El Mito del Conteo de Calorías

Durante décadas, nos han enseñado a contar calorías como método para controlar el peso, creando una especie de batalla constante entre nosotros y nuestros platos.

¿El problema? Esta estrategia pasa por alto un factor clave en la pérdida de peso: la salud metabólica.

El menú

• El Mito del Conteo de Calorías

  • La Inexactitud de las Estimaciones del Gasto Calór …

  • Comprendiendo tu Tasa Metabólica

    • La clave para una salud óptima y equilibrio energé …

  • Salud metabólica

    • Las 5 medidas clave

    • Recomendaciones

Como alguien que ha pasado por eso, conozco la frustración de rastrear meticulosamente cada caloría consumida y quemada, solo para ver que la báscula no se mueve o si se mueve es para una dirección que no quieres.

Es suficiente para hacerte querer lanzar tu monitor de frecuencia cardíaca, las mancuernas y los tennis por la ventana y meter la cabeza en un litro de helado.

Pero antes de que te rindas por completo con tus objetivos, déjame explicarte.

El problema no radica necesariamente en el concepto del conteo de calorías en sí, sino en la forma en que se implementa.

Muchos monitores de frecuencia cardíaca y aplicaciones proporcionan estimaciones del gasto calórico fundamentadas en fórmulas.

No tienen en cuenta factores como tu metabolismo individual, composición corporal o la intensidad de tus entrenamientos. Como resultado, es posible que estés basando todo tu plan de entrenamiento y nutrición en números que están muy lejos de la realidad.

Entonces, ¿qué debo hacer?

En primer lugar, es hora de cambiar tu perspectiva. En lugar de obsesionarte con los números en tu monitor como por ejemplo hacer ejercicio hasta quemar “x” número de calorías o querer sí o sí ver un número exacto en la báscula.

1. Primero debes aprender a usar tu monitor de frecuencia cardíaca más allá de las calorías.

2. Concéntrate en cómo te sientes 👇🏻

Y no lo tomes a la ligera porque el cómo te sientes tiene que ver con la eficiencia de tu cuerpo para transformar energía.

La Inexactitud de las Estimaciones del Gasto Calórico

Profundicemos un poco más en por qué esas estimaciones del gasto calórico pueden ser tan engañosas.

La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca AKA Smart watch o bandas de electrodos utilizan algoritmos que tienen en cuenta factores como tu edad, peso y frecuencia cardíaca para calcular cuántas calorías has quemado. Pero estos algoritmos se basan en promedios, no en tu fisiología única.

Por ejemplo, supongamos que tú y tu amiga son mujeres de 30 años que pesan 68 kg.

Ambas salen a correr durante 30 minutos, pero tu amiga es una corredora experimentada mientras que tú estás comenzando. Es posible que tu monitor estime que ambas quemaron 300 calorías, pero en realidad, es probable que tu amiga haya quemado mucho más debido a sus aptitudes físicas.

Y eso es solo la punta del iceberg.

Comprendiendo tu Tasa Metabólica

Uno de los factores más importantes que influyen en tus necesidades calóricas es tu tasa metabólica. Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, solo para mantenerse vivo y funcionando.

Tu tasa metabólica está influenciada por diversos factores, como tu edad, sexo, peso y masa muscular.

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes:

Tu tasa metabólica puede cambiar con el tiempo. Si has estado haciendo dieta y ejercicio de manera constante, es posible que tu cuerpo comience a adaptarse al reducir tu tasa metabólica para conservar energía.

Esto se conoce como adaptación metabólica y es una de las razones por las que las personas se estancan en el proceso de perder peso o aumentar su masa muscular a pesar de hacer todo “al pie de de la letra”

Flexibilidad metabólica

La clave para una salud óptima y equilibrio energético

Ser metabólicamente flexible es un aspecto crucial de la salud general y el equilibrio energético.

Se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse de manera eficiente a sus demandas energéticas, utilizando diferentes fuentes de combustible según las circunstancias.

Ya sea que estés realizando actividad física en el gimnasio, en tu escritorio o en la cama, la flexibilidad metabólica garantiza que tu cuerpo pueda satisfacer eficazmente sus necesidades energéticas.

Las ventajas de la flexibilidad metabólica son numerosas, incluyendo:.

• Un metabolismo más eficiente

• Menos antojos

• Mejores biomarcadores

• Sensación general de bienestar

Por otro lado, la inflexibilidad metabólica puede conducir a:

• La resistencia a la insulina

• Aumento de peso

• Aumento del hambre o antojos

• Sensación de letargo o fatiga

Cabe señalar que la flexibilidad metabólica y la salud metabólica no son conceptos idénticos, aunque la flexibilidad metabólica es un indicador de una buena salud metabólica.

Salud metabólica

La salud metabólica se refiere al correcto funcionamiento de todos los procesos metabólicos involucrados en la conversión de las fuentes de combustible en energía.

Para comprobar tu salud metabólica hay 5 medidas clave.

Las 5 medidas clave

• Circunferencia de la cintura <102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres.

• Glucosa en ayunas <100 mg/dL y hemoglobina A1c <5,7%.

• Presión arterial <120 sistólica y diastólica <80 mmHg.

• Triglicéridos <150 mg/dL.

• Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) ≥40 mg/dL los hombres y 50 mg/dL las mujeres.

Y como ya hablé de muchos términos y lo que quiero es que te pongas en acción. Aquí algunas recomendaciones para mejorar tu salud metabólica y dejar de preocuparte por las calorías que quemas en el entrenamiento creyendo que es el factor de resultados.

Recomendaciones

1. Consumir una dieta equilibrada: Priorizar alimentos enteros y nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos. Básicamente la regla es: Si viene empaquetado o enlatado ya fue procesado.

2. Controlar el consumo de carbohidratos: Optar por carbohidratos complejos, como granos integrales, legumbres y verduras, en lugar de carbohidratos refinados. Moderar la ingesta de carbohidratos de rápida absorción, como azúcares y harinas refinadas. No quiere decir dejar de consumirlo pero hay maneras de consumirlos inteligentemente que te estaré compartiendo próximamente.

3. Acortar tu ventana de ingesta de alimentos: Seguramente has escuchado o leído en repetidas ocasiones el método de las 6 comidas al día para acelerar el metabolismo. Esto es un concepto mal interpretado. Tu metabolismo aumenta por la cantidad de calorías ingeridas, no por las veces que las consumes. Si acortas la ventana de alimentación, es decir en lugar de empezar a comer desde que amaneces hasta que te duermes entonces podrás optimizar el uso de energía en el cuerpo.

4. Muévete: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los compuestos inflamatorios que promueven enfermedades. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Si tienes poco tiempo, los entrenamientos rápidos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarte a obtener beneficios significativos para la salud en menos tiempo. En un estudio de 2018, los investigadores evaluaron los efectos de tres sesiones semanales de HIIT en la salud metabólica de 22 hombres y mujeres de entre 62 y 64 años. Para que un entrenamiento sea auténticamente de alta intensidad es necesario usar monitor de frecuencia cardíaca. Ahora puedes ver el valor de estos aparatos más allá de la quema calórica. En wOS by Andie diseñé un programa con estas características. Puedes leer un poco más AQUÍ. 

5. Mantener un peso saludable: El exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, está asociado con una reducción en la flexibilidad metabólica y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Mantener un peso saludable a través de una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio puede mejorar la salud metabólica.

La hidratación y el sueño también son claves importantes.

Sé que la alimentación es el talón de aquiles de muchas personas y por eso estaré profundizando en ese tema para que logres generar sistemas con los que puedas adherirte a nuevos hábitos que impacten de manera permanente en tu bienestar.

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¡Nos leemos pronto!

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_Referencias

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Mujeres, es hora de abrazar el increíble poder que reside en tu ciclo menstrual. Durante demasiado tiempo, la sociedad ha estigmatizado y pasado por alto el potencial de nuestros ritmos naturales.

Pero ¿qué pasaría si te dijera que al comprender y alinear tu rutina de ejercicio con tu ciclo, podrías desbloquear un nuevo nivel de fuerza, resistencia y bienestar general?

¡Es verdad! Estudios recientes han demostrado que al sincronizar tus entrenamientos con los altibajos de tus hormonas, puedes optimizar tu rendimiento y alcanzar tus metas de fitness de manera más eficiente.

¿Y lo mejor? Este conocimiento está al alcance de todas las mujeres, sin importar tu nivel de fitness o experiencia.

Reconceptualizando el ciclo menstrual y el fitness

Es hora de cambiar nuestra perspectiva sobre el ciclo menstrual y su relación con la actividad física. Durante demasiado tiempo, nos han dicho que nuestros períodos son un obstáculo, una debilidad a superar. Pero la verdad es que nuestros ciclos son una fuente de fuerza y resistencia.

Al abrazar las fluctuaciones naturales de nuestras hormonas y adaptar nuestras rutinas de ejercicio en consecuencia, podemos aprovechar un pozo de potencial sin explotar.

Podemos superar mesetas, recuperarnos de manera más eficiente y lograr una mayor armonía con nuestros cuerpos.

Así que exploremos la ciencia detrás de la sincronización con el ciclo menstrual. Juntas, desacreditaremos los mitos que nos han frenado y descubriremos estrategias prácticas para aprovechar el poder de nuestros ciclos menstruales.

Separando los hechos de la ficción: desmintiendo los mitos comunes sobre el ejercicio y la menstruación

El mito de la debilidad menstrual

Uno de los conceptos erróneos más persistentes sobre la menstruación es que debilita a las mujeres y las hace incapaces de realizar actividad física.

¡Esto está lejos de la verdad! De hecho, numerosos estudios han demostrado que no hay una diferencia significativa en fuerza o resistencia entre mujeres que menstrúan y las que no.

Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physiology. Los investigadores encontraron que la fase del ciclo menstrual no tenía ningún impacto en el rendimiento del ejercicio en un grupo de atletas femeninas bien entrenadas.

Estos hallazgos reflejan las experiencias de innumerables mujeres que continúan entrenando y compitiendo al más alto nivel a lo largo de sus ciclos.

Desafiando las limitaciones del ejercicio

Otro mito común es que ciertos ejercicios, como levantamiento de pesas o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), son perjudiciales durante la menstruación.

Una vez más, la ciencia simplemente no respalda esta creencia. Si bien algunas mujeres pueden experimentar molestias o fatiga durante su período, no hay evidencia que sugiera que alguna forma particular de ejercicio sea inherentemente peligrosa.

De hecho, muchos expertos están de acuerdo en que mantener una rutina de ejercicio constante a lo largo de tu ciclo puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales.

Dra. Stacy Sims

La Dra. Stacy Sims, una destacada investigadora en el campo de la fisiología y el rendimiento femenino, anima a las mujeres a escuchar a sus cuerpos y ajustar la intensidad de su entrenamiento según sea necesario, pero no evitar el ejercicio por completo.

El ejercicio como herramienta para aliviar el dolor menstrual

Contrario a la creencia popular, la actividad física puede ser una poderosa herramienta para controlar el dolor y malestar menstrual. Una revisión de 2018 publicada en el Journal of Education and Health Promotion encontró que el ejercicio regular puede reducir significativamente la gravedad y duración de los dolores menstruales.

Desafiando estos mitos y conceptos erróneos arraigados, podemos empoderar a las mujeres para que abracen el ejercicio como una forma de apoyar su salud menstrual y bienestar general.

Armadas con información precisa y disposición para escuchar a nuestros cuerpos, podemos aprovechar el poder del movimiento para prosperar en cada fase de nuestros ciclos.

Maximizando el potencial de tu ciclo menstrual: cómo las fluctuaciones hormonales pueden impulsar tu estado físico

El papel del estrógeno y la progesterona en el crecimiento muscular y la recuperación

Para comprender plenamente cómo podemos aprovechar nuestros ciclos menstruales para obtener beneficios en el estado físico, es esencial entender la intrincada danza de hormonas que ocurre en cada fase.

Dos actores clave en esta danza son el estrógeno y la progesterona, ambos con impactos significativos en la construcción muscular y la recuperación.

El estrógeno, que alcanza su pico durante la fase folicular (la primera mitad de tu ciclo), se ha demostrado que mejora la resistencia y la tolerancia al dolor. Esto significa que durante los días previos a la ovulación, es posible que notes que puedes esforzarte más y durante más tiempo en tus entrenamientos.

Aprovechar esta ventaja hormonal puede llevar a mejoras impresionantes en la aptitud cardiovascular y la resistencia general.

Por otro lado, la progesterona aumenta durante la fase lútea (la segunda mitad de tu ciclo) y desempeña un papel crucial en la recuperación muscular y la prevención de lesiones.

Esta hormona tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y promover la reparación de tejidos. Al priorizar el descanso y la recuperación durante esta fase, puedes asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para la siguiente ronda de entrenamiento.

Identificar patrones hormonales personales

Si bien los patrones generales de estrógeno y progesterona son consistentes en la mayoría de las mujeres, es importante reconocer que el ciclo menstrual de cada individuo es único.

Al hacer un seguimiento de tu propio ciclo y prestar atención a cómo responde tu cuerpo al ejercicio en diferentes momentos, puedes desarrollar un enfoque personalizado para sincronizarlo con tu ciclo.

Aplicaciones como Clue facilitan el registro de tu ciclo menstrual junto con tu rendimiento físico, lo que te permite identificar patrones y optimizar tu entrenamiento en consecuencia.

Por ejemplo, es posible que notes que siempre te sientes más fuerte y con más energía durante la fase folicular, lo que la convierte en el momento ideal para abordar entrenamientos de alta intensidad o establecer nuevos récords personales.

Adaptar la nutrición para apoyar las fluctuaciones hormonales

Además de optimizar tu entrenamiento, alinear tu nutrición con tu ciclo menstrual puede mejorar aún más tu rendimiento físico. Al igual que las necesidades de ejercicio de tu cuerpo varían a lo largo de tu ciclo, también lo hacen tus requerimientos nutricionales.

