pero no exactamente iguales.

Quiero terminar esta serie con una idea que me parece fundamental.

No existe una planificación perfecta.

No existe una secuencia que funcione igual para todo el mundo.

Hay deportistas que necesitarán permanecer mucho más tiempo en una fase.

Otros avanzarán antes.

Y algunos tendrán que modificar completamente el entrenamiento porque aparece una lesión o una molestia.

Lo importante no es seguir un esquema al pie de la letra.

Lo importante es entender por qué estás haciendo cada cosa.

Porque cuando entiendes el porqué...

empiezas a entrenar mucho mejor.

Y esa era precisamente mi intención con estas tres newsletters.

Que cuando vuelvas a entrar al gimnasio...

no entrenes por costumbre.

Entrenes con criterio.

Nos vemos la semana que viene con un tema completamente diferente… o no…

Un abrazo.

— Haruki

Muy buenas 😄

La semana pasada hablamos de qué músculos participan realmente en la natación, el ciclismo y la carrera a pie.

Y te dije que primero había que entender la biomecánica del deporte antes de entrar al gimnasio a mover kilos sin sentido.

Pues bien.

Hoy toca responder a la siguiente pregunta.

¿Qué ejercicios elegiría yo si tuviera que entrenar a un triatleta?

Lo primero que quiero decirte es una cosa.

No existe un ejercicio perfecto.

Ni tampoco una lista definitiva.

Todo depende del material que tengas, de tu nivel y de si entrenas en un gimnasio o en casa.

Pero sí hay ejercicios que, por su biomecánica, me gustan muchísimo más que otros.

Empezamos por la natación.

Como vimos la semana pasada, el crol tiene tres fases principales.

Agarre

Tirón

Y empuje

Por eso, cuando pienso en un ejercicio de fuerza para un nadador o un triatleta, el primero que me viene a la cabeza es la dominada.

¿Por qué?

Porque involucra gran parte de la musculatura que utilizamos al traccionar en el agua.

Dorsal ancho.

Redondo mayor.

Trapecio.

Bíceps.

Y buena parte de la musculatura estabilizadora del hombro.

Ahora bien.

Sé perfectamente que muchos de vosotros todavía no podéis hacer una dominada estricta.

Y no pasa absolutamente nada.

Puedes empezar utilizando una goma elástica.

O apoyando los pies.

Y si todavía sigue siendo demasiado difícil, un jalón al pecho es una muy buena alternativa para desarrollar la fuerza necesaria.

Hay otro ejercicio que también me gusta mucho.

El pullover en polea.

¿Por qué?

Porque el recorrido termina muy cerca de la cadera.

Y ese gesto recuerda bastante al final del empuje de la brazada.

No es exactamente igual.

Pero tiene bastante sentido incluirlo.

Y si tuviera que añadir un tercero, elegiría el remo invertido.

Un ejercicio fantástico para trabajar la espalda media, la parte posterior del hombro y mejorar el control escapular.

Ahora pasamos a la bicicleta y la carrera.

Aquí la historia cambia.

Si me obligaran a quedarme con un solo ejercicio...

No tendría ninguna duda.

La sentadilla.

Y si puede ser profunda, mejor.

Con barra.

Con mancuernas.

En multipower.

O incluso en hack squat.

Me da bastante igual.

Lo importante no es el aparato.

Lo importante es el movimiento.

Porque tanto pedaleando como corriendo necesitamos producir fuerza principalmente mediante la extensión de cadera y de rodilla.

Y pocos ejercicios desarrollan ese patrón tan bien como una buena sentadilla.

Otro ejercicio que utilizo muchísimo es el hip thrust.

El motivo es sencillo.

Los glúteos son uno de los grandes motores tanto en ciclismo como en carrera.

Y el hip thrust permite trabajarlos de forma muy específica.

Por último, introduciría algún ejercicio explosivo.

Como un Squat Jump (A) o un Countermovement Jump (B).

Aquí el objetivo es intentar saltar lo más alto posible.

Cada repetición debe ser explosiva.

Con intención.

Con máxima velocidad.

Porque la capacidad de generar mucha fuerza en muy poco tiempo es una cualidad fundamental cuando corres.

Como ves, tampoco utilizo veinte ejercicios diferentes.

De hecho, normalmente selecciono entre tres y cinco ejercicios y los mantengo durante seis u ocho semanas.

Y esto sorprende a mucha gente.