Durante la fase folicular, cuando los niveles de estrógeno son altos y los niveles de energía suelen estar en su punto máximo, centrarse en alimentos completos y ricos en nutrientes puede ayudar a alimentar tus entrenamientos y respaldar el crecimiento muscular.

Incorporar suficientes proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables puede darte la energía sostenida que necesitas para superar sesiones de entrenamiento intensas.

A medida que avanzas hacia la fase lútea y los niveles de progesterona aumentan, es posible que tu cuerpo tenga más antojo de alimentos densos en calorías y necesite apoyo adicional para la recuperación.

Priorizar nutrientes antiinflamatorios como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y magnesio puede ayudar a combatir el dolor muscular y promover la reparación de tejidos.

Shalane Flanagan

Atletas femeninas destacadas, como Shalane Flanagan, corredora de larga distancia y medallista olímpica, han hablado abiertamente sobre la importancia de la nutrición específica para el ciclo menstrual.

Al trabajar con un nutricionista deportivo para desarrollar un plan de alimentación personalizado que tenga en cuenta su ciclo menstrual, Flanagan ha podido optimizar su rendimiento y mantener una condición física óptima a lo largo de su entrenamiento y competiciones.

Al comprender la intrincada interacción entre las hormonas, el ejercicio y la nutrición, las mujeres pueden aprovechar el poder de sus ciclos menstruales para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico de manera más eficiente y efectiva.

Aprovechar las fluctuaciones naturales de nuestros cuerpos y adaptar nuestro enfoque en consecuencia puede conducir a resultados sorprendentes y una mayor armonía con nuestra fisiología.

Más allá del gimnasio: Los amplios beneficios de la sincronización con el ciclo para la salud y el bienestar general

Mejora de la salud mental y la resiliencia emocional

Si bien los beneficios físicos de la sincronización con el ciclo son impresionantes, el impacto de este enfoque se extiende mucho más allá del ámbito del fitness. Sintonizándote con los ritmos naturales de tu cuerpo y honrando sus necesidades cambiantes a lo largo de tu ciclo, puedes cultivar un mayor sentido de bienestar general y resiliencia emocional.

La investigación ha demostrado que las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden tener un impacto significativo en el estado de ánimo y la salud mental.

Por ejemplo, se ha relacionado el estrógeno con un aumento en la producción de serotonina, lo que puede generar sentimientos de felicidad y bienestar.

Al alinear tu estilo de vida con tu ciclo y priorizar el autocuidado durante los momentos de cambio hormonal, puedes ayudar a regular tu estado de ánimo y reducir el riesgo de ansiedad y depresión.

Mejora de la calidad y duración del sueño

Otro beneficio a menudo pasado por alto de la sincronización con el ciclo es su potencial para mejorar la calidad y duración del sueño.

El sueño es esencial para la salud y el bienestar general, desempeñando un papel crucial en todo, desde la función cognitiva hasta la regulación del sistema inmunológico.

Desafortunadamente, muchas mujeres luchan con trastornos del sueño a lo largo de su ciclo menstrual, especialmente durante la fase lútea cuando los niveles de progesterona son altos.

Al alinear tu horario de sueño con tu ciclo y priorizar el descanso durante los momentos de cambio hormonal, puedes ayudar a regular los ritmos circadianos naturales de tu cuerpo y mejorar la calidad y duración de tu sueño.

Esto podría implicar ajustar tu rutina antes de acostarte, crear un ambiente relajante para dormir o incorporar ayudas naturales para el sueño como la melatonina o el magnesio.

Expertos en sueño como el Dr. Michael Breus, también conocido como "El Doctor del Sueño", enfatizan la importancia de la conciencia del ciclo para optimizar el sueño.

Cultivo de una relación más saludable con tu cuerpo

Al adoptar un enfoque de sincronización con el ciclo, puedes cultivar una relación más saludable y consciente con tu cuerpo.

En lugar de luchar contra los cambios y síntomas que experimentas durante tu ciclo menstrual, puedes aprender a escuchar y responder a las necesidades de tu cuerpo de una manera amorosa y compasiva.

Esto es dejar de lado la mentalidad de "empujarse a través" y aprender a trabajar con los ritmos naturales de tu cuerpo en lugar de contra ellos.

Al permitirte descansar cuando lo necesites, moverte de manera más suave durante los momentos de menor energía y prestar atención a las señales que tu cuerpo te envía, puedes nutrir y fortalecer tu relación con tu cuerpo.

La sincronización con el ciclo también puede ayudarte a reconectar con tu feminidad y a celebrar tu capacidad única como mujer. Al reconocer y honrar los ciclos naturales de tu cuerpo, puedes encontrar una mayor apreciación por tu capacidad de crear vida y una mayor conexión con tu poder interno.

En resumen, al aceptar el descanso y el autocuidado durante tu ciclo menstrual, puedes promover tu salud y bienestar general.

La sincronización con el ciclo te brinda la oportunidad de trabajar en armonía con los ritmos naturales de tu cuerpo y cultivar una relación más saludable y consciente contigo misma.

Recuerda escuchar y responder a las necesidades de tu cuerpo, permitiéndote descansar, relajarte y cuidarte durante este tiempo. Al hacerlo, puedes experimentar una mayor vitalidad, equilibrio y satisfacción en tu vida diaria.

Lecciones de Mujeres: Líderes que Superaron el Fracaso

Ante la adversidad, es fácil sentirse desanimado y perder de vista nuestros objetivos.

Sin embargo, la historia nos ha demostrado una y otra vez que el fracaso no es el fin, sino más bien un hito crucial en el camino hacia el éxito.

Esto es especialmente cierto para las mujeres que han luchado incansablemente por sus derechos y han empoderado a otros en el camino.

Al celebrar el Día de la Mujer, es importante reflexionar sobre el cambio psicológico necesario para ver los fracasos de manera diferente.

Al adoptar una mentalidad de crecimiento y abrazar la resiliencia, podemos transformar los contratiempos en oportunidades de crecimiento personal y profesional.

En este artículo quiero compartirte las historias de mujeres líderes notables que superaron el fracaso quiero que sea una fuente de inspiración para ti.

¡Eres capaz de hacer todo lo que te propongas!

El Poder de la Perspectiva

Uno de los aspectos más importantes para construir resiliencia es comprender el papel del fracaso en nuestras vidas.

Si bien es natural sentirse desanimado cuando las cosas no salen según lo planeado, es esencial reconocer que el fracaso es una parte inevitable del proceso de aprendizaje.

De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas con una mentalidad de crecimiento, aquellas que creen que sus habilidades pueden desarrollarse a través de la dedicación y el trabajo duro, son más propensas a perseverar frente a los contratiempos.

Oprah Winfrey

Por ejemplo, Oprah Winfrey. Antes de convertirse en una de las mujeres más influyentes del mundo, Winfrey enfrentó numerosos desafíos y fracasos.

Fue despedida de su primer trabajo en televisión como presentadora en Baltimore, y su jefe le dijo que no era "apta para las noticias en televisión".

Sin embargo, en lugar de permitir que este contratiempo la definiera, Winfrey lo utilizó como un catalizador para su crecimiento. Siguió construyendo un imperio mediático y se convirtió en un ícono global, inspirando a millones en el camino.

La historia de Winfrey es un testimonio del poder de la perspectiva. Al elegir ver los fracasos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento, podemos cultivar la resiliencia necesaria para superar incluso los desafíos más difíciles.

Abrazar la Vulnerabilidad

Otro aspecto clave para construir resiliencia es abrazar la vulnerabilidad. En un mundo que a menudo equipara la vulnerabilidad con la debilidad, se necesita valentía para admitir cuando hemos fallado. Sin embargo, al ser abiertos y honestos acerca de nuestros fracasos, creamos oportunidades de conexión, apoyo y crecimiento.

Brené Brown

Esta es una lección que Brené Brown, una investigadora y autora reconocida, ha defendido a lo largo de su carrera.

En su innovadora charla TED, "El poder de la vulnerabilidad", Brown sostiene que la vulnerabilidad es el lugar de nacimiento de la innovación, la creatividad y el cambio. Al permitirnos ser vistos, con todas nuestras imperfecciones, nos abrimos a la posibilidad de una verdadera conexión y crecimiento.

Para las mujeres líderes, abrazar la vulnerabilidad puede ser particularmente desafiante.

La sociedad a menudo espera que las mujeres sean perfectas, que tengan todo bajo control y que nunca muestren debilidad. Sin embargo, al ser abiertos sobre nuestras luchas y fracasos, creamos espacio para que otros hagan lo mismo. Mostramos que está bien ser humano, cometer errores y aprender de ellos.

Encontrar Fortaleza en la Comunidad

Construir resiliencia no es un esfuerzo individual. De hecho, una de las formas más poderosas de cultivar la resiliencia es rodearnos de una comunidad de apoyo. Cuando compartimos nuestras historias de fracaso y triunfo con otros, creamos un sentido de conexión y pertenencia que puede ayudarnos a sobrellevar incluso las tormentas más difíciles.

Sheryl Sandberg

Esta es una lección que Sheryl Sandberg, COO de Facebook y autora de "Vayamos Adelante" aprendió de primera mano. En 2015, el esposo de Sandberg falleció repentinamente, dejándola a cargo de criar a sus dos hijos pequeños sola. En medio de su dolor, Sandberg encontró consuelo en el apoyo de sus amigos y familiares. También utilizó su plataforma para compartir su historia y conectarse con otras personas que habían experimentado pérdidas similares.

La experiencia de Sandberg resalta la importancia de encontrar fortaleza en la comunidad. Al acercarnos a los demás y compartir nuestras historias, creamos una red de apoyo que puede ayudarnos a enfrentar incluso los desafíos más difíciles. Ya sea uniéndonos a una organización profesional, asistiendo a un grupo de apoyo o simplemente confiando en un amigo de confianza.

Cultivar una Mentalidad Resiliente

Construir resiliencia se trata de cultivar una mentalidad que nos permita recuperarnos de los contratiempos y seguir adelante. Esta mentalidad no es algo con lo que nacemos, sino algo que podemos desarrollar a través de la práctica y la perseverancia.

1. Reformular nuestros fracasos como oportunidades de crecimiento. En lugar de centrarnos en lo que salió mal, podemos preguntarnos qué podemos aprender de la experiencia. Al cambiar nuestro enfoque de lo negativo a lo positivo, podemos encontrar la motivación e inspiración necesarias para seguir adelante.

2. Establecer metas realistas: Cuando fijamos nuestras metas demasiado altas, es fácil desanimarnos cuando inevitablemente no las alcanzamos. Yo utilizo y método que me ha funcionado mucho “Fragmentación de objetivos”. Trata sobre generar una ingeniería inversa para conseguir una meta muy ambiciosa por medio de hitos o sea pequeñas metas en el camino que me acerquen al objetivo final.

3. Darle atención a nuestro autocuidado: Cuando nos enfrentamos a desafíos y contratiempos, es fácil descuidar nuestras propias necesidades en favor de exigirnos más. Sin embargo, al priorizar nuestro bienestar físico, emocional y mental, creamos una base de fortaleza y resiliencia que puede llevarnos a través de los momentos más difíciles.

Al celebrar el Día de la Mujer y honrar a las mujeres increíbles que han luchado por nuestros derechos y han empoderado a otros en el camino, recordemos también la importancia de construir resiliencia frente al fracaso.

Al abrazar la vulnerabilidad, encontrar fortaleza en la comunidad y cultivar una mentalidad resiliente, podemos transformar los contratiempos en oportunidades de crecimiento y éxito.

Las historias de mujeres como Oprah Winfrey, Brené Brown y Sheryl Sandberg nos recuerdan que el fracaso no es el fin, sino más bien un hito crucial en el camino hacia la grandeza.

Así que celebremos el poder de la resiliencia, la fuerza de la vulnerabilidad y a todas las mujeres que nos levantamos día a día llenas de sueños, objetivos, contribución y pasión.

Juntas, podemos construir un mundo donde cada mujer tenga la oportunidad de surgir, liderar y prosperar, sin importar los obstáculos que se crucen en su camino.

Eres una mujer increíble y eres capaz de lograr todo lo que tu mente pueda imaginar

Andie

La Lucha es Real: Haciendo las Paces con la Planificación de Comidas

Como alguien que intenta comer más saludablemente, es probable que hayas enfrentado más confusión que claridad cuando se trata de planificar tus comidas. A pesar de tener buenas intenciones, a menudo te sientes abrumado por teorías complejas, reglas restrictivas y las demandas de la vida diaria que obstaculizan tu progreso. Es fácil sentirse abrumado e inseguro de cuál es la mejor manera de utilizar la nutrición para la pérdida de peso.

Pero no tiene que ser así. Comprender algunos principios fundamentales puede transformar la planificación de comidas de una fuente de estrés a una tarea sencilla. El objetivo es desarrollar un enfoque adaptado a tu estilo de vida, sin obsesionarse con los detalles o seguir tendencias.

Con un marco personalizado y práctico, ahorras energía mental para enfocarte en otras cosas. Imagina tener claridad sobre lo que constituye un plato saludable para que no dudes de ti mismo. ¡No más análisis paralizante en el pasillo del supermercado! La confianza en tu estrategia alimentaria te permite ser flexible, de modo que una comida imperfecta aquí y allá no sabotee tu progreso.

Este método sensato permite la pérdida de peso sin sacrificar el placer de comer. Con el entendimiento correcto, puedes filtrar el ruido de los consejos dietéticos contradictorios. Comprender lo básico te libera para tomar decisiones informadas sobre los alimentos, que se convertirán en hábitos saludables que durarán toda la vida.

Entendiendo los Fundamentos de la Pérdida de Peso

Sí, las Calorías Siguen Importando, pero no Obsesiones con Ellas

En su esencia, la pérdida de peso se reduce a un déficit calórico: necesitas quemar más calorías de las que consumes. Este equilibrio energético determina si mantienes, ganas o pierdes peso. Todos los alimentos tienen contenido calórico, y tu gasto diario total consiste en:

• Tasa Metabólica Basal (TMB): lo que tu cuerpo quema solo para realizar funciones básicas.

• Actividad Física: calorías utilizadas durante el ejercicio, deportes, caminar, hacer tareas domésticas, etc.

• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): energía gastada en la digestión de lo que comes.

Tener responsabilidad al rastrear la ingesta versus el gasto es motivador para muchas personas. Sin embargo, contar rígidamente las calorías no debe gobernar tu vida. Mientras tu enfoque nutricional cumpla con estos puntos, el éxito seguirá:

• Enfatiza alimentos enteros y mínimamente procesados como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros en lugar de opciones refinadas y azucaradas.

• Contiene suficiente proteína para saciar y retener masa muscular.

• Permite espacio para disfrutar de los alimentos que te gustan con moderación, sin culpa.

• Con este marco equilibrado guiando tu plan, puedes desplazar el enfoque de las calorías a la consistencia y sostenibilidad.

Calidad de los Alimentos en Lugar de Etiquetas Morales

Aquí hay una verdad que a menudo se pasa por alto en el mundo del bienestar: los alimentos no son inherentemente "buenos" o "malos". Esa misma barra de chocolate puede promover el equilibrio o sabotear metas, dependiendo del tamaño de la porción y cómo se ajusta a tu patrón alimenticio general.

Es por eso que los absolutos no nos sirven al hacer cambios. El pensamiento rígido induce estrés, mientras que una alimentación flexible aumenta la adherencia. Cuando categorizas ciertos alimentos como "prohibidos", corres el riesgo de desencadenar antojos intensos y sentimientos de culpa que pueden llevar rápidamente a abandonar tu plan por completo.

A los medios de comunicación les encanta exagerar los "superalimentos", pero los beneficios provienen de tu ingesta diaria total en lugar de un solo alimento. Si bien algunos alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a quemar grasa y promover la salud, no anulan la necesidad de comidas equilibradas.

En lugar de obsesionarte con alimentos prohibidos o seguir modas, estructura tu plan en torno a lo que la investigación confirma una y otra vez: el manejo sostenido del peso requiere un estilo de vida centrado en el equilibrio, que incluya fuentes de carbohidratos, fibra y proteínas de calidad.

Entendiendo los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos

Necesitamos un equilibrio de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, para mantener la energía y la salud. Obtener cantidades adecuadas mientras pierdes peso garantiza que protejas el músculo magro para que el metabolismo siga funcionando correctamente.

Las proteínas son fundamentales para satisfacer el hambre. Alimentos como mariscos, huevos, yogur griego y legumbres proporcionan 4 calorías por gramo. Dado que las proteínas requieren más energía para digerirse que los carbohidratos y las grasas, terminas quemando calorías extras al procesarlas.

Las grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, desempeñan funciones vitales, como la regulación hormonal, la energía duradera entre comidas y una mejor absorción de vitaminas.

Los carbohidratos, especialmente los ricos en fibra de los cereales integrales, frutas y verduras, proporcionan glucosa que alimenta tu cerebro, sistema nervioso y producción de glóbulos rojos. Comenzar una comida con carbohidratos inteligentes reduce el hambre y evita comer en exceso.

Crear comidas y refrigerios con los tres macronutrientes promueve la saciedad al tiempo que brinda una variedad de beneficios más allá de la escala centrada en las calorías.

Creando tu plan de comidas personalizado

La sostenibilidad depende en gran medida de la personalización. Dado que no existe una solución única para todos, tu plan debe adaptarse a tus preferencias, hábitos, cultura y estilo de vida. Considera factores como el metabolismo, la genética, las relaciones psicológicas con la comida, el presupuesto, las habilidades culinarias y las necesidades familiares.

Comienza determinando los objetivos de calorías apropiados y las proporciones de macronutrientes. Luego, crea menús utilizando recetas agradables (como las que tienes en la sección de nutrición de wOS app 😀)que te ayuden a cumplir con las pautas. Tener la flexibilidad de intercambiar alimentos evita el aburrimiento para que no necesites una fuerza de voluntad sobrehumana.

Cuando la alimentación saludable se alinea con tu realidad única en lugar de una dieta generalizada, la consistencia se vuelve más intuitiva.

Prácticas recomendadas para la planificación de comidas útiles

Estos consejos prácticos hacen que seguir tu plan de nutrición personalizado sea sencillo:

• Utiliza tu mano como guía para las porciones. Una porción del tamaño de la palma de la mano de proteína, un puñado de carbohidratos y la punta del pulgar de grasas evita comer en exceso sin necesidad de pesar y medir obsesivamente.

• Construye comidas alrededor de proteínas magras, carbohidratos inteligentes, grasas saludables y verduras. Esto garantiza una sensación de saciedad con alimentos integrales ricos en nutrientes.

• Planifica parte de tus comidas de la semana. Ya sea que cocines lotes de cenas o prepares ingredientes con anticipación, tener opciones listas para llevar minimiza las decisiones cuando el hambre aparece.

• Establece desayunos, almuerzos y refrigerios confiables. Identifica comidas equilibradas que disfrutes regularmente. La variedad en la cena evita el aburrimiento.

• Incorpora la imperfección. Deja espacio para comer fuera, celebraciones y antojos en porciones adecuadas sin caer en pensamientos de todo o nada.

Cuando la alimentación saludable se adapta a tu estilo de vida, no tendrás que esforzarte al máximo en las comidas. El proceso puede volverse intuitivo en lugar de cuestionarte constantemente.

¿Confusión?

Con innumerables dietas que prometen transformaciones, surge la confusión. Pero comprender los fundamentos te permite separar los hechos de la ficción.

Busca pruebas creíbles que ofrezcan nutriólogos, profesionales del la salud y científicos de la nutrición, en lugar de la publicidad de celebridades o las tendencias de los influencers. Muchas dietas populares capturan parte de la ecuación, pero la investigación muestra que los planes restrictivos rara vez funcionan a largo plazo debido a las consecuencias psicológicas y fisiológicas.

Por eso, los métodos flexibles y personalizados centrados en alimentos integrales tienden a ser más sostenibles. Sin embargo, evaluar cuidadosamente las afirmaciones sigue siendo clave para filtrar el bombo publicitario.

Mantén las cosas sencillas y sostenibles

Con una comprensión de los principios fundamentales adaptados a tu estilo de vida, la planificación de comidas saludables no tiene por qué ser complicada. Ignora las dietas extremas que hacen promesas exageradas. Aumenta la consistencia a través de estrategias prácticas como controlar las porciones, preparar comidas con anticipación y permitir la flexibilidad.

Adoptar una nutrición sólida a largo plazo te permite filtrar el ruido y mantener el rumbo.

¡Comparte este blog a quien creas que puede aportarle!

Gracias por leerme

Nos vemos en el siguiente blog

Andie

El Poder del Momento: Realizar Cambios y Establecer Metas

La tradición de hacer propósitos de Año Nuevo ha sido recibida con escepticismo debido a la alta tasa de fracaso asociada a ellos. Sin embargo, cuando se trata de iniciar cambios y establecer metas, el momento sí desempeña un papel crucial.

El Efecto de Nuevo Comienzo

Según Katy Milkman, profesora de la Universidad de Pensilvania, el mejor momento para motivarse a uno mismo u a otros para comenzar un nuevo emprendimiento es cuando se siente que se tiene una hoja en blanco.

Este concepto, conocido como el efecto de nuevo comienzo, sugiere que ciertos hitos temporales, como el inicio de un nuevo año, pueden crear un reinicio psicológico, distanciándonos de fracasos pasados e inspirando optimismo sobre el futuro.

Investigaciones realizadas por Milkman y su equipo revelaron que las visitas al gimnasio, los compromisos para perseguir metas y las búsquedas de términos como "dieta" aumentan después de hitos temporales.

Estos hitos funcionan como períodos de contabilidad mental que impulsan a las personas a adoptar una visión panorámica de sus vidas y motivan comportamientos aspiracionales.

Creencias Culturales y Eventos del Calendario

La creencia en nuevos comienzos y la oportunidad de automejora está arraigada en nuestra cultura. Varios ejemplos, como los conceptos religiosos de renacimiento y resurgimiento de las cenizas, resaltan la creencia generalizada de que tenemos múltiples oportunidades para comenzar de nuevo a lo largo de nuestras vidas.

Además, el "efecto del gimnasio los lunes", donde la asistencia al gimnasio aumenta significativamente al comienzo de la semana, refuerza la idea de que ciertos eventos del calendario pueden ser poderosos motivadores para el cambio.

Percepción del Tiempo e Identidad

Los psicólogos han descubierto que las personas tienden a ver sus vidas como una serie de episodios o capítulos en lugar de un flujo continuo de tiempo.

Eventos significativos en la vida, como mudarse a un nuevo hogar, comenzar un nuevo trabajo o alcanzar un cumpleaños importante, pueden llevar a las personas a percibir un nuevo comienzo o una hoja en blanco.

Estos momentos a veces coinciden con cambios en la identidad, lo que puede tener un profundo impacto en el comportamiento y la motivación.

Comprender las Desventajas

Si bien el efecto de nuevo comienzo puede ser un poderoso motivador, existen posibles desventajas a tener en cuenta. Para las personas que ya están desempeñándose bien o manteniendo buenos hábitos, un nuevo comienzo puede interrumpir su impulso y llevar a una disminución en el rendimiento.

Además, depender únicamente de hitos temporales para iniciar cambios puede convertirse en una excusa para la procrastinación. Es esencial equilibrar la motivación de un nuevo comienzo con pasos de acción diarios consistentes y metas de proceso.

Cada Día como una Hoja en Blanco

Aunque el efecto de nuevo comienzo a menudo gira en torno a hitos temporales significativos, como el inicio de un nuevo año, es importante reconocer que cada día puede ser una hoja en blanco.

Independientemente de lo decepcionante o desafiante que haya sido el día anterior, cada mañana presenta una oportunidad para un nuevo comienzo. Abrazar esta perspectiva puede proporcionar motivación y resistencia mental, permitiéndote reenfocarte en tus metas y dar pasos positivos hacia adelante.

Consejos para mantener el empujón del “nuevo comienzo”

Después de experimentar el efecto de un nuevo comienzo y sentirse motivado para perseguir nuevos objetivos, es importante mantener la motivación y momentum para asegurar el éxito a largo plazo. Algunas estrategias que me han funcionado para ayudar a mantener la motivación:

1. Establecer metas específicas y realistas: Define claramente tus metas y haz que sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un límite de tiempo (SMART). Divide las metas más grandes en hitos más pequeños para hacer un seguimiento del progreso y mantener la motivación.

2. Crear un plan: Desarrolla un plan bien estructurado que describa los pasos que necesitas seguir para alcanzar tus metas. Esto te proporcionará una hoja de ruta y te ayudará a mantenerte enfocado y motivado.

3. Hacer un seguimiento de tu progreso: Supervisa regularmente tu progreso para ver cuánto has avanzado. Celebra las pequeñas victorias en el camino, ya que esto puede aumentar la motivación y reforzar comportamientos positivos.

4. Encontrar responsabilidad y apoyo: Comparte tus metas con un amigo de confianza, un miembro de la familia o únete a una comunidad de apoyo. Tener a alguien que te responsabilice y te brinde aliento puede aumentar considerablemente tu motivación.

5. Enfocarse en la motivación intrínseca: Identifica las razones subyacentes por las cuales deseas alcanzar tus metas. Conectar con tus valores, pasiones y crecimiento personal proporcionará una motivación intrínseca que puede sostenerte incluso cuando los factores externos fluctúen.

6. Visualizar el éxito: Utiliza técnicas de visualización para imaginarte alcanzando con éxito tus metas. Visualizar los resultados positivos y las emociones asociadas con el logro de tus metas puede aumentar la motivación y ayudarte a mantenerte enfocado.

7. Ajustar y adaptar: Mantén la flexibilidad y muestra disposición para ajustar tu enfoque si es necesario. A veces surgen desafíos inesperados, y es importante adaptarse y encontrar soluciones alternativas en lugar de desanimarse.

8. Practicar el autocuidado: Cuida tu bienestar físico y mental. Participa en actividades que reduzcan el estrés, prioriza el sueño, come alimentos nutritivos e incorpora ejercicio regular en tu rutina. Cuando te sientes bien física y mentalmente, es más fácil mantener la motivación.

9. Aprender y crecer continuamente: Busca oportunidades de desarrollo personal y profesional relacionadas con tus metas. Aprender nuevas habilidades y ampliar tus conocimientos puede mantener tu compromiso y motivación en tu camino.

10. Reflexionar y aprender de los contratiempos: Los contratiempos son una parte natural de cualquier camino. En lugar de desanimarte, considéralos oportunidades de aprendizaje. Reflexiona sobre lo que salió mal, ajusta tu enfoque y utiliza los contratiempos como combustible para impulsarte hacia adelante.

Es por esto que decidí incorporar en los programas de entrenamiento de wOS otros pilares más allá del ejercicio para poder generar un ecosistema de motivación durante todo el año. Por supuesto aprovechar el momentum de un nuevo comienzo ayuda, pero generar hábitos que perduren es clave para vivir en armonía.

Mantener la motivación requiere esfuerzo y dedicación constantes. Y no hay nada mejor que poder hacerlo acompañado.

Te mando un abrazo

Andie

La fase posterior a una dieta intensa de pérdida de grasa es un periodo crítico conocido en el mundo del fitness como rebound o rebote.

Durante esta etapa, nuestro cuerpo está particularmente sensible a los cambios en la dieta y el ejercicio, lo cual puede ser tanto una oportunidad como un riesgo para nuestra salud y composición corporal.

Este artículo es un extracto del último episodio del podcast “El Chisme del Fitness”

Entendiendo el Fenómeno del Rebote

El rebote es un aumento rápido de peso que ocurre frecuentemente tras periodos de restricción calórica significativa, como los vividos en una competencia o después de un régimen de pérdida de grasa.

Este incremento en la báscula puede ser el resultado de una acumulación de glucógeno muscular, que conlleva a una retención de agua y, si no se maneja adecuadamente, a la acumulación de grasa corporal extra.