Porque vivimos obsesionados con cambiar continuamente la rutina.

Pero el objetivo no es hacer ejercicios nuevos cada semana.

El objetivo es hacerte un experto en cada uno de ellos.

Mejorar la técnica.

Aplicar más fuerza.

Y hacerlo cada vez con mayor calidad.

Ahora bien...

Todavía nos queda una pregunta muy importante.

Porque ya sabemos qué ejercicios hacer.

Pero...

¿Cómo debemos hacerlos?

¿Cuántas repeticiones?

¿Cuánto descanso?

¿Hasta dónde llegar en cada serie?

Eso será exactamente de lo que hablaremos en la próxima newsletter.

Y te adelanto una cosa.

Probablemente sea la parte más importante de todas.

Nos vemos la semana que viene.

— Haruki

Muy buenas! 😄

Hoy quiero explicarte cuál debería ser el entrenamiento de fuerza ideal para un triatleta.

Y lo primero que tienes que entender es que, cuando vayas al gimnasio, probablemente el 99% de las personas que están entrenando a tu alrededor lo hagan de una forma completamente diferente a la tuya.

Así que no te sientas el raro del gimnasio.

Simplemente tenéis objetivos distintos.

Aunque utilicéis la misma máquina o el mismo ejercicio, el movimiento, la ejecución y el objetivo deberían ser totalmente diferentes.

La mayoría de personas que van al gimnasio buscan mejorar su salud, verse mejor físicamente o ganar masa muscular.

Pero en tu caso el objetivo es otro.

Tu objetivo es el rendimiento deportivo.

Es decir:

• aplicar más fuerza en cada brazada,

• pedalear generando más potencia,

• correr más rápido aplicando mucha fuerza en muy poco tiempo cada vez que el pie toca el suelo.

Y aunque esto parece sencillo, ya te digo yo que no lo es.

Por eso quiero que prestes mucha atención a lo que voy a contarte.

Primero voy a hablarte de algunos mitos del entrenamiento de fuerza y después te explicaré cómo deberíamos plantearlo para un triatleta.

¿Te parece?

Durante muchos años, el entrenamiento de fuerza ha estado muy influenciado por el culturismo.

Fue especialmente a partir de los años 60 cuando las rutinas Weider comenzaron a popularizarse.

Rutinas basadas en:

• muchas series,

• dividir las sesiones por grupos musculares

• llegar al fallo muscular,

• sobrecarga progresiva,

• y una gran cantidad de ejercicios.

Y aunque este enfoque puede tener sentido para un culturista, no significa que sea lo ideal para un triatleta.

También es muy habitual ver a personas descansando muy poco entre series porque así el entrenamiento parece más intenso.

Y el pensamiento suele ser:

"Si estoy más cansado, me estoy poniendo más fuerte."

Pero eso tampoco es necesariamente cierto.

Además, muchas personas piensan que cuanto más tiempo pasan en el gimnasio mejor entrenan.

Una hora.

Hora y media.

Dos horas.

Y si hacen menos, sienten que han perdido el tiempo.

También es habitual pensar que tener agujetas significa haber entrenado bien.

O que para ser más fuerte hay que entrenar todos los días.

Pues bien.

Vamos a hacer borrón y cuenta nueva.

Olvídate de todo eso durante unos minutos.

Porque si sigues entrenando la fuerza igual que la mayoría de personas que van al gimnasio, probablemente estés perjudicando tu rendimiento como triatleta.

Vas a nadar más lento.

Vas a llegar a la bicicleta con agujetas y pesadez de piernas.

No podrás cumplir correctamente el objetivo de las sesiones de ciclismo.

Y correrás con molestias o sin poder mantener el ritmo deseado.

En otras palabras:

estarás entrenando fuerza, pero empeorando tu rendimiento en triatlón.

Entonces...

¿Cómo deberíamos plantear el entrenamiento?

Lo primero es dominar la técnica.

Y esto es algo que mucha gente quiere saltarse.

Si no tienes una técnica correcta, primero tendrás que aprender los movimientos.

Dependiendo de la persona y del ejercicio, este proceso puede durar desde unas pocas semanas hasta varios meses.

Sin una buena técnica, el riesgo de lesión aumenta muchísimo.

Una vez dominada la técnica, debemos preguntarnos algo muy importante:

¿Qué músculos participan realmente en nuestro deporte?

Y todavía más importante:

¿Qué movimientos se parecen a los gestos que realizamos al nadar, pedalear y correr?

Porque el objetivo no es mover kilos porque sí.

Ni tampoco coger dos mancuernas y hacer como si estuvieras nadando.

Eso no sirve para nada.

Vamos a analizar cada disciplina.

Empezamos por la natación.

Cuando nadamos participan grandes grupos musculares de la espalda, hombros, pecho, tronco y piernas.

Pero aquí hay algo muy importante.

No necesitamos un ejercicio para cada músculo.

De hecho, normalmente es mejor utilizar ejercicios globales que involucren muchos músculos al mismo tiempo.

Porque cuando nadas, tu cuerpo no piensa:

"Ahora voy a contraer el dorsal."

"Ahora el pectoral."

"Ahora el tríceps."

No.

Tu cuerpo piensa en apoyarse sobre el agua y desplazarse de la forma más eficiente posible.

Y para hacerlo necesita que todos esos músculos trabajen coordinadamente.

Si analizamos la biomecánica del crol, observamos una fase de apoyo, una fase de tracción y una fase final de empuje.

Un movimiento donde participan grandes grupos musculares de forma coordinada.

Además del trabajo de piernas y del tronco para estabilizar el cuerpo.

Pasemos ahora a la bicicleta.

Aquí es más sencillo identificar los principales protagonistas.

Los glúteos y los cuádriceps tienen un papel fundamental.

La biomecánica también es relativamente sencilla.

Principalmente encontramos movimientos de flexión y extensión de cadera y rodilla, acompañados por una pequeña participación del tobillo.

Todo ello en un patrón muy repetitivo y bastante estable.

Por último tenemos la carrera.

Aquí encontramos muchos músculos similares a los del ciclismo.

Pero aparecen otros grupos musculares que cobran una importancia enorme.

Los isquiotibiales.

Los gemelos.

El sóleo.

Y especialmente el Core.

Además, la carrera incorpora algo que no existe en la bicicleta:

el impacto contra el suelo.

Cada apoyo requiere absorber fuerzas y volver a generar fuerza rápidamente para impulsarnos hacia delante.

Por eso la biomecánica es diferente y también lo son muchas de las necesidades de fuerza.

Como puedes ver, no podemos entrar al gimnasio simplemente a mover kilos sin entender para qué hacemos cada ejercicio.

Primero debemos comprender qué músculos participan en nuestro deporte y cómo se produce el movimiento.

Y una vez entendamos eso, podremos elegir los ejercicios adecuados.

Pero eso lo dejaremos para la próxima newsletter.

Porque esta ya se está haciendo bastante larga 😅

Y prefiero que hoy entiendas bien los grupos musculares protagonistas y la biomecánica del gesto deportivo.

La próxima semana hablaremos de cuáles son, en mi opinión, los mejores ejercicios de fuerza para un triatleta.

Estoy seguro de que te interesará.

Nos vemos en la próxima newsletter 💪🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

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— Haruki

Muy buenas,

Hoy voy a tocar un tema que probablemente no guste a todo el mundo.

De hecho, estoy bastante seguro de que me van a caer algunos palos.

Pero bueno, ya me conoces.

Si algo me gusta del entrenamiento es cuestionar las cosas.

Y hoy quiero hablar del trabajo de core.

Porque si llevas tiempo entrenando, seguro que has escuchado frases como:

"Necesitas fortalecer el core para transferir mejor la fuerza a los pedales."

"Un core fuerte te hará más eficiente."

"Ojo, que si no trabajas el core acabarás lesionándote."

Y sobre el papel suena fantástico.

El problema es que cuando uno se pone a leer la literatura científica, la historia ya no es tan clara.

Porque sí.

Sabemos que entrenar el core fortalece la musculatura del core.

Hasta aquí todos de acuerdo.

Lo que no está tan claro es que eso se traduzca en una mejora real del rendimiento encima de la bicicleta.

Y aquí es donde empieza la discusión.

Porque cuando observamos los estudios que comparan programas de fuerza tradicionales con programas centrados específicamente en el core, la balanza suele inclinarse bastante hacia el lado del entrenamiento de fuerza clásico.

Sentadillas

Peso muerto

Prensa

Ejercicios multiarticulares, etc.

Lo curioso es que muchos de estos ejercicios ya exigen una enorme participación de la musculatura estabilizadora del tronco.

Es decir.