Es común que en esta fase se caiga en la tentación de ingerir alimentos altos en calorías o aquellos que habían sido restringidos, llevando al cuerpo a una respuesta contraproducente.

La gestión adecuada de este periodo implica el manejo inteligente de la dieta y el ejercicio para potenciar los resultados de pérdida de grasa obtenidos y avanzar hacia metas a mediano y largo plazo.

Estrategias para Manejar el Rebote

Incremento Gradual de Calorías

La paciencia es fundamental en la transición de una fase de pérdida de grasa a la normalidad calórica.

Un aumento paulatino de las calorías es crucial para evitar alteraciones bruscas en nuestro metabolismo.

Es recomendable iniciar con un incremento en la ingesta de carbohidratos utilizando las mismas fuentes con las que se contaba durante la dieta, así como considerar la incorporación de comidas trampa controladas que ayuden a generar picos energéticos sin llegar a excesos que perjudiquen el avance logrado.

Quiero la guía

Mantenimiento del Programa de Entrenamiento

Abandonar o disminuir la intensidad del entrenamiento durante esta fase es un error común.

Mantener una rutina estructurada de ejercicio es indispensable para continuar con la optimización corporal.

El entrenamiento de fuerza es clave para conservar y aumentar la masa muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular apoya la salud cardiaca y contribuye al manejo del balance calórico.

Enfoque Mental Saludable

La salud mental juega un papel significativo en la gestión del rebote. Es esencial mantener una actitud positiva, no asociar negativamente la comida con el ejercicio y viceversa, y procurar una relación saludable con la alimentación.

El entendimiento de que se está nutriendo al cuerpo y la adopción de un nuevo estilo de vida en lugar de vivir eternamente en una "dieta" fortalecerá el mindset necesario para el éxito a largo plazo.

Priorizando Nutrientes de Calidad

Al aumentar la ingesta calórica, priorizar alimentos ricos en nutrientes de alta calidad es primordial.

Optar por proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, y un amplio consumo de frutas y verduras asegura que el cuerpo se alimente con los mejores combustibles, facilitando así la recuperación muscular y optimizando el metabolismo.

No Olvidar la Hidratación y el Descanso

El balance de líquidos y un descanso adecuado son vitales durante este periodo.

Mantener una hidratación apropiada asiste en la digestión y el transporte de nutrientes, mientras que un sueño de calidad permite la recuperación del sistema nervioso y la adaptación del cuerpo al aumento de la intensidad del entrenamiento.

Seguimiento y Monitoreo Constantes

Registrar el progreso y realizar ajustes basándose en los resultados observados es una herramienta poderosa en el manejo del rebote.

Llevar un control sobre el peso, las medidas corporales y las sensaciones generales permite una adaptación precisa de las estrategias dietéticas y de entrenamiento.

Lo que no se mide no se puede mejorar

En conclusión, la gestión inteligente del rebound o rebote es un proceso que requiere paciencia, estructura y un enfoque integral que considere tanto factores fisiológicos como psicológicos.

Al integrar estos elementos estratégicos, es posible hacer de la fase post-dieta una oportunidad para reforzar hábitos saludables y conseguir un bienestar físico y mental duradero.

La clave está en la constancia y la consistencia, sin dejarse abrumar por fluctuaciones a corto plazo.

Con estas herramientas, estaremos equipados para cerrar el año y comenzar el siguiente con fuerza, enfoque y una perspectiva renovada hacia la salud y la fitness.

Nos leemos pronto

Andie

Cuando hablamos de proteínas de la leche, existen dos tipos principales: el suero de leche y la caseína.

El suero de leche es aproximadamente el 20% de la proteína de la leche, mientras que la caseína es el 80% restante.

Antes, el suero de leche se consideraba un desperdicio del proceso de hacer queso, pero ahora sabemos que es una fuente valiosa de proteínas con muchos beneficios.

El boom de la proteína de suero de leche

En los años 70, los científicos descubrieron las propiedades nutricionales del suero de leche. Antes, se usaba principalmente como un subproducto de la industria láctea y se consideraba un problema de desecho. Sin embargo, gracias a nuevos métodos de procesamiento, ahora podemos obtener proteína de suero de leche en grandes cantidades y de mejor calidad.

Proteína de alta calidad

Los avances en el procesamiento han convertido al suero de leche en una fuente de proteína de alta calidad que se digiere fácilmente y se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y tiene un valor biológico alto. Esto significa que es excelente para construir músculos y que nuestro cuerpo puede aprovechar eficientemente una gran parte de la proteína consumida.

La proteína en polvo por sí sola no construye músculo de forma directa

El desarrollo muscular es un proceso complejo que requiere una combinación de factores, entre los que se incluye el entrenamiento adecuado.

1. Estímulo para el crecimiento muscular: El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, crea un estímulo en los músculos que desencadena una serie de respuestas fisiológicas. Durante el entrenamiento, se producen microlesiones en las fibras musculares, lo que activa el proceso de reparación y crecimiento muscular.

2. Síntesis de proteínas musculares: La síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevas proteínas para reparar y aumentar el tamaño de las fibras musculares. La ingesta de proteínas es fundamental para proporcionar los aminoácidos necesarios que el cuerpo utiliza en la síntesis de proteínas.

3. Adaptación al entrenamiento: A medida que te sometes a un entrenamiento de fuerza regular y desafiante, tu cuerpo se adapta para hacer frente a las demandas impuestas. Esto se conoce como supercompensación. Durante la fase de recuperación después del entrenamiento, el cuerpo reconstruye y fortalece los músculos para estar mejor preparado para futuros estímulos.

La proteína en polvo es una herramienta conveniente y efectiva para aumentar la ingesta de proteínas, pero por sí sola no es suficiente para construir músculo.

Encuentra tu programación de entrenamiento para casa o gimnasio

Suero de leche y desarrollo muscular

Debido a su alta calidad y propiedades para construir músculos, el suero de leche se ha vuelto popular entre los deportistas y culturistas. Muchos creen que es superior a otras fuentes de proteínas para desarrollar músculo debido a su alto contenido de BCAAs.

Aunque algunos estudios sugieren que puede tener beneficios, es importante tener en cuenta que se necesita más investigación para estar seguros de su superioridad.

Beneficios en nutrición deportiva

El suero de leche tiene varios beneficios relacionados con la nutrición deportiva, especialmente como fuente de proteína de acción rápida.

Es ideal para después del ejercicio, ya que ayuda a reponer los músculos y estimula la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia. Pero también se ha demostrado ser muy eficiente antes de entrenar. Todo dependerá de la situación y el contexto personal.

Además de ayudar a construir músculos, el suero de leche contiene diferentes subfracciones de proteínas que ofrecen beneficios adicionales.

Algunas de estas subfracciones son inmunoglobulinas, lactoglobulinas, lactoalbúminas, lactoferrina y otros.

1. Inmunoglobulinas: También conocidas como anticuerpos, las inmunoglobulinas son proteínas que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Ayudan a combatir infecciones, bacterias y virus, protegiendo al cuerpo de enfermedades.

2. Lactoglobulinas: Son proteínas que se encuentran en el suero de leche y tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que pueden contribuir al envejecimiento y a enfermedades crónicas.

3. Lactoalbúminas: Son proteínas con alta calidad nutricional y alto contenido de aminoácidos esenciales. Estas proteínas son fácilmente digeribles y se absorben rápidamente en el cuerpo, lo que las hace ideales para la recuperación muscular y el mantenimiento de una buena salud.

4. Lactoferrina: Es una proteína multifuncional que tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Ayuda a combatir bacterias y virus, fortaleciendo el sistema inmunológico. También se ha demostrado que tiene efectos positivos en la salud gastrointestinal y puede desempeñar un papel en la absorción de hierro.

Estos componentes adicionales hacen que el suero de leche sea aún más valioso desde el punto de vista nutricional.

Aislado vs. Concentrado

Existen dos formas principales de suero de leche: el aislado y el concentrado.

El concentrado tiene un porcentaje de proteína entre el 70% y el 80%, con bajos niveles de grasa y lactosa.

El aislado, por otro lado, ha pasado por un procesamiento adicional para eliminar la mayoría de la lactosa y la grasa, lo que resulta en un contenido de proteína aún mayor, de hasta un 90-96%.

Los aislados suelen ser más caros que los concentrados.

Es importante tener en cuenta que, aunque los aislados tienen más proteína y menos carbohidratos y grasa, no siempre son mejores.

Algunos métodos de procesamiento pueden eliminar proteínas valiosas. Por eso, se recomienda elegir suero de leche procesado con técnicas avanzadas como la ultrafiltración o la microfiltración para conservar todas las subfracciones importantes de proteínas.

COMPRAR

El suero de leche ha pasado de ser un desperdicio a convertirse en un suplemento popular para deportistas y amantes del fitness.

Es una fuente de proteínas de alta calidad que ayuda a construir músculos y ofrece beneficios en la nutrición deportiva. Ya sea que elijas el aislado o el concentrado, lo importante es que priorices el procesamiento que conserve las subfracciones valiosas de proteínas. Incorporar suero de leche en tu dieta puede ser una forma conveniente y efectiva de apoyar tus objetivos de fitness y bienestar en general.

Recuerda consultar siempre con un profesional de la salud o un nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu dieta o incorporar nuevos suplementos.

Sabores: Nuez, Arroz con leche, Cajeta

Whey Cheescake

Los antojos de comida son una experiencia común en nuestras vidas. ¿Quién no ha sentido esa intensa necesidad de comer un alimento específico en algún momento? Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué ocurren los antojos y cómo puedes manejarlos de manera saludable?

¿Qué son los antojos de comida?

Los antojos se definen como un intenso deseo de consumir un alimento específico. Son diferentes de la simple sensación de hambre, ya que están impulsados por factores biológicos, neurológicos, ambientales y psicológicos.

Resulta que los antojos son muy comunes. De acuerdo con investigaciones recientes, ¡hasta un 94% de las personas experimentan antojos en algún momento! Esto significa que la mayoría de nosotros hemos experimentado esa irresistible atracción hacia ciertos alimentos.

Las causas de los antojos de comida

Los antojos pueden ser causados por diversas razones. A nivel biológico y neurológico, nuestro cerebro libera neurotransmisores como la dopamina y los opioides, que generan sensaciones placenteras y estimulan el deseo de alimentos específicos.

Además, los estímulos ambientales, como ver o percibir el aroma de comida, así como las asociaciones con personas, lugares o situaciones, también pueden desencadenar antojos. Incluso nuestros estados de ánimo y emociones pueden influir en la aparición de antojos.

Los alimentos más deseados

Cuando se trata de antojos, algunos alimentos son más populares que otros. Los estudios indican que los alimentos más frecuentemente deseados son aquellos ricos en carbohidratos y grasas, con una baja cantidad de fibra y una alta densidad calórica.

Entre ellos se encuentran el chocolate, los snacks salados, el helado, los brownies, las galletas y también alimentos como el pan, la pasta, los platos étnicos y la pizza.

¿Importa el tamaño de las porciones?

Contrario a lo que podríamos pensar, la cantidad de comida deseada consumida tiene un mayor impacto en nuestro índice de masa corporal (IMC) a lo largo de la vida que el tipo específico de alimento.

Manejando los antojos de manera efectiva

Aquí viene la pregunta del millón: ¿cómo podemos manejar los antojos de comida de manera saludable?

La investigación sugiere que la estrategia más exitosa es permitirse satisfacer los antojos, pero de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Esto implica disfrutar del alimento deseado sin exceder nuestros objetivos calóricos y de macronutrientes diarios o semanales. Sin embargo todo dependerá de tu objetivo.

¡Empieza a tomar el control de tus antojos y descubre una relación más saludable con la comida!

Aquí tienes 12 estrategias efectivas para manejar el hambre:

1. Come una proteína magra con cada comida: Incluir alimentos ricos en proteínas magras en tus comidas ayuda a suprimir el apetito y aumentar la saciedad. Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede mejorar la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la sensibilidad a la leptina. Opta por fuentes como pollo, pescado, yogur griego o queso cottage.

2. Aumenta tu ingesta total de proteínas: Además de incluir proteínas magras en cada comida, considera aumentar tu ingesta diaria total de proteínas. La proteína es el macronutriente más saciante y puede ayudar a proteger la masa corporal magra mientras estás en un déficit calórico. Apunta al extremo superior del rango recomendado de proteínas, que está alrededor de 1.62 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

3. Evita las dietas extremadamente bajas en grasas: Si bien es importante controlar tu ingesta de grasas, eliminar por completo las grasas de tu dieta puede aumentar el hambre. Las grasas dietéticas pueden no reducir el hambre tan efectivamente como las proteínas, pero proporcionan saciedad y satisfacción. Incorpora grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva en tus comidas.

4. Consume fibra en cada comida: Los alimentos ricos en fibra son saciantes y brindan volumen a tus comidas sin agregar calorías excesivas. Enfócate en incluir verduras, frutas, granos enteros, legumbres y vegetales de raíz en tu dieta. Apunta a consumir aproximadamente 25-35 gramos de fibra al día o alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas.

5. Bebe agua o bebidas sin calorías antes de las comidas: Beber agua antes de las comidas puede ayudar a generar una sensación de plenitud. Considera tomar una bebida sin calorías como té o café, sin crema ni azúcar. El agua con gas con un poco de jugo o sabor también puede ser una alternativa baja en calorías para satisfacer los antojos.

6. Come despacio y de manera consciente: Practicar la alimentación consciente y ralentizar tu ritmo de alimentación puede ayudarte a consumir menos calorías. Cuando comes despacio y prestas atención a tu comida, le das tiempo a tu estómago para registrar la sensación de saciedad. Evita distracciones como pantallas o materiales de lectura mientras comes.

7. Experimenta con sustituciones de alimentos: Diferentes alimentos afectan a las personas de manera diferente en términos de saciedad. Prueba diferentes sustituciones de alimentos, especialmente con los carbohidratos, para descubrir qué te hace sentir más lleno. Lleva un diario de alimentos y anota tus niveles de hambre y saciedad después de comer alimentos o comidas específicas.