Mientras entrenas fuerza para fortalecer el tren inferior, también estás entrenando gran parte de la musculatura que supuestamente querías trabajar haciendo veinte minutos de planchas.

Y aquí aparece una pregunta que me parece interesante.

Si tienes cuatro horas disponibles para entrenar esta semana...

¿Dónde invertirías ese tiempo?

Porque al final el entrenamiento no deja de ser una cuestión de prioridades.

Y la mayoría de ciclistas no tienen tiempo infinito.

De hecho, muchos ni siquiera disponen de las horas suficientes para desarrollar completamente su capacidad aeróbica o realizar un programa de fuerza bien estructurado.

Por eso, personalmente, prefiero que un ciclista haga dos buenas sesiones de fuerza antes que dedicar ese mismo tiempo a un programa centrado exclusivamente en ejercicios de core.

Ahora bien.

No estoy diciendo que el trabajo de core sea inútil.

Ni mucho menos.

Yo mismo utilizo algunos ejercicios de estabilidad.

Sobre todo en deportistas que vienen de lesiones.

O presentan déficits claros de control motor.

O simplemente necesitan reforzar determinadas partes del cuerpo.

Pero quizá llevamos años sobrevalorando su importancia.

Y quizá muchas veces estamos dedicando demasiado tiempo a ejercicios que tienen una transferencia limitada al rendimiento cuando todavía no hemos optimizado aspectos mucho más importantes.

La fuerza.

La capacidad aeróbica.

La recuperación.

El sueño.

La nutrición.

Para la mayoría de ciclistas, probablemente una sentadilla bien hecha aporte bastante más que diez minutos extra de planchas.

*Y si quieres saber cómo planificar correctamente tus sentadillas durante 12 semanas, haz click AQUÍ

— Haruki

Muy buenas,

El otro día estaba observando a varias personas entrenar en el gimnasio y me llamó la atención algo.

Todos hacían muchas series.

Muchísimas.

Press Banca

Jalón polea alta

Prensa

Sentadilla

Extensiones

Curl femoral

Gemelos

Abdominales

Y cuando terminaban un ejercicio, pasaban al siguiente.

Y luego al siguiente.

Y luego a otro más.

Mientras los veía entrenar pensaba una cosa.

¿De verdad necesitan todo eso?

Porque da la casualidad que muchas veces voy a un gimnasio donde hay mucho runner, triatleta y ciclista, no solo culturistas.

Porque cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para ciclismo, muchas veces seguimos pensando como culturistas.

Y parece que si no sales arrastrándote hacia el vestuario, no has entrenado bien.

Pero la realidad es bastante diferente.

La pregunta no debería ser:

¿Cuántas series puedo hacer?

La pregunta debería ser:

¿Cuántas series necesito para mejorar y no perjudicar el entrenamiento de mañana?

Porque son dos cosas completamente distintas.

Lo curioso es que la ciencia tampoco da una respuesta única.

Porque depende mucho de lo que quieras mejorar.

Si buscas potencia y velocidad, muchas veces entre 2 y 4 series de calidad son suficientes. Y si te soy sincero yo suelo tirar más hacia 2 que 4.

Y si el objetivo principal es la hipertrofia o ganancia de masa muscular, entonces sí que suele tener sentido aumentar algo más el volumen. Lo cual no te recomiendo en casi ningún caso.

Pero aquí viene la parte importante.

Estos números son solo una referencia.

Porque hay algo que importa mucho más.

La calidad de las series.

Las primeras series suelen ser muy buenas.

La barra se mueve rápido.

Aplicas fuerza.

Estás fresco.

Todo funciona.

Pero sigues añadiendo series.

Y más series.

Y más series.

Hasta que la velocidad empieza a disminuir.

Las repeticiones se vuelven más lentas.

Con menos técnica.

Y sin darte cuenta, has pasado de entrenar para mejorar a acumular fatiga y estar más cerca de lesionarte.

Y no es lo mismo.

De hecho, si eres ciclista, te propongo una reflexión.

Cuando terminas una sesión de fuerza...

¿Podrías repetirla mañana?¿PODRÍAS????

No digo que debas hacerlo.

Digo si podrías.

Porque uno de los errores más comunes que veo es pensar que más fatiga significa más adaptación, más mejoras.

Y lo que ocurre es que generas tanta fatiga que comprometes los siguientes entrenamientos.

Y al final, el entrenamiento de fuerza que debería ayudarte a rendir mejor encima de la bici termina perjudicando el resto de la semana.