8. Utiliza días de ciclado de calorías/carbohidratos o días de recarga: Planificar comidas libres ocasionales o días de recarga puede facilitar la adhesión a un programa de nutrición. Saber que tienes un día con más calorías por venir puede ayudarte a tolerar mejor el hambre. Es esencial incorporarlos estratégicamente dentro de tu plan general.

9. Considera el desayuno y la frecuencia de las comidas: El impacto del desayuno en el hambre y la ingesta de calorías varía entre las personas. Si estás acostumbrado(a) a desayunar regularmente, saltarlo puede provocar un aumento del hambre más tarde en el día. Encuentra un horario de comidas que se adapte a tus preferencias y mantente fiel a él. La consistencia es clave.

10. Ten en cuenta cómo el ejercicio afecta los niveles de hambre: El ejercicio puede aumentar o disminuir el apetito, dependiendo del tipo e intensidad. El cardio de alta intensidad tiende a suprimir el apetito, mientras que nadar en agua fría puede aumentarlo. Ten cuidado con la alimentación compensatoria después del ejercicio, ya que puede sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.

11. Prioriza un sueño de calidad: Dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche es crucial para regular las hormonas del hambre. La privación de sueño puede aumentar las hormonas del hambre y llevar a picar alimentos sin planificar. Apunta a tener un horario de sueño constante para apoyar el control del apetito.

12. Limita el consumo de alcohol: El alcohol puede distorsionar la percepción de tu cuerpo sobre el hambre, la saciedad y la plenitud. También puede agregar calorías vacías y contribuir al aumento de peso, especialmente en los hombres. Limita al mínimo el consumo de alcohol o bébelo con moderación, siendo consciente de su impacto en el hambre y la ingesta calórica en general.

Implementar estas estrategias puede ayudarte a manejar mejor el hambre y apoyar tus metas de pérdida de peso o mantenimiento.

Recuerda que encontrar lo que funciona mejor para ti puede requerir algo de experimentación y ajustes individuales.

Escucha las señales de tu cuerpo y toma decisiones sostenibles que promuevan el bienestar general.

¡Invierte en tu nutrición y bienestar!

Te escribo pronto

Andie

En nuestra búsqueda de un abdomen marcado y una mejor salud, seguido nos encontramos bombardeados con títulos llamativos y promesas de soluciones rápidas. ¡TEN CUIDADO!

Estos títulos llamativos son llamados “Click Baits” y se utilizan mucho en estrategias publicitarias para llamar la atención de los usuarios.

Se ven más o menos así 👇🏻

Si nos respaldamos en la ciencia, bajar 10 kilogramos en una semana implicaría perder tejido más allá de la grasa.

¡Para perder un kilogramo de grasa se necesitan quemar 7000 calorías!

Por lo tanto para bajar 10 kilos solo de grasa estamos hablando de 70,000 kcal en la semana. Pensando que por supuesto no es saludable hacer un ayuno total más ejercicio intenso para llegar a las 10,000 kcal que deberías quemar diario.

Estos cálculos son un ejercicio para que puedas ver más allá de la promesa del anuncio.

Si quieres hacer una recomposición corporal y vivir muchos años con una buena calidad de vida no optes por productos/métodos “rápidos”.

Cada persona tiene un proceso diferente por lo que a cada persona le tomará un tiempo diferente obtener los resultados que está buscando. La clave está en generar nuevos hábitos.

Aquí otro ejemplo común…

Esta imagen va más allá del click bait publicitario, porque además son personas diferentes las que ves en las fotos. Pero seguramente tuviste que regresar a ver la imagen ¿cierto? 👀

Porque nos dejamos guiar por el maravilloso resultado que prometen.

La idea de este post no es tirarle la publicidad a aquellas personas/empresas que usan click baits en sus servicios y productos.

Lo que sí quiero es generar conciencia de la existencia de estas estrategias.

LA VERDAD

Las estrategias más efectivas para perder grasa general y mejorar nuestro bienestar son las más simples.

Adoptar una dieta con alimentos mínimamente procesados:

Uno de los pilares fundamentales para perder grasa abdominal y mejorar la salud en general es adoptar una dieta centrada en alimentos mínimamente procesados.

Este enfoque dificulta comer en exceso, ya que estos alimentos tienden a ser más densos en nutrientes y satisfactorios.

Al incorporar granos enteros, proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables en tus comidas, brindas a tu cuerpo los nutrientes esenciales mientras mantienes a raya las calorías innecesarias.

Además estos alimentos son totalmente manipulados por ti.

La densidad nutricional se define como el aporte de nutrientes por cantidad de alimento, mientras que la densidad calórica es la relación entre el volumen de un alimento y las calorías que aporta

Encuentra una actividad que disfrutes que te haga mover:

Si bien el ejercicio a menudo se asocia con rutinas agotadoras y entrenamientos intensos, la verdad es que encontrar un movimiento que realmente disfrutes es mucho más importante que seguir las últimas tendencias de fitness.

La constancia es clave cuando se trata de actividad física, por lo que enfócate en actividades que realmente esperes con ganas y que puedas incorporar en tu rutina diaria.

Ya sea caminar, bailar, nadar o practicar un deporte, el objetivo es mantenerse activo de manera constante, ya que incluso el ejercicio moderado puede tener un impacto significativo en la pérdida de grasa abdominal y la salud en general.

¡Puedes moverte sin sentir que estás haciendo una rutina! Cuando generes el hábito del entrenamiento entonces tendrás interés por conocer sobre métodos más avanzados.

¡Pero de inicio elige una actividad que te haga feliz!

Hay infinidad de actividades que pueden hacerte enamorar del Fitness. wOS by Andie

Come despacio y de manera consciente:

En nuestras vidas aceleradas, es fácil caer en el hábito de comer sin pensar. Sin embargo, practicar la alimentación consciente puede beneficiar significativamente tanto nuestra cintura como nuestro bienestar en general.

Al disminuir la velocidad y saborear cada bocado, nos conectamos más con las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo.

Esta conciencia nos ayuda a regular mejor nuestra ingesta de alimentos y evita comer en exceso. Incorporar prácticas de alimentación consciente, como prestar atención a los sabores y texturas de los alimentos, puede llevar a disfrutar más profundamente de las comidas y a tener una relación más saludable con la comida.

Además es importante que conozcas tu ingesta calórica actual para poder determinar si estás sobrealimentado o subalimentado.

La alimentación es nuestra base más delicada de bienestar. Vale la pena dedicarle la atención y creatividad que merece.

Nutrirte bien no tiene que ser aburrido.

Cultiva la autocompasión:

En nuestra búsqueda de transformación física, olvidamos la importancia de la autocompasión.

La investigación ha demostrado que practicar la autocompasión está relacionado con hábitos alimentarios más saludables, rutinas de ejercicio consistentes y una menor incidencia de ansiedad, depresión y estrés.

La autocompasión implica tres componentes principales:

1. Amabilidad hacia uno mismo: Consiste en ser amable y compasivo contigo mismo en lugar de ser duro o crítico. Implica tratarte a ti mismo con la misma gentileza y cuidado que tratarías a un ser querido en situación similar. En lugar de juzgarte severamente por tus imperfecciones o fracasos, te brindas apoyo, aliento y comprensión.

2. Conciencia plena: Implica una conciencia plena o atención plena hacia tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente. Te permite observar tus experiencias sin juzgarlas ni evadirlas, aceptando que el sufrimiento y las dificultades son parte natural de la vida.

3. Sentido de humanidad compartida: Reconoce que el sufrimiento y las luchas son universales y que no eres la única persona que enfrenta desafíos. Te conecta con una sensación de humanidad compartida, recordándote que otras personas también enfrentan dificultades y que no estás solo en tus experiencias negativas.

Al tratarnos con amabilidad y comprensión, creamos una mentalidad positiva que respalda nuestro camino hacia una mejor salud.

SIMPLICIDAD

En un mundo lleno de estrategias complicadas y extremas para “perder grasa”, es esencial recordar el poder de la simplicidad.

Al adoptar una dieta mínimamente procesada, encontrar un movimiento placentero y constante, practicar la alimentación consciente y cultivar la autocompasión, podemos alcanzar objetivos estéticos al mismo tiempo que mejoramos nuestra salud y reducimos el riesgo de enfermedades.

Prioriza lo básico, experimenta el éxito e inspira a otros a seguir el mismo camino.

A mí me encanta regresar a los básicos. Es la herramienta número uno que he utilizado para poder mantener un estilo de vida saludable.

Barbell 2 es un regreso a los básicos. Descarga wOS.

Te escribo pronto

Andie

Llegar a un punto en el que te estancas en la pérdida de peso puede ser desalentador y confuso.

Has estado haciendo esfuerzos, pero la balanza se niega a moverse.

Si te encuentras en esta frustrante situación, no te preocupes, no estás solo/a.

En este blog, exploraremos cinco razones comunes por las cuales es posible que hayas dejado de perder peso.

Al comprender estos factores, podrás realizar los ajustes necesarios y retomar el camino hacia el logro de tus objetivos de pérdida de peso.

Pero antes hay un punto aclaratorio…

Pérdida de peso vs pérdida de grasa

La pérdida de peso se refiere a una disminución en el peso total del cuerpo, mientras que la pérdida de grasa implica reducir la cantidad de tejido adiposo en el cuerpo.

Aunque pueden estar relacionados, no siempre ocurren simultáneamente ni tienen los mismos efectos en la composición corporal y la salud en general.

Cuando se produce una pérdida de peso, puede incluir diferentes componentes, como:

• Pérdida de grasa

• Pérdida de masa muscular

• Pérdida de agua y glucógeno almacenados en el cuerpo

La pérdida de peso rápida puede estar asociada principalmente con una disminución en la retención de agua y glucógeno, lo cual puede ocurrir al inicio de una dieta baja en carbohidratos o en planes de pérdida de peso muy restrictivos.

Por otro lado, la pérdida de grasa es el objetivo deseado para muchas personas que buscan mejorar su composición corporal y tener una apariencia más definida.

La pérdida de grasa implica reducir específicamente la cantidad de tejido adiposo en el cuerpo, lo cual se logra mediante un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.

Esto implica una combinación de una alimentación saludable y equilibrada, así como la incorporación de ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, que ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Puedes experimentar fluctuaciones en el peso debido a factores como la retención de líquidos, los cambios hormonales o incluso el aumento de la masa muscular debido al ejercicio.

Por lo tanto, es esencial evaluar la pérdida de grasa mediante la observación de cambios en la composición corporal, como la reducción de medidas, la disminución del porcentaje de grasa corporal y la mejora de la apariencia y la sensación general de tonificación del cuerpo

Ahora sí, algunos motivos por los cuales el número en tu báscula no cambia

1. Estás reteniendo líquidos:

La retención de líquidos puede enmascarar tu progreso en la pérdida de peso en la balanza.

Factores como cambios hormonales, consumo elevado de sodio, hidratación insuficiente o ciertos medicamentos pueden hacer que tu cuerpo retenga líquidos.

Para evitar la retención de líquidos y promover un equilibrio adecuado, aquí tienes algunos accionables que puedes tomar:

• Bebe suficiente agua: Puede parecer contradictorio, pero beber suficiente agua puede ayudar a liberar el exceso de líquidos retenidos por tu cuerpo. La hidratación adecuada ayuda a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y promueve la función renal.

• Reduce el consumo de sodio: El sodio puede contribuir a la retención de líquidos. Limita tu consumo de alimentos procesados, enlatados y salados, y opta por alimentos frescos y naturales. Lee las etiquetas de los alimentos para tener un mejor control del contenido de sodio en tu dieta.

• Aumenta la ingesta de potasio: El potasio contrarresta los efectos del sodio y ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo. Incorpora alimentos ricos en potasio, como plátanos, naranjas, espinacas, aguacates y tomates, en tu dieta.

• Realiza actividad física regularmente: El ejercicio promueve la circulación sanguínea y ayuda a eliminar el exceso de líquidos a través del sudor. Incorpora una rutina de ejercicios que incluya cardio y entrenamiento de fuerza para obtener los máximos beneficios.

• Eleva las piernas: Si tiendes a experimentar retención de líquidos en las piernas y los tobillos, elevar las piernas mientras descansas puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar la circulación.

• Evita estar mucho tiempo de pie o sentado: El estar mucho tiempo en la misma posición puede dificultar la circulación adecuada y favorecer la retención de líquidos. Si tu trabajo requiere estar mucho tiempo de pie o sentado, intenta hacer pausas regulares para moverte y estirarte.

• Considera el uso de prendas de compresión: Las medias o calcetines de compresión pueden ayudar a mejorar la circulación y reducir la retención de líquidos en las piernas.

2. No estás planificando ni registrando tu ingesta de alimentos con precisión:

La planificación y el registro precisos de tu ingesta de alimentos son fundamentales para una pérdida de peso exitosa.

Subestimar las porciones, olvidar incluir condimentos o bebidas, o no tener en cuenta las calorías ocultas en los alimentos procesados pueden llevar a un exceso de calorías.

Reevalúa tus métodos de registro, sé meticuloso al medir tus porciones y considera el uso de diarios de alimentos o aplicaciones para ayudarte a controlar tu ingesta calórica.

Manual webinar evita errores en el conteo de calorías

WEBINAR: Evita errores en el conteo de calorías

3. No estás "haciendo trampa" correctamente:

Permitirte "comidas trampa" puede ser un descanso mental que te ayuda a mantener la motivación.

Sin embargo, si tus comidas trampa se convierten en días o fines de semana enteros, pueden obstaculizar tu progreso.

Sé consciente del tamaño de tus porciones durante las comidas trampa y asegúrate de que no afecten negativamente tu déficit calórico general.

La moderación es clave.

4. No estás haciendo suficiente actividad física:

La actividad física regular desempeña un papel vital en la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico y promover la salud en general.

No me mal interpretes no hablo del ejercicio per se. El ejercicio también debe ser dosificado y con sus debidas recuperaciones. De esta forma podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Blog 👉🏻 Identifica cuál es la intensidad del ejercicio.

El ejercicio es importante pero afecta solo al 5% de tu quema calórica, mientras que la actividad física del día puede mover hasta un 30% tu gasto calórico.

¡Por lo tanto debes moverte más!

En este blog puedes leer a profundidad la diferencia entre actividad física y ejercicio 👉🏻 Moverse vs entrenamiento

5. Estás quemando menos calorías y necesitas hacer ajustes:

A medida que pierdes peso, los requisitos energéticos de tu cuerpo disminuyen.

Esto significa que el mismo nivel de ingesta calórica y ejercicio que inicialmente te llevó a perder peso puede no ser suficiente ahora.

Además tu cuerpo se hace más eficiente a través del entrenamiento.

En este capítulo del chisme del fitness hablo un poco del déficit calórico y algo de terminología en el fitness 👉🏻 Ir a podcast

Reevalúa tus necesidades calóricas y ajusta tu ingesta.

Reducir gradualmente tu ingesta calórica o aumentar tu actividad física puede ayudar a superar el estancamiento.

Si llevas mucho tiempo en una restricción calórica es importante que leas esto:

Si cada vez comes menos para obtener resultados debes evaluar hacer una dieta inversa.

¿Por qué?

Porque de lo contrario tu actividad física espontánea y la intensidad de tus entrenamientos serán se verán afectados, impactando en el balance energético de tu cuerpo y algunas funciones metabólicas.

A nadie le gusta vivir en restricción y dependencia.

Experimentar un estancamiento en la pérdida de peso es algo común en el camino hacia un estilo de vida más saludable.

Al comprender las razones detrás de este estancamiento y abordarlas adecuadamente, podrás superarlo y seguir progresando.

Recuerda hacer un seguimiento preciso de tu ingesta de alimentos, ajustar tu consumo calórico de acuerdo con tu nivel de actividad, incorporar ejercicio regular y mantener una perspectiva a largo plazo.

Mantén la motivación, sé paciente y no dejes que los contratiempos temporales te desanimen a alcanzar tus objetivos.

Si por más que lees información sigues en el limbo de la ejecución mi recomendación es que seas coacheable y permitas que un profesional te ayude con el plan de acción.

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Espero este post te ayude a clarificar estos puntos.

¡Comparte el newsletter a quien creas le puede ayudar!

¡Nos leemos pronto!

Andie

Cuando se trata de entrenar con pesas, dos términos que debes conocer son: .

1. RIR (Reps in Reserve, repeticiones en reserva)

2. RPE (Rating of Perceived Effort, clasificación de esfuerzo percibido).

Estas dos métricas subjetivas juegan un papel crucial en la evaluación de tu rendimiento y en la gestión adecuada de la intensidad en tus sesiones de entrenamiento.

La Escala de RIR:

El RIR, también conocido como "repeticiones en reserva" o "repeticiones en recámara", se refiere al número de repeticiones que crees que podrías haber realizado con un peso determinado antes de llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si haces press de banca con 90 kg y logras hacer 5 repeticiones, pero sientes que podrías haber hecho solo una repetición más, tu RIR sería de 1 (5 repeticiones a 90 kg en press de banca).

Del mismo modo, si haces press militar con 60 kg y haces 3 repeticiones, pero crees que podrías haber hecho 2 más antes del fallo, tu RIR sería de 2 (3 repeticiones a 60 kg en press militar).

Es importante tener en cuenta que el RIR es una percepción subjetiva de tu propio cansancio durante el levantamiento.

Factores como la calidad del sueño, la ingesta de cafeína y tu estado de ánimo pueden influir en esta sensación. Es posible que un día consideres que un levantamiento tiene un RIR de 1, mientras que otro día lo clasificarías como un RIR de 3.

La Escala de RPE de Borg:

La Escala de RPE de Borg, desarrollada por el fisiólogo sueco Gunnar Borg, es una escala numérica que va del 6 al 20, donde se le pide a la persona que evalúe su esfuerzo percibido durante el ejercicio.

En esta escala, un valor de 6 representa un esfuerzo muy ligero, mientras que un valor de 20 indica un esfuerzo extremadamente intenso.

La correlación más notable de esta escala es su relación con la frecuencia cardíaca. Numerosos estudios han demostrado que existe una alta correlación entre el valor de RPE multiplicado por 10 y la frecuencia cardíaca real del una persona durante el ejercicio.

Por ejemplo, si una persona califica su nivel de esfuerzo en 13 (algo difícil) en la escala de Borg, su frecuencia cardíaca estimada sería de alrededor de 130 latidos por minuto.

Sin embargo, cabe destacar que esta estimación es aproximada y puede verse afectada por diversos factores, como el uso de medicamentos como los betabloqueantes.

La Escala de RPE de 1-10:

La Escala de RPE del 1 al 10 es una escala subjetiva en la que se le pide a la persona que evalúe su esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10, donde 1 representa un esfuerzo muy ligero y 10 indica un esfuerzo máximo.

Esta escala es ampliamente utilizada en el levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia. Una de las correlaciones más relevantes de esta escala es su relación con el número de repeticiones en reserva (RIR) o el número de repeticiones restantes que la persona podría realizar con buena forma antes de llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si una persona califica su nivel de esfuerzo en 8 de 10, es probable que tenga aproximadamente 2 repeticiones en reserva. Esta escala es la más usada en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Diferencia entre la escala RPE de Borg y la escala RPE de 1-10:

La escala del RPE de 1-10 y la escala del RPE de Borg se utilizan ambas para medir la intensidad del ejercicio basándose en la percepción subjetiva del esfuerzo. Sin embargo, existen algunas diferencias entre ambas escalas:

1. Rango de medición: La escala del RPE de 1-10 utiliza una gama de números del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy ligero y 10 un esfuerzo máximo. Por otro lado, la escala del RPE de Borg generalmente utiliza un rango del 6 al 20, siendo 6 un esfuerzo muy ligero y 20 un esfuerzo máximo.

2. Medidas correspondientes: La escala del RPE de 1-10 se utiliza a menudo en entrenamiento de fuerza para estimar el número de repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés). Por ejemplo, una calificación de RPE de 8 podría indicar que la persona tiene aproximadamente 2 repeticiones restantes antes de llegar al fallo. Por otro lado, la escala del RPE de Borg se utiliza comúnmente en ejercicios cardiovasculares para estimar la frecuencia cardíaca. Existe una correlación entre la calificación del RPE de Borg y la frecuencia cardíaca de la persona, multiplicando la calificación por 10 se obtiene una estimación de la frecuencia cardíaca.

3. Aplicaciones: La escala del RPE de 1-10 es particularmente útil en escenarios de entrenamiento de fuerza donde el enfoque está en gestionar la intensidad y el volumen al evaluar el número de repeticiones restantes. Ayuda a los levantadores a tomar decisiones informadas sobre ajustar los pesos, las series y la carga de entrenamiento en general. Por otro lado, la escala del RPE de Borg se utiliza más comúnmente en ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta, para guiar a las personas a mantener un nivel de intensidad adecuado para la condición física cardiovascular.

En última instancia, ambas escalas cumplen el propósito de proporcionar una medida subjetiva del esfuerzo y pueden ser herramientas efectivas para monitorear y ajustar la intensidad del ejercicio de acuerdo con los objetivos y preferencias individuales. La elección entre las dos escalas puede depender del tipo de ejercicio que se realice y de la información específica deseada (por ejemplo, repeticiones en reserva o frecuencia cardíaca estimada).

Relación entre escalas RPE y RIR

¿Cómo se puede aplicar el RPE a diferentes formatos de levantamiento, como el powerlifting, el bodybuilding y el pesas lifestyle?

Powerlifting:

El powerlifting se caracteriza por repeticiones bajas y cargas altas, con el objetivo de aumentar la fuerza máxima en una repetición. Si bien entrenar al RPE 10 (esfuerzo máximo) puede ser beneficioso para ganar fuerza, no debería ser la única intensidad entrenada. Los powerlifters deben incorporar un rango de RPE de 7-10 en su entrenamiento para desarrollar fuerza y permitir una recuperación adecuada para un rendimiento óptimo.

Bodybuilding:

En el bodybuilding, el enfoque se centra en el desarrollo muscular, que generalmente se logra mediante entrenamientos en un rango de 6-12+ repeticiones.

Al comenzar una serie, los levantadores deben apuntar a un RPE de 8, con la opción de llegar al RPE 10 en levantamientos menos complejos (por ejemplo, movimientos de una sola articulación) para minimizar el riesgo de lesiones en caso de llegar al fallo muscular.

Para entrenamientos de alto volumen que involucran movimientos multiarticulares como sentadillas o press de banca, puede ser beneficioso entrenar en el rango de RPE 6-8 en la mayoría de los levantamientos. Este enfoque ayuda a prevenir daños musculares excesivos y permite mantener un volumen de entrenamiento constante a lo largo del tiempo.

Pesas Lifestyle:

Para principiantes o personas que levantan pesas de manera inconsistente, se recomienda elegir un rango de RPE de 6-8. Este rango permite un entrenamiento desafiante sin causar un dolor excesivo que dificulte las actividades diarias en los días siguientes.

Determinar el RPE adecuado para los levantadores nuevos puede requerir algo de práctica, ya que pueden estar menos familiarizados con cómo responde su cuerpo al levantamiento de pesas y los signos de fatiga.

Es importante familiarizarse gradualmente con los niveles de RPE personales y ajustarlos en consecuencia.

Test de conversación

El test de conversación es una evaluación aeróbica que mide la capacidad del practicante de mantener una conversación durante diferentes actividades a diferentes niveles de intensidad.

Hay tres niveles de intensidad medidos durante el test de conversación:

• Baja intensidad

• Intensidad moderada

• Alta intensidad

Estas intensidades se pueden relacionar con la escala RPE según la capacidad del practicante para mantener una conversación mientras hace ejercicio.

Si la persona puede mantener fácilmente una conversación durante el ejercicio, es probable que esté trabajando a una intensidad baja (RPE 3-4). Si está respirando un poco más fuerte pero aún puede hablar, es probable que esté trabajando a una intensidad moderada (RPE 5-6).

Si el participante está respirando con dificultad y apenas puede hablar, es probable que esté trabajando a una alta intensidad (RPE 8-9). Nota: Cada una de estas descripciones utiliza la escala RPE de 1 al 10.

Ahora que conoces estas herramientas úsalas a tu favor, incrementa la intensidad de tu entrenamiento y disfruta de los beneficios de la programación eficiente.

¡Nos leemos en el siguiente post!

Andie

^{Robertson, R. J. y Noble, B. N. (1997). Perception of physical exertion: methods, mediators, and applications (pp. 407-452), En Holloszy, J. O. (Ed.).}

^{Exercise and Sport Sciences Review. Baltimore: Williams & Williams. RodrÌguez, F. A. (1995). PrescripciÛn del ejercicio fÌsico para la salud I. Resistencia cardiorrespiratoria. Apunts: EducaciÛn FÌsica y Deportes, 39, 87-102.}

^{Sutton, B. G. (2021). Nasm Essentials of Personal Fitness training. Jones & Bartlett Learning.}

En los últimos años, ha habido un cambio significativo en la industria del fitness, donde el bienestar mental y emocional ha ocupado el primer lugar como motivación principal para hacer ejercicio.

Este cambio destaca el reconocimiento creciente del impacto profundo que el movimiento puede tener en nuestro bienestar general.

En esta publicación de blog, exploraremos la diferencia entre el movimiento y el ejercicio, de qué manera el movimiento influye en el bienestar emocional y cómo incorporar el movimiento en nuestras vidas para lograr una salud mental óptima.

Entendiendo el movimiento vs. el ejercicio:

Antes de adentrarnos en los beneficios del movimiento para el bienestar emocional, es importante diferenciar entre el movimiento y el ejercicio.

Mientras que el ejercicio se refiere a actividades estructuradas diseñadas para lograr resultados específicos, el movimiento abarca todas las actividades físicas realizadas fuera de lo necesario para mantener nuestros cuerpos vivos en reposo.

El movimiento incluye tareas cotidianas como hacer quehaceres, jugar con los niños y caminar hasta la tienda. No todo movimiento es ejercicio, pero todo ejercicio es movimiento.

En cuanto al bienestar emocional, el movimiento se refiere a cualquier actividad física adicional en la que las personas participan para mejorar su estado mental, emocional o físico.

El impacto del movimiento en el bienestar:

El movimiento ofrece numerosos beneficios que van más allá de la aptitud física. Estudios han demostrado que diversos tipos de movimiento pueden afectar positivamente nuestro equilibrio hormonal.

Las hormonas asociadas con emociones positivas, como la serotonina y la dopamina, pueden ser influenciadas por el movimiento, lo que lleva a un aumento de sentimientos de placer, logro y bienestar general.

Además, se ha vinculado el movimiento con mejoras en la función cerebral, la calidad del sueño, la tolerancia al estrés y la recuperación física.

Al participar en movimiento regular, podemos cambiar nuestra percepción del estrés y aprender a asociar el aumento de la frecuencia cardíaca y otras respuestas fisiológicas con experiencias positivas.

El movimiento también fomenta un sentido de conexión y comunidad, ya que las actividades físicas brindan oportunidades para conocer nuevas personas, fortalecer relaciones existentes y cultivar un sentido de propósito y significado en la vida.

Diferenciando el movimiento para el bienestar:

Mientras que el ejercicio tradicional se enfoca en resultados específicos como el rendimiento o la estética, el movimiento para el bienestar emocional prioriza la consistencia, el contenido y su impacto en el estado emocional, la satisfacción de vida y la salud general de un individuo.

El énfasis está en cómo se siente el movimiento física y emocionalmente, en lugar de centrarse únicamente en medidas externas de éxito.

Las prácticas de movimiento para el bienestar emocional son similares a la atención plena y la meditación, alentando a las personas a estar presentes en el momento y cultivar experiencias positivas.