Por eso me gusta tanto el entrenamiento basado en la velocidad.

Porque la velocidad a la que mueves la barra te dice la verdad.

Si la barra empieza a moverse más lenta que al principio de la serie, probablemente ya has conseguido gran parte del estímulo que estabas buscando.

Por eso, si tuviera que darte un consejo, sería este:

No cuentes series.

Cuenta series de calidad. Y cuando la velocidad caiga claramente, abandona la serie.

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— Haruki

Muy buenas,

El otro día subí unas stories sobre entrenamiento basado en la velocidad y me di cuenta de que mucha gente tiene interés en este tema, pero no sabe muy bien por dónde empezar.

Y es normal.

Porque cuando alguien escucha hablar de velocidad, encoders, perfiles fuerza-velocidad y todas estas historias, parece que estamos hablando de tecnología aeroespacial.

Pero la realidad es mucho más sencilla.

De hecho, antes de pensar en dispositivos o aplicaciones, lo primero que deberías preguntarte es:

¿En qué nivel estoy?

Porque no entrena igual alguien que acaba de empezar a hacer sentadillas que alguien que lleva cinco años entrenando fuerza.

Por ejemplo.

Si acabas de empezar, sinceramente, me olvidaría por completo de la velocidad.

Tu trabajo es aprender a moverte y en conseguir una técnica perfecta.

Aprender a hacer una sentadilla correctamente.

Aprender a estabilizar tu cuerpo.

Aprender a aplicar fuerza.

Nada más.

Y créeme, eso ya es mucho más difícil de lo que parece.

Una vez consigues eso, empieza el siguiente nivel.

Aquí ya no solo buscas hacer bien el ejercicio.

Ahora buscas mover la carga lo más rápido posible.

Y esto es algo que muchos deportistas no entienden.

La intención.

Da igual que la barra se mueva rápido o lento.

Lo importante es que tú intentes moverla rápido.

Porque es precisamente esa intención la que hace que reclutes más fibras musculares y mejores tu capacidad de producir fuerza.

Y aquí aparece algo que me encanta.

La pérdida de velocidad.

Porque si la primera repetición sale como un misil y la última parece grabada a cámara lenta...

probablemente ya has hecho demasiadas repeticiones.

De hecho, una regla muy sencilla para alguien que empieza a aplicar estos conceptos es parar la serie cuando la velocidad cae claramente con respecto a las primeras repeticiones.

Sin llegar al fallo.

Sin acabar arrastrándote por el gimnasio.

Y aquí es donde mucha gente empieza a obtener resultados muy buenos.

Más fuerza.

Más potencia.

Menos agujetas.

Menos fatiga.

Y una recuperación mucho mejor.

Porque hay algo que llevo años repitiendo:

No gana el deportista que termina más cansado.

Gana el que puede repetir entrenamientos de calidad semana tras semana.

Después viene el siguiente nivel.

El de los frikis.

Sí, los frikis.

Los que queremos saber exactamente qué está pasando.

Los que queremos cuantificar la velocidad.

Los que queremos saber si hoy estamos más fuertes que la semana pasada.

Y ahí es donde aparecen herramientas como Vitruve.

Porque ya no dependes de sensaciones.

Sabes exactamente a qué velocidad se ha movido la barra.

Sabes cuánta velocidad has perdido dentro de la serie.

Y sabes cuándo parar.

Y aquí es donde quiero que observes la siguiente imagen:

Si observas la fila de la sentadilla verás que existe una relación muy estable entre la velocidad y el porcentaje de la carga.

Por ejemplo:

• 50% de la 1RM ≈ 1,14 m/s

• 60% de la 1RM ≈ 1,00 m/s

• 70% de la 1RM ≈ 0,84 m/s

• 80% de la 1RM ≈ 0,68 m/s

Y aquí viene algo muy interesante.

Mucha gente me pregunta por qué suelo recomendar empezar los trabajos de fuerza orientados al ciclismo alrededor del 50-55% de la 1RM.

Precisamente por esto.

Porque a esas cargas todavía podemos mover la barra muy rápido.

Y en ciclismo me interesa mucho más enseñar al deportista a aplicar fuerza rápidamente que simplemente cargar discos y discos en la barra.

Además, trabajar a estas velocidades permite mejorar la técnica, controlar mejor el movimiento y acumular mucha menos fatiga.