Elegir el movimiento para el bienestar emocional:

Dentro de los objetivos que buscamos con el movimiento para el bienestar emocional se encuentran:

1. Atención plena

2. Reducción del estrés

3. Regulación emocional

4. Conexión mente-cuerpo

Al seleccionar actividades de movimiento para mejorar el bienestar emocional, no hay reglas fijas y rápidas.

Siempre y cuando el movimiento sea seguro y poco probable que cause daño, la clave es enfocarse en lo que beneficiará el bienestar general.

Las experiencias emocionales positivas durante el movimiento aumentan la probabilidad de una participación sostenida, lo que conduce a cambios a largo plazo en la salud física y mental.

Es esencial considerar las preferencias personales, como las actividades que ya se disfrutan, las oportunidades de participación social y la accesibilidad.

Algunos ejemplos:

1. Tai Chi: El Tai Chi es un arte marcial chino que implica movimientos lentos y deliberados, respiración profunda y meditación. Promueve la relajación, la atención plena y el equilibrio. La práctica regular de Tai Chi ha demostrado reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora el bienestar emocional.

2. Terapia de Danza: La terapia de danza combina el movimiento y las artes expresivas para promover la curación y el bienestar emocional. Permite a las personas explorar y expresar sus emociones a través de movimientos de baile. Bailar puede ser una forma catártica y empoderadora de liberar emociones, reducir el estrés y mejorar la estabilidad emocional.

3. Caminata Consciente: La caminata consciente implica caminar lentamente y de manera deliberada mientras estás plenamente presente en el momento. Puede hacerse en interiores o al aire libre, y te anima a observar tu entorno, las sensaciones en tu cuerpo y el ritmo de tus pasos. La caminata consciente promueve la conexión con la tierra, la reducción del estrés y el equilibrio emocional.

4. Artes Marciales: Las prácticas de artes marciales como el karate, el taekwondo o el judo pueden ayudar a mejorar la estabilidad emocional al proporcionar una salida estructurada y disciplinada para la actividad física. El entrenamiento de artes marciales a menudo enfatiza el autocontrol, la disciplina y la concentración, lo cual puede influir positivamente en la regulación y la estabilidad emocional.

5. Danza Extática: La danza extática es una práctica de movimiento libre que fomenta la expresión espontánea e incontrolada del cuerpo a través de la danza. Crea un espacio seguro para la liberación emocional, la autoexpresión y la conexión con los demás. La danza extática puede ser una práctica alegre y liberadora que apoya el bienestar emocional.

6. Qigong: El Qigong es una práctica china que combina movimientos suaves, trabajo de respiración y meditación para cultivar y equilibrar la energía del cuerpo. Promueve la relajación, la reducción del estrés y la armonía emocional. Los ejercicios de Qigong pueden ayudar a liberar bloqueos emocionales, mejorar la resiliencia emocional y fomentar una sensación de calma y estabilidad.

7. Yoga: El yoga es una práctica mente-cuerpo que combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación. Promueve la relajación, la reducción del estrés y el equilibrio emocional. Ciertos estilos de yoga, como el Kundalini o el Yin yoga, pueden enfocarse específicamente en la liberación emocional y el cultivo de un estado mental positivo.

Preguntas de coaching para explorar el movimiento:

Para guiar a las personas en la exploración del movimiento para el bienestar emocional, considera hacer las siguientes preguntas:

• ¿Qué movimientos y actividades ya disfrutas?

• ¿Cómo puedes incorporar actividades que involucren a amigos o familiares?

• ¿Qué actividades podrían ayudarte a conocer nuevas personas y fomentar conexiones?

• ¿Qué te resulta accesible en este momento, aunque no necesariamente te haga sentir bien?

• ¿Cuándo has experimentado emociones positivas durante el movimiento y cómo puedes recrear esas experiencias?

Si bien los programas de ejercicio estructurados tienen su lugar, el poder del movimiento para el bienestar emocional radica en su adaptabilidad e inclusividad.

Para las personas que buscan mejorar su vida en general y mejorar su salud mental, actividades como hacer senderismo, andar en bicicleta, jugar deportes con seres queridos, bailar y salir a caminar pueden tener un impacto positivo directo en el bienestar.

Al adoptar prácticas de movimiento que prioricen las experiencias emocionales y la satisfacción, las personas pueden desbloquear el potencial transformador del movimiento para su bienestar integral.

Recuerda que el movimiento es un viaje personal y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

La clave es explorar diferentes actividades, escuchar a tu cuerpo y encontrar los movimientos que te brinden alegría, conexión y un mejor bienestar emocional.

Te invito a explorar formas de movimiento independientes al ejercicio. Mejora el enfoque, la productividad y la energía de tu ecosistema.

¡Nos vemos en el siguiente post!

Andie

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, muchos se preguntan: ¿Necesito mejorar mi programa de entrenamiento o simplemente esforzarme más? Un estudio reciente de la Universidad de Solent nos da la respuesta.

Investigaciones recientes realizadas por científicos de la Universidad de Solent, que encontraron que la intensidad del entrenamiento es un factor clave, arrojan luz sobre esta pregunta y destacan la importancia de la intensidad del entrenamiento para maximizar los beneficios musculares y de fuerza.

En esta publicación del blog, no solo profundizaremos en los hallazgos del estudio y exploraremos cómo puedes aplicar estos insights científicos a tu rutina de entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.

El dilema de la selección de peso:

Los investigadores analizaron 18 estudios que examinaron los hábitos de entrenamiento de los individuos y descubrieron una tendencia común.

Los participantes consistentemente elegían pesos más ligeros de lo óptimo para lograr los resultados deseados. Por ejemplo, cuando se les indicaba que realizaran tres series desafiantes de 10 repeticiones cada una, las personas seleccionaban pesos equivalentes solo al 53% de su máximo de una repetición.

Este peso era significativamente más liviano que su máximo de 10 repeticiones, que representaba aproximadamente el 75% de su máximo de una repetición.

La importancia de la intensidad del entrenamiento:

Si bien algunos podrían considerar que una serie de 10 repeticiones al 53% de su máximo de una repetición es difícil, la investigación sugiere que puede que no sea lo suficientemente intenso como para lograr el máximo crecimiento muscular y de fuerza, especialmente entre los entrenados.

Los estudios indican que las series de trabajo, que son series destinadas a construir músculo, deben realizarse dentro de 1 a 4 repeticiones del fallo muscular (fallo técnico) para estimular un crecimiento óptimo.

Podrías encontrarte en un estancamiento por:

1. Falta de estímulo adecuado: Para que los músculos crezcan y se fortalezcan, necesitan un estímulo lo suficientemente desafiante. Si te quedas corto en términos de intensidad, es posible que no estés proporcionando el estímulo necesario para que tus músculos se adapten y crezcan.

2. Número insuficiente de series: Otro error común es no realizar suficientes series en total. Es posible que hagas solo unas pocas series por ejercicio y luego pases a otra cosa. Sin embargo, para lograr resultados óptimos, es importante realizar múltiples series de cada ejercicio. Esto permite acumular un volumen de trabajo adecuado y proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

3. Tiempo de entrenamiento prolongado: Una consecuencia de no entrenar con la suficiente intensidad es que puede requerir más tiempo en el gimnasio para lograr resultados significativos. Si no estás desafiando adecuadamente tus músculos, es posible que necesites realizar más ejercicios o hacer más repeticiones para alcanzar el nivel de esfuerzo necesario. Esto puede resultar en entrenamientos más largos y menos eficientes.

Optimizando la intensidad del entrenamiento:

Para asegurarte de que no dejas posibles ganancias en el camino, es crucial evaluar tu nivel de esfuerzo en cada serie de trabajo.

Pregúntate: "¿Cuántas repeticiones más podría realizar con buena técnica?"

Encontrar el punto óptimo para tus series de fuerza es caminar por la cuerda floja

¿Te cuesta tomar la decisión?

Te explico algunos métodos para encontrar el peso óptimo para tus series.

• Estimación del máximo de una repetición (1RM): 

Fórmula de Epley: 1RM = Peso levantado × (1 + 0.0333 × Número de repeticiones)

Por ejemplo, si realizaste una serie de press de banca con 150 libras (68 kilogramos) durante 8 repeticiones, el cálculo sería:

1RM = 150 × (1 + 0.0333 × 8) = 150 × (1 + 0.2664) = 150 × 1.2664 = 189.96 libras (86.18 kilogramos)

Entonces, según la fórmula de Epley, el 1RM estimado para el press de banca en este caso sería aproximadamente 190 libras (86 kilogramos).

Fórmula de Brzycki: 1RM = Peso levantado / (1.0278 - 0.0278 × Número de repeticiones)

Usando el mismo ejemplo anterior, con una serie de press de banca de 150 libras (68 kilogramos) durante 8 repeticiones, el cálculo sería:

1RM = 150 / (1.0278 - 0.0278 × 8) = 150 / (1.0278 - 0.2224) = 150 / 0.8054 = 186.25 libras (84.47 kilogramos)

• Prueba del máximo de repeticiones (RM): Realiza una serie de un ejercicio con pesos progresivamente mayores hasta encontrar el peso máximo que puedes levantar para un número específico de repeticiones. Por ejemplo, si quieres encontrar tu máximo de 10 repeticiones, aumenta gradualmente el peso hasta que ya no puedas realizar 10 repeticiones con una forma adecuada. Este peso puede servir como punto de referencia para determinar el peso adecuado para tus series.

Entrenamiento hasta el fallo muscular: ¿hasta dónde llegar?

Para entender la intensidad de la carga hay una terminología más que quiero compartirte:

Fallo absoluto: Implica realizar repeticiones hasta que no puedas mover el peso.

Fallo técnico: Implica hacer repeticiones hasta que no puedas mantener una forma adecuada.

Cuando hablamos de la carga para aumentar la intensidad y de llegar al fallo, la referencia es específica del fallo técnico.

Mi enfoque personal

En mi experiencia, en lugar de entrenar hasta el fallo absoluto, prefiero llegar al fallo técnico, es decir, hacer tantas repeticiones como sea posible manteniendo una forma adecuada. Esto me permite mantener la intensidad sin comprometer la técnica y reducir los riesgos asociados.

Además, es importante establecer límites en cuanto a la frecuencia y el volumen del entrenamiento hasta el fallo técnico. No es recomendable entrenar hasta el fallo técnico más de una vez cada dos semanas y limitar el número de series en las que se llega al fallo. Esto ayuda a evitar la fatiga excesiva y permite una mejor recuperación entre sesiones.

Por eso las programaciones de entrenamiento son oro molido. Y debes aprender a seguirlas a pesar de que a veces creemos que el “descanso” podría retrasar nuestros progresos. De hecho es todo lo contrario.

De toda esta información quiero que te lleves algunos highlights:

• Aumentar la intensidad de forma adecuada hará que tus entrenamientos sean eficientes. Por lo tanto hacer horas de ejercicio dejará de ser un objetivo persistente en tu mente.

• Usa alguno de los métodos que te compartí en el post para encontrar tus cargas máximas.

• El fallo técnico es diferente al fallo absoluto.

• Déjate guiar y sigue una programación de entrenamiento.

¡Nos vemos en el siguiente post!

Andie

^{_{Steele J, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher JP, Halperin I. Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2909-2923. doi: 10.1007/s40279-022-01717-9. Epub 2022 Jul 5. PMID: 35790622.}}

^{_{Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.}}

La dieta excesiva está arruinando tu salud, haciéndote caer víctima de la creencia demasiado común de que comer menos equivale a una mejor salud.

El hecho es que la obsesión de la sociedad por "delgado es igual a estar fit" está provocando deficiencias nutricionales potencialmente perjudiciales.

He dedicado la última década a estudiar y practicar una nutrición óptima. Esta es la verdad: comer de forma inteligente, no menos, es la clave para alcanzar tus objetivos físicos.

Mejora tu nutrición Optimiza tus hábitos alimenticios para alinearte con tus objetivos físicos

Hoy, en la era de la sobrecarga de información, entender los conceptos básicos de la nutrición y cómo afecta a nuestros cuerpos parece más difícil que nunca. ¿Te sientes perdido o frustrado?

Espero que esta información pueda darte dirección para entender un poco más cómo funciona.

3 preguntas clave

1. ¿Estás sobrealimentad@ o subalimentad@?

2. ¿Tienes poca musculatura o tienes una musculatura adecuada?

3. ¿Eres metabólicamente saludable o no?

Y sabes ¿por qué es interesante esta formulación?

Porque la estrategia y tácticas a utilizar dependerán de la situación en la que te encuentres.

Por ejemplo, si estás comiendo mucho pero tienes poca masa muscular (lo más común), tu estrategia sería reducir la cantidad de calorías que consumes para eliminar el exceso de grasa.

También sería recomendable aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. Además, sería beneficioso seguir un programa de ejercicio enfocado en construir músculo.

Al final si tienes un exceso de alimentación, sin importar tu masa muscular, necesitarás consumir menos calorías para deshacerte del exceso de grasa corporal.

Las 3 Estrategias más utilizadas para generar un déficit calórico:

El objetivo de las tres estrategias siguientes es el mismo: crear un déficit energético. Sin embargo, el enfoque puede ser directo o indirecto.

1. Reducción de calorías (CR): Este enfoque consiste en reducir constantemente la cantidad de calorías que consumes y llevar un registro preciso de lo que comes. No importa tanto qué y cuándo comes, sino cuánto comes.

2. Restricción dietética (DR): Es una táctica con la que probablemente estés familiarizado. La mayoría de las "dietas" entran en esta categoría, como el veganismo, paleo, keto, carnívoro, baja en grasas, baja en carbohidratos, entre otras. La restricción dietética implica excluir o limitar ciertos alimentos o nutrientes de tu dieta. Aunque se suele escuchar que una dieta específica ayuda a perder grasa, en realidad la pérdida de grasa está más relacionada con el déficit calórico que se crea al restringir alimentos o nutrientes. Como regla general, cuanto más restrictiva sea la estrategia de restricción dietética, más probable será que logres tu objetivo final: consumir menos calorías.