Después ya habrá tiempo de aumentar porcentajes.

Porque otra cosa que la gente suele olvidar es que no hace falta aumentar el porcentaje para progresar.

Imagina que tu 1RM en sentadilla es de 100kg.

Tu 50% serían 50kg.

Después de varios meses entrenando correctamente, tu 1RM pasa a ser 110kg.

Ahora tu 50% ya no son 50kg.

Son 55kg.

Sigues trabajando al mismo porcentaje.

Sigues buscando la misma velocidad.

Pero eres más fuerte.

Y eso es exactamente lo que buscamos.

Mejorar la capacidad de producir fuerza sin necesidad de estar constantemente haciendo máximos o buscando récords absurdos.

Y finalmente llegamos al último nivel.

El de las personas que quieren hilar muy fino.

Los que crean su propio perfil fuerza-velocidad.

Los que saben que un 70% no siempre es un 70%.

Porque depende de la fatiga.

Del sueño.

Del estrés.

Del entrenamiento del día anterior.

Y utilizan la velocidad para ajustar las cargas de ese mismo día.

Y así aplicar el estímulo correcto en esa sesión sin condicionar las sesiones posteriores.

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— Haruki

Muy buenas,

El otro día, mientras entrenaba con una amiga mía en el gimnasio, me vino a la cabeza algo que creo que nunca te había contado y que puede ser bastante útil si haces trabajo de fuerza.

Sobre todo si eres ciclista o runner.

Como sabrás, los ejercicios unilaterales son muy habituales en deportes de resistencia. La prensa unilateral, el peso muerto rumano a una pierna, la sentadilla búlgara... son ejercicios que se utilizan muchísimo en este tipo de deportes.

Pues bien, ya en el gimnasio hicimos la movilidad y cuando llegó la parte principal empezamos con sentadilla frontal. Después pasamos a la prensa unilateral.

Yo empecé con la pierna izquierda e hice mis 8 repeticiones moviendo la plataforma a toda velocidad con una carga equivalente al 50% de mi 1 RM más o menos.

Mi amiga me miró y me dijo:

— No sabía que eras zurdo de pierna.

A lo que yo le contesté:

— No lo soy. Soy diestro.

Y claro, se quedó un poco confundida.

Entonces le expliqué que siempre empiezo los ejercicios unilaterales con la pierna menos dominante.

Ella, por el contrario, siempre comenzaba por la dominante.

Y aquí viene la reflexión.

Cuando realizamos cualquier ejercicio de fuerza, quien manda realmente es el sistema nervioso central. Es el encargado de reclutar fibras musculares, coordinar el movimiento y generar fuerza.

Y aunque no estemos cerca del fallo ni levantemos cargas extremas, la calidad de ejecución nunca es exactamente igual al inicio que a medida que van pasando las repeticiones después.

Por eso me gusta empezar con la pierna menos dominante.

No porque la otra vaya a fatigarse enormemente, sino porque la menos dominante recibe el trabajo cuando estoy más fresco, más concentrado y puedo aplicar más calidad en cada repetición.

Con el paso de los meses y los años, estas pequeñas decisiones ayudan a reducir diferencias entre ambas piernas.

Y mientras hablábamos de esto, me acordé de una pareja que entrené hace años cuando trabajaba como entrenador personal en España.

Los dos habían sufrido lesiones en su pierna dominante.

Y una de las cosas que les recomendé fue empezar siempre los ejercicios unilaterales por esa pierna.

Porque necesitaban recuperar confianza, control motor y calidad de movimiento.

Y cuando empiezas una serie fresco, todo eso resulta mucho más sencillo.

Al final, muchas veces buscamos ejercicios nuevos, métodos revolucionarios o programas milagrosos.

Pero la realidad es que gran parte de las mejoras vienen de detalles muy pequeños que repetimos cientos de veces durante años.

Y este es uno de ellos.

Por cierto, espero que te gusten estas historias que me van ocurriendo.

Porque aunque no te lo creas, cuando me pasan suelo apuntármelas en el móvil.

Normalmente pienso lo mismo:

"Esto se lo tengo que contar en la newsletter."

— Haruki

Muy buenas,

Hay un tema del que te quiero hablar, y no es otro que las sentadillas y su aplicación al ciclismo.

Como sabrás, hay bastante evidencia científica que dice que el 70% de la 1RM es una carga adecuada para entrenar fuerza en el gimnasio si eres ciclista.