3. Restricción de tiempo (TR): Al igual que la restricción dietética, la restricción de tiempo es un enfoque indirecto para crear un déficit calórico. En lugar de restringir alimentos o contar calorías, simplemente limitas las horas del día en las que consumes calorías. Un ejemplo común de esto es el método 16/8, donde tienes una ventana de alimentación de 8 horas y luego ayunas durante 16 horas. Cuanto más corta sea tu ventana de alimentación, más probable será que generes un déficit energético (en teoría)

¿Dónde empiezo? ¿Cuántas calorías debo consumir?

Determinar el rango de calorías adecuado para el control de porciones o el seguimiento de calorías se puede hacer teniendo en cuenta varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos (como la pérdida de peso, el mantenimiento o el aumento de masa muscular). A continuación, se muestra un enfoque general paso a paso para ayudarte a determinar tu rango de calorías:

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB): La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo. Utiliza una calculadora de TMB que considere tu edad, género, peso y altura para estimar tu TMB.

2. Considera tu nivel de actividad: Determina tu gasto energético diario total (GEDT) multiplicando tu TMB por un factor de actividad que represente tu nivel de actividad física. El factor de actividad generalmente oscila entre 1.2 (sedentario) y 2.5 (muy activo). Este cálculo proporciona una estimación de las calorías necesarias para mantener tu peso actual, considerando tu nivel de actividad.

3. Establece tu objetivo: Determina si deseas perder peso, mantener tu peso o ganar peso. Para perder peso, apunta a un déficit calórico, y para ganar peso, apunta a un excedente calórico. Generalmente, se recomienda un déficit de alrededor de 500 calorías al día para una pérdida de peso gradual y sostenible.

4. Calcula tu rango de calorías: Ajusta tu ingesta calórica según tu objetivo. Para la pérdida de peso, resta el déficit calórico de tu GEDT. Para el aumento de peso, añade el excedente calórico. Esto te dará un rango de calorías con el que trabajar.

5. Monitorea y ajusta: Comienza a hacer un seguimiento de tu ingesta calórica utilizando un diario de alimentos o una aplicación móvil que proporcione información nutricional. Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta calórica según sea necesario. Si no estás viendo los resultados deseados, es posible que necesites hacer ajustes adicionales a tu rango de calorías.

Después de haber usado la calculadora de calorías, analiza tu situación actual:

1. ¿Estás sobrealimentad@ o subalimentad@?

2. ¿Tienes poca musculatura o tienes una musculatura adecuada?

3. ¿Eres metabólicamente saludable o no?

Identifica si en tus intentos por conseguir el resultado que estás buscando has usado alguna de las estrategias que te conté en este post (CR, DR o TR). Puede ser una, dos o todas.

Si tu objetivo no es la reducción de grasa, entonces analiza si utilizas alguna de las estrategias antes mencionadas.

Si no has escuchado el episodio de El Chisme del Fitness: ¿Realmente comes todas las calorías que deberias?, te recomiendo mucho que vayas a ponerle play :)

Explorando métodos y técnicas de entrenamiento

En este artículo vamos a sumergirnos en el emocionante mundo de las metodologías de entrenamiento, sus beneficios y algunos estudios interesantes con sus conclusiones.

Nos encontramos en la era de la información y muchas veces nos podemos quedar abrumados por todos los consejos, métodos y teorías sobre qué debemos hacer para alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar.

Por eso mismo, es importante contar con una guía certera y confiable que nos lleve de la mano en esta travesía, permitiéndonos optimizar nuestros resultados.

Métodos y técnicas de entrenamiento

Uno de los aspectos más críticos cuando hablamos de entrenamiento es entender qué necesitamos entrenar y cómo debemos hacerlo. Existen innumerables metodologías y técnicas de entrenamiento, cada una con sus medidas de progreso y resultados. Para entender mejor dichas metodologías, es indispensable conocer en profundidad cada una de ellas.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una de estas metodologías y es de gran relevancia para aquellos que buscan mejorar su eficiencia aeróbica y resistencia muscular. En el ámbito del entrenamiento de resistencia, existen dos enfoques principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular.

La resistencia muscular se trabaja con pesas que no son tan exigentes o desafiantes, ya que el intervalo en que los ejecutamos es prolongado. El foco está en la eficiencia aeróbica, o sea, cómo nuestro cuerpo es capaz de suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos mientras se desechan los metabolitos durante el entrenamiento.

En cambio, la resistencia cardiovascular se entrena a través de carreras de resistencia o entrenamiento de alta intensidad, donde se busca mantener una buena técnica durante períodos prolongados. Algunos ejemplos de esta resistencia se pueden observar en los 10 kilómetros, maratones, triatlones y en el crossfit, que es un entrenamiento de resistencia dependiendo de lo que estés entrenando.

HIIT

Otra modalidad de entrenamiento que ha tomado popularidad en los últimos años es el High Intensity Interval Training (HIIT), un entrenamiento de alta intensidad por intervalos. A pesar de que el marketing del fitness ha vendido el HIIT como una píldora mágica para bajar de peso, es importante señalar que este tipo de entrenamiento debe ser abordado con las mediciones adecuadas para obtener los aclamados beneficios .

Los beneficios del HIIT son indiscutibles, pero para obtenerlos, debemos ser capaces de alcanzar el 85-100% de nuestra capacidad durante la sesión. Es un esfuerzo tremendo y su efectividad es máxima cuando se desarrolla en sesiones cortas y rápidas que generan una quema calórica post-entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener presente que la pérdida de peso no debería reposar únicamente en el entrenamiento, sino que debe ser complementada con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable.

Entrenamiento de fuerza

Finalmente, tenemos el entrenamiento de fuerza, centrado en aumentar la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento implica levantar pesas y trabajar con diferentes repeticiones y sets para objetivos específicos. Para este tipo de entrenamiento es fundamental seguir una sobrecarga progresiva y tener en cuenta que este método puede requerir asistencia debido a las altas cargas de peso que se manejan.

Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, como la fuerza ágil, la resistencia a la fuerza, y la fuerza explosiva, cada una con sus propios beneficios, desde la mejora de la velocidad y la reclutación de unidades motoras, hasta el fortalecimiento de articulaciones y la densificación ósea.

La verdad es que todas estas modalidades y métodos de entrenamiento pueden ser efectivos si se aplican de manera adecuada y siempre pensando en nuestros propios objetivos y capacidades. Lo más importante es encontrar aquella que se adecúe a tus necesidades y disfrutes realizar para que así logres tus metas de manera efectiva y saludable.

Entrenamiento Bodyweight y tipos de fuerza

Después de dominar la técnica correcta para el entrenamiento con pesas, es vital centrarse en el entrenamiento Bodyweight, donde usas tu propio cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza y mejorar tu condición física. Este entrenamiento crea una base sólida para poder transicionar a otras formas de entrenamiento más intensas o basadas en equipo en el futuro.

El entrenamiento con tu propio peso corporal o Bodyweight es una excelente manera de aprender a dominar y manejar tu propio cuerpo. Un cuerpo sano debe ser capaz de ejecutar al menos una repetición de una tracción o una push-up sin necesidad de las rodillas apoyadas en el piso.

Practicar este tipo de entrenamiento es crucial para desarrollar una fuerza relativa, que se refiere a la cantidad de fuerza que puedes producir en relación al peso que estás cargando.

Fuerza relativa y fuerza de velocidad

Se puede implementar la fuerza relativa en el entrenamiento de Bodyweight y actúa como un componente esencial para tener éxito con los demás implementos. Un claro ejemplo de cómo la fuerza relativa y la fuerza de velocidad funcionan en conjunto puede ser reflejado en actividades deportivas como lanzar una pelota, golpear con un palo de golf o correr a alta velocidad.

La fuerza de velocidad es la máxima fuerza que puede ser producida durante un movimiento de alta velocidad. Este tipo de fuerza se entrena con tu propio peso corporal o una cantidad mínima de resistencia adicional. Actúa tanto en un movimiento rápido con mucha resistencia como en uno prolongado a alta velocidad.

Fuerza inicial

La fuerza inicial se refiere al comienzo de un movimiento sin impulso ni estiramiento previo, como en un salto vertical. Esta fuerza es esencial en muchas actividades deportivas, como en las salidas del atletismo, y se pone en práctica en situaciones funcionales cotidianas, como levantarse desde una posición recostada.

El desarrollo de la fuerza inicial se realiza mediante el entrenamiento de movimientos específicos que requieren un gran despliegue de fuerza en la primera fase del movimiento. Para mejorar esta capacidad, puedes practicar movimientos explosivos desde una posición de inicio estática, por ejemplo, el mencionado salto vertical o ejercicios pliométricos que requieren un gran despliegue de fuerza en la primera fase del movimiento.

Los tipos de entrenamientos de fuerza mencionados anteriormente son muy específicos y se utilizan generalmente en el entrenamiento recreativo o de estilo de vida.

En este tipo de entrenamiento, todas las teorías y metodologías se combinan para crear una experiencia comprensiva que, en su conjunto, lleva a la consecución de un objetivo, ya sea un entrenamiento de resistencia muscular, un entrenamiento de resistencia cardiovascular, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entre otros.

Es importante conocer estas diferentes categorías y métodos de entrenamiento, ya que te permiten adaptar tu rutina a tus necesidades individuales y te ayudan a lograr tus objetivos con mayor eficacia.

Estudios de entrenamiento y método 3-7

Algunas metodologías de entrenamiento han sido estudiadas exhaustivamente para evaluar su eficacia. Un método notable es el método 3-7. Este método fue objeto de un estudio que examinó su capacidad para mejorar la fuerza y gestionar la fatiga muscular.

En el estudio, se pidió a los participantes que realizaran un ejercicio que consistía en doblar el codo contra un peso equivalente al 70% de lo que podían levantar una vez.

Se probaron dos métodos, el 3-7 y el 8×6. En el método 3-7, las personas hicieron 5 series del ejercicio, aumentando el número de repeticiones en cada serie, comenzando con 3 y llegando hasta 7. En el método 8×6, las personas hicieron 8 series de 6 repeticiones cada una.

Los resultados

Los resultados del estudio fueron sumamente interesantes: todos los participantes mejoraron su fuerza y su tamaño muscular, independientemente de qué método utilizaran. Sin embargo, los que siguieron el método 3-7 lograron mayores mejoras tanto en fuerza como en tamaño muscular.

Estos hallazgos respaldan la idea de que variamos nuestras rutinas de entrenamiento y utilizamos diferentes métodos, podemos mejorar nuestras capacidades físicas e impulsar nuestro rendimiento. Además, es de gran importancia experimentar con diferentes metodologías y no solo ceñirse a la teoría, para obtener experiencias reales y beneficios tangibles.

Periodización en entrenamiento y conclusiones

Al considerar la combinación de entrenamiento

Medición de Progreso y Herramientas Útiles

El entrenamiento de fuerza es un viaje que posiblemente tendrá sus altibajos. Por ello, es crucial que sepas dónde te encuentras, para poder determinar las metas y pasos siguientes. Es ahí donde la medición del progreso entra en juego.

Si, por ejemplo, en una sesión de entrenamiento trabajas en sentadillas con 100 kilogramos porque consideras que es tu 1RM, pero en realidad no has medido tu 1 RM, tu entrenamiento será una suposición, y no un hecho real basado en datos.

Importancia

Es sumamente importante tener estándares de medida para seguir tu progreso de manera certera. Mantener un seguimiento adecuado te permitirá observar si realmente estás logrando una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos.

Si ya tienes cierta experiencia en este tipo de entrenamiento, puedes probar con métodos como entrenar una semana con cargas pesadas (80% – 100% de capacidad) y la siguiente semana reducir el peso a una intensidad correspondiente al rango de hipertrofia (70%).

Si no mides meticulosamente tu progreso, posiblemente te olvides qué tanto estás haciendo con cada ejercicio y qué resistencia estás utilizando; por lo tanto, podrías dejar pasar oportunidades de progreso y no estarás al tanto si estás tomando las decisiones correctas para cumplir con tus objetivos.

Herramientas para Medición de Progreso

Existen numerosas herramientas que puedes utilizar para medir tu avance. No existe una única manera, y no necesariamente la medición tiene que convertirse en una obsesión o fuente de estrés. Lo que es importante es que tengas algún registro de cómo va tu entrenamiento de manera que puedas hacer ajustes y obtener resultados contundentes.

Populares

Algunas de las herramientas populares incluyen aplicaciones de entrenamiento y nutrición. Programas como wOS by Andie te permiten mantener un seguimiento de tu entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, con ejercicios que puedes ajustar a tus repeticiones y cargas.

Esta aplicación ofrece la posibilidad de ver tus tendencias, así como evaluar tu coherencia con la recuperación y la nutrición. Otras aplicaciones, como MyFitnessPal, se concentran en la nutrición y te permiten hacer un seguimiento detallado de tus alimentos.

Estas herramientas digitales se acompañan de formas más tradicionales de seguimiento, como medidas corporales y fotografías. A veces, el peso puede ser un indicador engañoso de tu progreso. Cambios en la composición corporal, como la disminución de grasa y el incremento de músculo, pueden aumentar tu peso incluso cuando tus medidas están disminuyendo.

Por tanto, es importante mantener un registro de las medidas corporales junto con el peso. Las fotografías también son una herramienta efectiva para visualizar tu progreso. Suelen brindar una visión más clara de cómo cambia tu cuerpo con el tiempo.

Finalmente, los diarios de rendimiento y registros de entrenamiento son esenciales para seguir tu progreso en términos de fuerza y capacidad cardiovascular. Ya sea que utilices un monitor de frecuencia cardíaca para poder medir tus entrenamientos de manera precisa o que lleves un registro manual de tus levantamientos, tener un registro del desempeño te ayudará a ver cómo mejoras con el tiempo.

Si quieres obtener resultados y te estás preguntando por qué no los tienes, entonces empieza a medirte. Si lo haces, no solo verás grandes cambios, sino que también ganarás mayor consciencia de lo que haces y de lo que no haces, y muchas veces, lo que no haces es lo más importante.

Nos leemos en el siguiente blog

Andie