Hasta aquí todo bien.

El problema es que estos estudios están hechos sobre poblaciones que ya tienen experiencia, tanto en ciclismo como en el propio ejercicio de sentadilla.

Y aquí es donde empieza el lío.

Porque cuando alguna vez he dicho en reels o en YouTube que deberías trabajar más cerca del 50-55% de tu 1RM, mucha gente se me ha echado encima.

Y antes de seguir, una aclaración rápida.

La 1RM es la repetición máxima.

Es decir, el peso máximo que puedes levantar una sola vez.
Si levantas 100kg una vez pero no puedes hacer dos repeticiones, ese sería tu 1RM (y no lo pruebes, por favor).

Por lo tanto, el 50% de 100kg… es bastante sencillo.

Pero aquí viene lo importante.

No se trata solo del peso.

Se trata de cómo lo mueves.

Porque mucha gente piensa que hacer sentadillas es simplemente bajar y subir.

Y no.

En este contexto lo que buscamos es aplicar la máxima fuerza posible.

Y eso implica velocidad.

Velocidad de verdad.

Con ese 50-55% estamos hablando de mover la barra por encima de 1 m/s.

Mientras que con el 70%, si lo haces bien, la velocidad se va a unos 0,8 m/s aproximadamente.

Por eso, en la práctica, tiene mucho más sentido empezar más abajo.

Menos peso.
Mejor técnica.
Más velocidad.

Y a partir de ahí, ir subiendo,… o no.

Y aquí viene algo que mucha gente no tiene en cuenta.

Puedes mantener el mismo porcentaje… y aun así mejorar.

Dicho de forma simple:

si tu 1RM era 100kg,
y entrenando de esta manera, pasa a ser 105kg,

ese mismo 50% ya no son 50kg…
son 52,5kg.

Sin cambiar nada en el papel, estás levantando más para un mismo porcentaje de la 1RM.

Y eso es exactamente lo que buscamos.

Bueno, sé que todo esto no es fácil de entender y menos con una sola newsletter.

Por eso, estoy preparando algo a fuego lento para poder ayudarte a mejorar tu rendimiento encima de la bici a través de la fuerza y entender cada concepto.

Porque al final, no se trata de levantar más peso.

Se trata de que ese peso te haga ir más rápido.

— Haruki

Muy buenas,

En esta newsletter quiero hablarte de algo que estoy comentando estos días en mis stories.

Y no es otra cosa que esto:

dejar de entrenar como un culturista.

(Y aquí podría terminar esta newsletter)😂

Vivimos muy influenciados por la época dorada del culturismo de los años 80 y 90.
Cuerpos espectaculares que asombraron al mundo… y que hicieron pensar que todos podíamos llegar ahí haciendo rutinas weider de 4x10 y tomando batidos de proteínas.

Y claro.

Entrenar al límite, acabar destrozado y tener agujetas durante cuatro días… parecía que te hacía mejor. Más fuerte. Más “hombre”.

Pues basta ya.

A mí, desde la universidad, ya me empezaron a enseñar otra forma de entender el entrenamiento de fuerza.
Pero fue en el máster de alto rendimiento y en el de entrenamiento de fuerza donde de verdad me cambió la forma de pensar.

Y estamos hablando de 2015 y 2018 respectivamente.

Desde entonces llevo aplicando una forma de entrenar bastante diferente a lo que se suele ver en los gimnasios comerciales.

Y los resultados… son bastante claros.

Entrenar la fuerza sin buscar el fallo,
monitorizando la velocidad de ejecución,
descansando más de lo que la gente cree necesario,
y repitiendo lo básico semana tras semana…

te da algo que de verdad importa:

fuerza útil.

Es decir, fuerza que luego puedes aplicar en tu deporte. En tu caso, pedalear.

Además:

recuperas antes, y si recuperas antes,
puedes entrenar mejor,
y reduces muchísimo el riesgo de lesión.

Y como también sabes, mejoras por ausencia de lesiones.

Así que si me permites un consejo:

el que mejora de verdad no es el que más sufre.

Es el que sabe cuándo parar una serie,
el que no se tira dos horas en el gimnasio,
y el que descansa lo suficiente para empezar la siguiente serie al 100%.

Entrenar la fuerza no es complicado.

De hecho, es tan simple…

que a veces me explota la cabeza viendo cómo nos empeñamos en hacerlo difícil.

Si tienes dudas, dime 😉

— Haruki